Прокачка: тренировка с одной гантелью нагрузит всё тело за 15 минут
![Прокачка: тренировка с одной гантелью нагрузит всё тело за 15 минут](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2021/12/DSC_5939_1642999803-288x144.jpeg)
Этот комплекс поможет как следует нагрузить бёдра и ягодицы, мышцы пресса и спину, а заодно прокачает выносливость и чувство равновесия.
Как выполнять тренировку
Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд в каждую сторону:
- Мах, выпад и жим гантели.
- Присед с разворотом в сторону.
- Становая на одной ноге и тяга.
- Боковая планка.
Закончив один круг, отдохните 60 секунд и начинайте тренировку заново. Выполните три круга.
Как делать упражнения
Мах, выпад и жим гантели
Поставьте стопы чуть шире плеч. Согнитесь в тазобедренных суставах, заведите гантель между ног. Выполните мах и сделайте выпад вперёд правой ногой, удерживая снаряд над плечом. Выполните жим гантели, верните её к плечу и соберите ноги. Повторите сначала.
Присед с разворотом в сторону
Поставьте ноги на ширине плеч, согните правую руку в локте и удерживайте гантель над плечом. Выполните присед, выпрямитесь и одним слитным движением выжмите снаряд вверх и разверните корпус влево. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Становая на одной ноге и тяга
Возьмите гантель в правую руку, оторвите от пола правую стопу и согните ногу в колене, оставив голень позади тела.
Удерживая снаряд в прямой руке, наклонитесь вперёд почти до параллели корпуса с полом. Подтяните гантель к поясу, снова вытяните руку и выпрямитесь. Можете на секунду вернуть стопу обратно на пол, а затем снова поднимите её и повторите сначала.
Боковая планка
Встаньте в боковую планку на предплечье, возьмите гантель в свободную руку и вытяните её вверх. Проверьте, чтобы тело представляло собой прямую линию от стоп до макушки.
Развернитесь грудью к полу, заводя гантель под тело, а затем снова выйдите в планку и направьте руку в потолок. Продолжайте в том же духе.
Делитесь впечатлениями от тренировки в комментариях!
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Лучшие предложения
12 полезных мелочей, которые пригодятся в походе
12 качественных кроссовок с AliExpress не дороже 5 000 рублей
10 классных вещей от Nume — собственного бренда Lamoda
Цена дня: качественная GaN-зарядка Asometech за 1 279 рублей
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
15 интересных товаров дешевле 500 рублей
10 оригинальных кружек-непроливаек с AliExpress
Ищете хороший стайлер за разумные деньги? Вот 2 новинки от Dreame, которые могут подойти
3 уловки фишинга, на которые чаще всего ведутся покупатели маркетплейсов
РекламаВЦИОМ: мужчины в России становятся донорами крови чаще женщин
3 категории полезных товаров, которые удобно (и выгодно!) искать через «Яндекс Поиск»
РекламаКак обновить квартиру без больших затрат: 6 советов, проверенных опытом