Как делать разгибание ног в тренажёре, чтобы накачать бёдра и не убить колени

Что это за упражнение и зачем его делать

Разгибание ног в тренажёре — это силовое упражнение, направленное на проработку мышц передней поверхности бедра.

Его применяют как для наращивания мышечной массы ног, так и в целях реабилитации — например, во время восстановления после травмы или операции на колене.

Разгибание ног в тренажёре имеет несколько преимуществ. Оно позволяет следующее.

1. Хорошо прокачать мышцы бедра. Квадрицепс состоит из четырёх головок: латеральной, медиальной, промежуточной и прямой мышцы бедра. Первые три проходят только через один сустав и активируются, когда человек разгибает колено. А вот последняя крепится ещё и к тазобедренному суставу.

Приседания нагружают квадрицепс куда лучше, чем разгибание ног в тренажёре. Но это касается только латеральной и медиальной головок мускулов.

Поскольку в приседе ноги сгибаются и в коленных, и в тазобедренных суставах, прямая мышца бедра сокращается недостаточно, чтобы получить приличную нагрузку. А вот при работе в тренажёре таз не двигается, и потому средняя часть квадрицепса получает хороший стимул для роста.

2. Увеличить объём тренировки без риска травмироваться. Приседания со штангой, болгарские выпады и другие многосуставные упражнения прекрасно прокачивают ноги, но при этом нагружают и другие мышцы: заднюю поверхность бедра, ягодицы, спину. Более того, это сложные движения, и далеко не каждый новичок может выполнить их без погрешностей в технике.

Разгибание же ног в тренажёре — простое упражнение, в котором участвуют только квадрицепсы. А потому его легко можно выполнять после тяжёлых приседаний, чтобы «добить» мышцы и увеличить стимул для роста, но при этом не перегрузить спину.

3. Восстановиться после травмы. В статье на обучающем ресурсе для физиотерапевтов Physiotutors его основатель Кай Сигел рассказывает, что разгибание ног часто применяется во время реабилитации, поскольку позволяет изолировать квадрицепс.

Выполняя другие упражнения на укрепление бёдер, например приседания, человек с болью в колене автоматически будет смещать нагрузку на вторую ногу или другие мускулы. В то же время целевая мышца останется без достаточной тренировки.

В тренажёре же для разгибания ног можно проработать бёдра по отдельности и прокачать именно те мышцы, которые нуждаются в укреплении. Однако в случае серьёзных проблем и травм делать это стоит под контролем физиотерапевта или хотя бы с его разрешения.

Правда ли разгибание ног в тренажёре вредит коленям

Это упражнение не просто так называют опасным. Наши колени отлично сопротивляются компрессии, когда нагрузка идёт параллельно голени и сустав сдавливается, но не смещается. В разгибании же ног на тренажёре направление нагрузки другое — она перпендикулярна большеберцовой кости, что создаёт силу сдвига.

От смещения коленный сустав защищает передняя крестообразная связка (ПКС). Во время разгибания ног квадрицепс тянет большеберцовую кость вперёд, а связка противодействует этому. В движениях вроде приседаний ей помогают мышцы задней поверхности бедра, но в разгибании ног в тренажёре они не работают. Поэтому движение может перегрузить ПКС и привести к повреждению её волокон.

Однако, как отметил, доктор наук, тренер и автор научных исследований Брэд Шоенфелд, всё это может представлять опасность только для тех, кто уже имеет проблемы с суставом или передней крестообразной связкой, и не должно волновать людей со здоровыми коленями. Более того, упражнение может даже защитить от травм — постепенно укрепить структуры внутри колена и подготовить сустав к такому виду стресса.

Если же у человека есть проблемы с коленными суставами, и особенно с ПКС, можно заменить разгибание на другие эффективные упражнения для прокачки квадрицепса — например, на приседания в Смите или жим ногами в тренажёре.

Как правильно выполнять разгибание ног в тренажёре

Это движение максимально простое, и вам не придётся долго ему обучаться. Однако есть несколько технических моментов, которые стоит соблюдать, чтобы хорошо прокачать бёдра.

1. Сядьте на тренажёр, уберите ноги под валик и проверьте, чтобы угол в колене составлял 90–100°.

Спинку установите под прямым углом — такое положение увеличивает нагрузку на мышцы бедра и уменьшает стресс для нижней части спины по сравнению с наклоном в 100–110°.

2. Возьмитесь за ручки тренажёра и прижмите таз к сиденью. Следите, чтобы он не отрывался от кресла во время работы.

3. Проверьте, чтобы колени и носки стоп были направлены вперёд. Поднимите ноги до полного выпрямления, сожмите квадрицепсы в верхней точке, а затем плавно опустите голени в исходное положение.

Как ещё можно делать разгибание ног в тренажёре

Есть несколько вариантов разгибания ног в тренажёре, которые помогут сместить нагрузку на определённые части квадрицепса и сделать упражнение более щадящим для связок колена.

Статично

Этот вариант пригодится тем, кто хочет укрепить мышцы бедра, но при этом испытывает боль в определённой точке диапазона.

Согласно исследованию, наибольшая нагрузка на колени создаётся при сгибании ноги в суставе под углом от 0 до 30°, то есть в верхней точке диапазона. А наименьшая наблюдается, когда ноги согнуты в коленях под углом от 60 до 90°.

Если вы хотите снизить стресс и при этом укрепить мышцы бедра, попробуйте изометрическое удержание в безопасном диапазоне.

Установите валик тренажёра так, чтобы ваши голени упёрлись в него, а ноги были согнуты примерно под углом в 60°. Поставьте вес, который точно не сможете сдвинуть с места.

Возьмитесь за ручки тренажёра по бокам от кресла и изо всех сил давите ногами на валик. Не ослабляйте напряжения в течение 30–60 секунд, затем расслабьтесь, отдохните пару минут и повторите.

С разворотом стоп

В одном исследовании выяснили, что разворот стоп наружу помогает лучше нагрузить прямую мышцу бедра. Попробуйте такой вариант, если хотите по максимуму прокачать эту часть квадрицепса.

Если же вам хочется больше нагрузить наружную часть бёдер — латеральную головку мышцы, разверните носки стоп внутрь и выполняйте в ограниченном диапазоне — не до полного распрямления, а до сгиба ног в коленях под углом 30°.

Как делать разгибание ног дома

Вы можете выполнять похожее упражнение и без тренажёра. Для этого понадобится эластичный эспандер и устойчивая опора, чтобы его зацепить.

Согласно исследованию, разгибание ног с эластичной лентой нагружает квадрицепсы не хуже, чем то же движение в тренажёре.

Найдите устойчивую опору, зацепите за неё ленту и наденьте петлю на щиколотку.

Преодолевая сопротивление резинки, разгибайте ногу в небольшом диапазоне от 90 до 60°. Это снизит нагрузку на переднюю крестообразную связку и коленный сустав, но обеспечит неплохой стимул для рост мышц.

Выполните 25 повторений, затем передохните и сделайте ещё 3–4 подхода. Также вы можете выполнять изометрические подходы — удерживать напряжение в мышцах при угле сгиба в колене около 60°.

Как добавить разгибание ног в тренажёре в свою программу

Выполняйте разгибание ног в тренажёре один раз в неделю — в день ног, если работаете сплитами, и в одну из тренировок, если прокачиваете всё тело на одном занятии. Добавьте это движение в конце занятия, после многосуставных тяжёлых упражнений вроде приседания со штангой или жима ногами.

Выполняйте 3–4 подхода по 12–20 повторений. Вес подберите таким образом, чтобы последние повторения сета давались с трудом, но без необходимости раскачивать корпус или отрывать таз от сидения.

Если в конце подхода в мышцах бёдер нарастает жжение и боль — вес подобран верно.