Всё про кетогенную диету мы рассказали в этой статье. А здесь собрали блюда, которые помогут разнообразить меню.
Кетовафли
В половине вафель содержится 434 ккал, 12 г белка, 41 г жира и 2,5 г чистых углеводов.
Ингредиенты
- 4 столовые ложки солёного сливочного масла;
- 50 г миндальной муки;
- 2 чайные ложки кокосовой муки;
- ¼ чайной ложки разрыхлителя;
- 2 яйца.
Приготовление
Растопите масло. Соедините муку и разрыхлитель. Добавьте к муке масло и яйца.
Пеките вафли в вафельнице, пока они не подрумянятся.
Кетобрауни
В четверти пирога — 464 ккал, 8 г белка, 44 г жира и 4 г чистых углеводов.
Ингредиенты
- ½ стакана миндальной муки;
- ¼ стакана какао-порошка;
- ¾ стакана эритритола;
- ½ чайной ложки разрыхлителя;
- 1 столовая ложка растворимого кофе;
- 10 столовых ложек сливочного масла;
- 55 г тёмного шоколада;
- 3 яйца;
- ½ чайной ложки ванильного экстракта.
Приготовление
Разогрейте духовку до 175 ℃. Застелите пергаментом форму со сторонами 20 см.
Соедините муку, какао, эритритол, разрыхлитель и кофе. Растопите вместе масло и шоколад, смешайте с яйцами и ванилью. Соедините обе смеси.
Вылейте тесто в форму. Выпекайте брауни 18–20 минут, затем охладите.
Кетобулочки из льняной муки
В одной булочке содержится 413 ккал, 13 г белка, 33 г жира и 2 г чистых углеводов.
Ингредиенты
- 320 г муки из золотого льна;
- 14 г разрыхлителя;
- 30 г псиллиума;
- 5 г соли;
- 2 желтка;
- 5 белков;
- 60 мл оливкового масла;
- 30 мл яблочного уксуса;
- 125 мл кипятка.
Приготовление
Смешайте муку, разрыхлитель, псиллиум и соль. Введите желтки, белки, масло и уксус.
Влейте кипяток и замесите тесто. Разделите на 6 кусочков, скатайте в булочки.
Отправьте в духовку, разогретую до 180 °C, на 30 минут.
Фаршированные куриные грудки с сыром
Рецепт рассчитан на 4 порции. В одной порции — 316 ккал, 36 г белка, 16 г жира и 4 г чистых углеводов.
Ингредиенты
- 4 небольших филе куриной грудки;
- 1 чайная ложка итальянских трав;
- 1 чайная ложка сушёного чеснока;
- соль — по вкусу;
- молотый чёрный перец — по вкусу;
- 120 г моцареллы;
- 50 г пармезана;
- 1 столовая ложка оливкового масла;
- 250 г соуса маринара.
Приготовление
Сделайте в каждой грудке глубокий продольный разрез. Натрите травами, чесноком, солью и перцем.
Натрите сыр и нафаршируйте курицу. Оставьте часть для посыпки.
Разогрейте масло на огне выше среднего. Обжаривайте филе по 3–4 минуты с каждой стороны. Переложите в форму для запекания. Полейте соусом и натрите сыром.
Отправьте в духовку, разогретую до 190 ℃, на 15–20 минут.
Кетохлеб из миндальной муки
Треть буханки содержит 708 ккал, 32 г белка, 60 г жира и 8 г чистых углеводов.
Ингредиенты
- 170 г миндальной муки;
- ¼ чайной ложки соли;
- ½ чайной ложки соды;
- 5 яиц;
- 75 мл оливкового масла;
- 1 столовая ложка кленового сиропа;
- 1 чайная ложка яблочного уксуса.
Приготовление
Соедините муку, соль и соду. Отдельно взбейте яйца, масло, сироп и уксус.
Соедините две смеси. Выложите в форму, застеленную пергаментом.
Выпекайте около 35 минут при температуре 180 °C. Готовность проверьте зубочисткой: она должна выходить из хлеба чистой.
Кокосовое кетопеченье
В одном печенье содержится 123 ккал, 2 г белка, 11 г жира и 2 г чистых углеводов.
Ингредиенты
- 30 г миндальной муки;
- 190 г кокосовой стружки;
- 1 чайная ложка ванильного экстракта;
- 1 столовая ложка сливочного масла;
- 4 яичных белка;
- 45 г заменителя сахара;
Приготовление
Соедините муку и стружку. Добавьте ваниль и масло.
Взбейте миксером белки, постепенно подсыпая около подсластитель. Лопаткой вмешайте их в мучную массу.
Слепите 12 шариков и выложите на противень с пергаментом. Выпекайте примерно 15 минут при температуре 185 °C.
Кабачковые оладьи с сыром
В одной оладье — 76 ккал, 4 г белка, 6 г жира и 2 г чистых углеводов.
Ингредиенты
- 3 средних кабачка;
- 1 чайная ложка соли;
- 2 зубчика чеснока;
- несколько стеблей зелёного лука;
- несколько веточек петрушки;
- 2 крупных яйца;
- ¼ стакана раскрошенной феты;
- ¼ стакана тёртой моцареллы;
- ¼ чайной ложки молотого чёрного перца;
- ¼ чайной ложки молотого чили;
- ¼ чайной ложки сушёного чеснока;
- ½ стакана миндальной муки;
- 1 столовая ложка растительного масла.
Приготовление
Натрите кабачки, посолите и оставьте на 10 минут. Затем отожмите от лишней жидкости. Измельчите чеснок и зелень.
Смешайте всё с яйцами, сыром и специями. Введите муку.
Пожарьте 12 оладий с маслом на огне выше среднего — готовьте их по 2–3 минуты с каждой стороны.
Кетоконфеты «Чизкейк»
В одном шарике — 108 ккал, 1 г белка, 12 г жира и 1 г чистых углеводов.
Ингредиенты
- 225 г крем-сыра;
- 115 г сливочного сыра;
- 115 г жирных сливок;
- 2–3 столовые ложки эритритола;
- 2 чайные ложки ванильного экстракта.
Приготовление
Взбивайте все ингредиенты миксером 1–2 минуты. Слепите 24 шарика, выложите на доску с пергаментом. Уберите в холодильник на пару часов или в морозилку на полчаса.
Фаршированные яйца с авокадо
В двух половинках яиц — 119 ккал, 6 г белка, 9 г жира и 2 г чистых углеводов.
Ингредиенты
- 6 яиц;
- 1 авокадо;
- 1 столовая ложка лимонного сока;
- 1 чайная ложка дижонской горчицы;
- 1 чайная ложка копчёной паприки;
- соль — по вкусу;
- молотый чёрный перец — по вкусу.
Приготовление
Сварите яйца вкрутую, остудите и очистите. Разрежьте вдоль пополам, извлеките желтки. Очистите авокадо.
Взбейте в блендере желтки, авокадо и остальные ингредиенты. Выложите в белки.
Шоколадный фондан
В одном фондане содержится 326 ккал, 6 г белка, 29 г жира и 5 г чистых углеводов.
Ингредиенты
- 60 г сливочного масла + для смазывания;
- 60 г тёмного шоколада;
- ¼ стакана эритритола;
- 2 яйца;
- 2 столовые ложки миндальной муки;
- 1 чайная ложка ванильного экстракта.
Приготовление
Разогрейте духовку до 220 ℃. Смажьте маслом 3 рамекина.
Растопите масло вместе с шоколадом. Смешайте с подсластителем, 1 яйцом, 1 желтком, мукой и ванилью.
Распределите тесто по формам. Выпекайте около 10 минут.
Куриные бёдра, запечённые с лимоном
В двух бёдрах — 486 ккал, 36 г белка, 37 г жира и 1 г чистых углеводов.
Ингредиенты
- 8 куриных бёдер с кожей без кости;
- соль — по вкусу;
- молотый чёрный перец — по вкусу;
- 2 крупных зубчика чеснока;
- 2 столовые ложки сливочного масла;
- 2–3 лимона.
Приготовление
Бёдра натрите солью и перцем. Положите кожей вверх на противень, застеленный фольгой. Оставьте на 15–30 минут.
Измельчите чеснок, растопите масло, выжмите 2 столовые ложки лимонного сока, смешайте всё. Покройте этой смесью курицу. Добавьте сверху по паре ломтиков лимона.
Отправьте запекаться в духовку, разогретую до 200 ℃, на 20–25 минут или до тех пор, пока мясо не подрумянится. В конце можно включить режим гриля, если он есть.
Кетооладьи из творога
В одной штуке — 136 ккал, 7 г белка, 11 г жира и 2 г чистых углеводов.
Ингредиенты
- 80 г миндальной муки;
- 100 г жирного творога;
- 2 яйца;
- 1 столовая ложка растопленного сливочного масла;
- 1 столовая ложка подсластителя;
- 1 чайная ложка ванильного экстракта;
- 1 чайная ложка разрыхлителя;
- щепотка соли.
Приготовление
Взбейте все ингредиенты в блендере. Приготовьте 6 оладий, обжаривая их на огне ниже среднего по 2 минуты с каждой стороны. Можно добавить в сковороде немного растительного масла.
Кетокарамель
В 1 столовой ложке содержится 77 ккал, 1 г белка, 8 г жира и 1 г чистых углеводов.
Ингредиенты
- 1 стакан аллюлозы;
- 3 стакана жирных сливок;
- 1 чайная ложка ванильного экстракта.
Приготовление
Соедините сахарозаменитель и сливки в толстостенной кастрюле.
Помешивая, готовьте на огне выше среднего 10–20 минут. Карамель должна стать коричневой, густой и вдвое меньше. В конце введите ваниль.
Мясной хлеб из индейки
В четверти блюда содержится 438 ккал, 36 г белка, 30 г жира и 6 г чистых углеводов.
Ингредиенты
- 1 луковица;
- 200 г шампиньонов;
- 2 зубчика чеснока;
- 1 столовая ложка оливкового масла;
- соль — по вкусу;
- молотый чёрный перец — по вкусу;
- 500 г фарша из индейки;
- 1 яйцо;
- 3 столовые ложки миндальной муки;
- 80 г кетчупа без сахара;
- 1 столовая ложка вустерского соуса.
Приготовление
Мелко нарежьте лук и грибы, пропустите через пресс чеснок. Разогрейте масло на огне выше среднего. Обжарьте лук с чесноком.
Всыпьте грибы, соль и перец и готовьте около 10 минут. Смешайте с фаршем, яйцом, мукой, солью и перцем.
Выложите в продолговатую форму. Запекайте 40 минут при температуре 200 ℃. Соедините кетчуп и вустерский соус. Смажьте мясо и готовьте ещё 10–15 минут.
Оладьи из цветной капусты
В одной штуке содержится 100 ккал, 4 г белка, 8 г жира и 1 г чистых углеводов.
Ингредиенты
- 300 г замороженной цветной капусты;
- 2 яйца;
- несколько стеблей зелёного лука;
- 1 чайная ложка кунжутного масла;
- 60 г чеддера;
- 2 столовые ложки миндальной муки;
- соль — по вкусу;
- молотый чёрный перец — по вкусу;
- оливковое масло — для жарки.
Приготовление
Взбейте в измельчителе цветную капусту, отожмите лишнюю жидкость. Смешайте с яйцами, рубленым луком, кунжутным маслом, тёртым сыром, мукой, солью и перцем.
Разогрейте масло на среднем огне. Приготовьте 8 оладий, обжаривая по 3 минуты с каждой стороны.
Яичные маффины с беконом и перцем
В одном маффине — 120 ккал, 7 г белка, 9 г жира и 2 г чистых углеводов.
Ингредиенты
- 4 полоски бекона;
- 140 г болгарского перца;
- соль — по вкусу;
- молотый чёрный перец — по вкусу;
- 35 г мелкого шпината;
- 6 крупных яиц;
- 75 г жирных сливок;
- 30 г пармезана.
Приготовление
Разогрейте духовку до 190 ℃. Вложите 9 бумажных формочек для маффинов в железную форму.
Обжарьте бекон и нарежьте. Порубите болгарский перец и обжарьте на жире от бекона. Приправьте солью и перцем. Всыпьте шпинат и готовьте ещё минуту.
Взбейте венчиком яйца, сливки, тёртый пармезан, соль и перец. Добавьте бекон и перец со шпинатом.
Распределите по формочкам. Выпекайте около 15 минут или пока масса не схватится.
Шампиньоны в сливочном соусе
Четверть блюда содержит 337 ккал, 7 г белка, 32 г жира и 6 г чистых углеводов.
Ингредиенты
- 2 столовые ложки сливочного масла;
- 450 г мелких шампиньонов;
- 3–4 зубчика чеснока;
- 1 стакан жирных сливок;
- 2 столовые ложки крем-сыра;
- ½ чайной ложки орегано;
- ½ чайной ложки сушёного тимьяна;
- ½ чайной ложки молотого чёрного перца;
- соль — по вкусу;
- 20 г пармезана;
- зелень — опционально.
Приготовление
Растопите масло на среднем огне. Закиньте измельчённый чеснок и жарьте 1 минуту. Добавьте шампиньоны и готовьте 4–5 минут или подольше, если хотите хорошо зарумянить их.
Вмешайте сливки, крем-сыр, орегано, тимьян, перец и соль. Тушите под крышкой 5 минут. Всыпьте пармезан, готовьте минуту. Соус должен загустеть. Можно добавить зелень.
Пряные кетофрикадельки из говядины
В одной фрикадельке — 103 ккал, 11 г белка, 6 г жира и 0,2 г чистых углеводов.
Ингредиенты
- 35 г халапеньо;
- несколько веточек кинзы;
- 35 г пармезана;
- 500 г говяжьего фарша;
- 1 крупное яйцо;
- 25 г миндальной муки;
- соль — по вкусу;
- молотый чёрный перец — по вкусу;
- растительное масло — для жарки.
Приготовление
Измельчите халапеньо и кинзу, натрите пармезан. Смешайте все необходимые ингредиенты. Сформируйте 14 фрикаделек.
Обжаривайте с маслом на огне выше среднего около 10 минут, иногда переворачивая шарики.
Пюре из цветной капусты
В половине пюре содержится 354 ккал, 10 г белка, 26 г жира и 14 г чистых углеводов.
Ингредиенты
- 1 кг цветной капусты;
- соль — по вкусу;
- 40 г сливочного масла;
- 50 г жирных сливок;
- ½ чайной ложки сушёного лука;
- ½ чайной ложки сушёного чеснока;
- ¼ чайной ложки молотого кардамона;
- ¼ чайной ложки молотого мускатного ореха;
- молотый чёрный перец — по вкусу.
Приготовление
Залейте соцветия капусты водой, посолите и варите до мягкости. Слейте воду. Пюрируйте блендером.
Положите пюре в марлю, сложенную в несколько слоёв. Поместите над миской. Оставьте ненадолго, чтобы стекла лишняя жидкость.
Подогрейте масло со сливками. Смешайте пюре со сливками, солью и остальными специями.
Котлеты из лосося
В одной котлете — 165 ккал, 15 г белка, 10 г жира и 1.2 г чистых углеводов.
Ингредиенты
- ½ крупной луковицы;
- 1 зубчик чеснока;
- растительное масло — для жарки;
- 500 г лосося;
- 1 крупное яйцо;
- 1 столовая ложка кокосовой муки;
- несколько веточек кинзы или петрушки;
- соль — по вкусу;
- молотый чёрный перец — по вкусу.
Приготовление
Мелко порубите лук и чеснок. Подрумяньте в масле и выложите на тарелку.
Пюрируйте лосося с помощью блендера. Смешайте со всеми остальными ингредиентами. Сформируйте 8 котлет.
Обжаривайте с маслом на среднем огне по 3–5 минут с каждой стороны.