Если вы чётко осознали, что пора добавить в свою жизнь больше движения и скинуть к летнему сезону несколько килограммов, эта круговая тренировка — для вас.
Она не требует никакого оборудования, выполняется в комфортом темпе без запредельного пульса и сильной одышки и включает только простые и эффективные упражнения.
За три круга вы как следует нагрузите бёдра и ягодицы, спину, руки и плечи, мышцы корпуса. А если не будете долго отдыхать между упражнениями — поднимите пульс и немного прокачаете общую выносливость.
Как выполнять тренировку
Круговой комплекс состоит из пяти упражнений:
- Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с хлопком над головой (Jumping Jacks) — 20 раз.
- Приседания и выпады назад — 20 раз.
- «Скалолаз» — 20 раз.
- Подъём ног лёжа на животе — 20 раз.
- Полубёрпи — 20 раз.
Выполняйте движения друг за другом указанное количество раз. За счёт чередования интенсивности и активации разных рабочих групп мышц вы сможете сделать целый круг не прерываясь на отдых.
Но если вам всё же нужно время, чтобы перевести дух, делайте небольшие паузы по 20–30 секунд. По окончании последнего упражнения можете отдохнуть 30–60 секунд, а затем начать заново. Выполните минимум три круга. Если есть силы и хочется продолжать — увеличьте количество до 4–5 циклов.
Вы можете включить целое видео и выполнить тренировку вместе со мной или запомнить список упражнений и работать в своём темпе.
Как делать движения
Jumping Jacks
Эти движения разогреют мышцы и немного поднимут пульс. Прыгайте на полупальцах, поддерживайте энергичный темп.
Приседания и выпады назад
Во время выпада чуть наклоняйте корпус вперёд, но не сутультесь при этом. В приседаниях следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а поясница не округлялась. Количество повторений считается по приседаниям. Таким образом, вы делаете 20 приседаний и 20 выпадов.
Скалолаз
Это упражнение хорошо нагрузит руки, плечи и мышцы кора. Если можете, чередуйте ноги с прыжком, переставляя их быстро, если нет — поднимайте колено к груди, возвращайте его и только потом выполняйте движение с другой ноги.
Подъём ног лёжа на животе
Упражнение хорошо нагрузит мышцы — разгибатели спины и ягодицы. Поднимайте согнутые в коленях ноги как можно выше, фиксируйте на 1–2 секунды и опускайте обратно. Старайтесь не делать пауз — работайте в спокойном темпе, но непрерывно.
Полубёрпи
Это упрощённый вариант бёрпи — движения, которое хорошо нагружает мышцы практически всего тела и поднимает пульс. Вставайте в упор лёжа, затем с прыжком подставляйте ноги к рукам, выпрямляйтесь и невысоко выпрыгивайте, одновременно хлопая в ладоши над головой.
Если вам сложно подтягивать обе ноги с прыжком, попробуйте перемещать их по одной, а затем выпрямляться. И не прыгайте высоко, главное — оторваться от пола.
Пробуйте тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях!
