Прокачка: всего 2 упражнения с гирей как следует прокачают ноги и спину

Эта тренировка состоит из двух упражнений, притом достаточно простых. Понадобится только одна гиря, от 20 до 40 минут свободного времени и желание довести дело до конца.

Как выполнять комплекс

Тренировка включает:

1. Махи гирей в полной амплитуде.
2. Гоблет‑приседания с гирей.

Выполнять их нужно друг за другом по методу лесенки, каждый раз убавляя число повторений на одно. Количество «ступеней» выбирайте исходя из своего уровня подготовки:

• Новички: 10–9–8–7–6–5–4–3–2–1. В сумме — 55 повторов каждого движения. То есть вы выполняете 10 махов гирей, следом 10 приседаний, 9 махов гирей и 9 приседаний и так далее, пока не закончите. Отдыхать между движениями можно, но нежелательно. Старайтесь делать это реже и максимально сократить время передышек.
• Продвинутые спортсмены: 15–14–13… 2–1. В сумме — 120 повторений каждого движения.
• Атлеты (и те, кто хочет выложиться по максимуму): 22–21–20… 2–1. В сумме — 253 повторения каждого упражнения.

Выбирайте такой вес гири, чтобы можно было без остановки выполнить 20 махов и 20 приседаний. Новичкам стоит попробовать 8 кг; продвинутым спортсменам лучше выбрать 12–16 кг.

Как делать упражнения

Махи гирей в полной амплитуде

Поставьте ноги на ширине плеч и разместите гирю между ними. Возьмитесь обеими руками за дужку, согнитесь в тазобедренных суставах и сделайте замах снарядом назад. Следите, чтобы спина оставалась прямой.

Мощно разогнитесь в тазобедренных суставах, посылая гирю вперёд и вверх. Когда снаряд пройдёт по широкой дуге и окажется у вас над головой, позвольте ему вернуться обратно по той же траектории и снова заведите между ног для следующего маха.

Нужно сгибаться и разгибаться именно в тазобедренных суставах. Колени работают незначительно — не делайте приседания во время замаха.

Гоблет‑приседания с гирей

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Возьмите гирю за дужку и удерживайте её перед грудью в согнутых руках. Выполняйте приседания, стараясь опускаться до параллели бёдер с полом или чуть ниже и держать спину прямой.

Многие располагают гирю перед грудью, ухватив её обеими руками за дужку, — как вверх дном, так и вниз. Можете использовать привычный вам способ или попробовать тот, что показан на фото, — это действительно удобно, когда нужно долго удерживать снаряд перед грудью.

Удерживая гирю в одной руке так, чтобы её тело прижималось к предплечью, положите кисть на противоположное плечо, а затем зафиксируйте сверху второй рукой.

Пишите в комментариях, сколько повторений выбрали и за какое время закончили. Я делала последний вариант и справилась за 35 минут.