Прокачка: тренировка с гантелями для сильных бёдер и пресса

Эта тренировка подойдёт для людей с неплохой физической подготовкой. Если вы только начинаете заниматься, выполняйте более простые варианты упражнений.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из четырёх упражнений:

1. Отжимания с подтягиванием гантели к груди — 10–12 повторений в сумме (по 5–6 на каждую сторону).
2. Тяга на одной ноге и приседание‑пистолет — 16–20 повторений в сумме (по 8–10 на каждую ногу).
3. «Мёртвый жук» на одну сторону с гантелью — по 6–8 повторений с каждой стороны.
4. Тяга и трастер с одной гантелью — по 10 повторений для каждой руки.

Выполняйте все упражнения подряд указанное количество раз. Если у вас сильно сбивается дыхание, можете отдохнуть между движениями, но не более 60 секунд. По окончанию одного круга передохните 1–2 минуты и начинайте заново. Выполните от 3 до 5 кругов.

Выбирая диапазон повторений, ориентируйтесь на свои ощущения. Если под конец подхода вам легко, добавьте ещё 2–3 раза или возьмите гантели потяжелее. Если же техника портится уже с первых повторений, переходите на упрощённую версию.

Как делать упражнения

Отжимания с подтягиванием гантели к груди

Встаньте в упор лёжа с опорой на гантели. Если у вас гексагональные снаряды (с гранями на блинах), с устойчивостью проблем не будет. Если круглые, как на видео, — убедитесь, что они не покатятся.

Выполните отжимание до касания грудью пола, вернитесь в исходное положение и подтяните одну гантель к груди, отводя локоть назад. Одновременно с этим поднимите одну ногу вверх. Вернитесь в упор лёжа и повторите то же самое с другой стороны.

Если вы теряете равновесие, можете оставить ноги на полу и после отжимания делать только тягу к груди, чередуя руки через раз. Следите, чтобы поясница не проваливалась вниз, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы этого избежать.

Тяга и приседание‑пистолетик

Возьмите гантель за блинчики с двух сторон, поднимите одну ногу, оставив голень позади тела. Выполните тягу снаряда, стараясь не сильно сгибать опорную ногу, чтобы почувствовать растяжение в мышцах на задней стороне бедра. Сохраняя прямую спину, выпрямитесь и переведите поднятую ногу вперёд.

Удерживая гантель перед грудью в вытянутых руках, сделайте приседание‑пистолетик на одной ноге и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения «пистолета» старайтесь не отрывать пятку опорной ноги от пола.

Если вы пока не умеете выполнять это упражнение, а тяга на одной ноге заставляет вас терять равновесие, попробуйте упрощённую версию.

Перенесите вес тела на одну ногу, а вторую поставьте чуть позади на полупальцы. Выполните тягу в таком положении. Затем верните стопы на одну линию и сделайте приседание, удерживая гантели над плечами в согнутых руках.

Затем поменяйте ноги — ту, что была опорной в прошлый раз, поставьте назад на носочек и выполните тягу. Снова верните стопы на одну линию и сделайте приседание. Продолжайте в том же духе, чередуя стороны через раз.

Во время тяги следите, чтобы спина оставалась прямой. В приседании не отрывайте пятки от пола.

«Мёртвый жук» на одну сторону

Лягте на спину, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом. Возьмите гантель в правую руку и вытяните её так, чтобы снаряд находился чётко над плечом, а локоть оставался прямым. Опираясь на левую руку, оторвите лопатки и плечи от пола — это исходное положение.

Напрягая пресс, опустите правую руку с гантелью за голову и выпрямите левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните заданное количество раз, затем переложите гантель в левую руку и сделайте с этой стороны.

Следите, чтобы во время опускания руки и ноги поясница не отрывалась от пола. Постоянно держите пресс в напряжении.

Тяга и трастер с одной гантелью

Возьмите гантель в одну руку, поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Сохраняя прямую спину, одновременно согните ноги в коленях и наклоните корпус вперёд, опуская гантель к полу.

Вернитесь в исходное положение и согните рабочую руку в локте, подводя снаряд к плечу. Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже, слитным движением выпрямитесь и поднимите гантель над головой. Опустите снаряд к плечу, а затем повторите всё с начала.

Старайтесь не разбивать трастер на приседание и жим — выполняйте упражнение без пауз, чтобы инерция от работы ног помогла выжать гантель вверх.

Пишите, как вам тренировка. Получилось выполнить «пистолеты» с гантелью?