Прокачка: простой комплекс для тех, кто начал готовиться к лету

Эта тренировка займёт всего 15 минут и поможет вашему телу вспомнить, что такое физическая активность.

Смело подстраивайте время работы под собственные возможности. Главное — не потратить как можно больше калорий, а хорошенько размяться, поднять пульс и получить удовольствие, чтобы завтра захотелось позаниматься ещё раз.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из пяти упражнений:

• Приседание с подведением ноги.
• Бег на месте и боковой выпад.
• Шаги вбок с подъёмом на носочки.
• Отжимания от невысокой опоры.
• Скручивание с опусканием ног.

Выполняйте каждое из них по 30 секунд, следующие полминуты отдыхайте и начинайте следующее движение. Когда закончите один круг, отдохните 1–1,5 минуты и начинайте заново. Сделайте три круга.

Во время выполнения ориентируйтесь на свои ощущения. Не торопитесь — выполняйте в своём темпе. Можете включить бодрую музыку, чтобы было приятнее заниматься.

Как делать упражнения

Приседание с подведением ноги

Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, руки сложите перед грудью. Опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом или близко к тому. Оторвите правую ногу от поверхности и подведите к левой, верните обратно и выпрямитесь.

Повторите ещё раз, но в этот раз подведите левую ногу к правой. Старайтесь двигаться энергично. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Если чувствуете, что нагрузки недостаточно, добавьте выпрыгивание после выпрямления.

Бег на месте и боковой выпад

Встаньте прямо, согните правую ногу в колене и поднимите бедро до прямого угла в тазобедренном суставе или чуть ниже. Выполните три повторения бега на месте, а затем сделайте выпад вбок с левой ноги. Следите, чтобы спина оставалась прямой, отводите таз назад.

Выпрямитесь и повторите с другой ноги. На этот раз в исходном положении вверху будет левая нога, а после бега на месте — правая. С неё вы и сделаете выпад вправо.

Шаги вбок с подъёмом на носочки

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине бёдер, чуть согнитесь в тазобедренных и коленных суставах, перенесите вес тела на подушечки стоп.

Сделайте два пружинистых прыжка вбок, поднимитесь на носочки и вытяните руки вверх. Представьте, что у вас в руках мяч, и со всей силы ударьте им об пол. Повторите то же самое в другую сторону.

Отжимания от невысокой опоры

Найдите невысокую устойчивую опору вроде стула или стола. Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и выполните отжимание до касания грудью.

Следите, чтобы поясница не провисала, а плечи располагались под углом 45° от корпуса или меньше. Другими словами, не расставляйте их в стороны, как крылья, а держите ближе к телу.

Скручивание с опусканием ног

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, руки уберите за голову и расставьте локти в стороны. Оторвите лопатки и плечи от пола и зафиксируйте это положение. Опустите правую ногу и коснитесь пяткой пола. Поднимите обратно и опустите лопатки на пол. Повторите то же самое с другой ноги.

Делитесь впечатлениями в комментариях. Понравилась тренировка?