Как самоэффективность помогает стать сильнее и успешнее

Что такое самоэффективность

Самоэффективность — вера в свою способность решить конкретную проблему или добиться определённой цели. Часто термин заменяют близким по смыслу выражением «уверенность в себе». Вот только это более широкое понятие, подразумевающее убеждённость, что человек может справиться с самыми разными жизненными задачами. Поэтому такая замена не совсем верна.

Концепцию самоэффективности сформулировал американский учёный-психолог Альберт Бандура. В своих работах он писал, что от этого качества зависит степень психологической устойчивости человека. Самоэффективность влияет на выбор той или иной стратегии поведения, на наши мысли и эмоции. 

Вот пример. Человек сомневается, что сможет построить прочные отношения, а ещё он боится собеседований. То есть уверенности в себе ему хватает не всегда. Зато тот же человек убеждён, что может сходу подобрать любую мелодию на гитаре, даже самую сложную. А если нужно — написать музыку и сочинить песню. Выходит, в сфере общения у человека самоэффективность низкая, зато в области творчества — высокая. И знание, что он хорош хотя бы в одной сфере, может поддержать его самооценку.

Зачем нужна самоэффективность

Это качество может проявляться в разных областях — на работе и в учёбе, отношениях, спорте, творчестве. Даже если в других сферах человек не уверен в себе, самоэффективность помогает ему не отступать перед трудностями. Ведь опыт решения задач в одной области можно адаптировать для достижения и других целей. 

Самоэффективность позволяет:

• Рассматривать проблемы как вызовы, которые точно окажутся по силам.
• Сохранять мотивацию.
• Восстанавливать эмоциональное равновесие после неудач.
• Искать новые способы добиться цели, если прежние не работают.
• Быстрее адаптироваться к стрессу.

Интересно, что самоэффективность в большей степени зависит от того, как сам человек оценивает собственные способности и возможности. И гораздо меньше — от объективных показателей. 

Например, соискатель не имеет большого профессионального опыта. Но он уверен в своих навыках и не сомневается, что найдёт высокооплачиваемую работу. Человек может получать отказ за отказом, но не соглашается на оплату ниже установленного им уровня. Иногда такая тактика и правда приводит к успеху, хоть и далеко не сразу. 

Как формируется самоэффективность

Психолог Альберт Бандура выделил четыре пути для появления и развития самоэффективности.

1. Собственный опыт

Бандура называл его «опытом мастерства». Это, по мнению психолога, лучший способ выработать самоэффективность. Если человек уже выполнял задачи, подобные нынешней, он будет более уверенным в своих силах. 

Конечно, особенно важны успехи в той же сфере, где человек пробует себя сейчас. Например, если он нарисовал акварель, которой может гордиться, то с уверенностью возьмётся и за следующую работу. Но тот же опыт может оказаться полезным и в близкой сфере, где пригодятся те же навыки. Например, человек быстрее освоит диджитал-графику.

2. Опыт других людей

Достижения друзей, знакомых и даже посторонних тоже могут вдохновить и вселить уверенность. Особенно если успехов добиваются люди, которые чем-то похожи на нас. Например, того же возраста или с тем же уровнем образования.

Это очень полезно — наблюдать, как другой человек шаг за шагом преодолевает трудности, порой ошибается и терпит неудачи, но всё же достигает своей цели. 

3. Поддержка со стороны других людей

Иногда поверить в себя помогает короткая фраза «Я не сомневаюсь: ты точно справишься». Особенно если её скажет человек, мнение которого вам небезразлично.

Такая обратная связь позволяет сосредоточиться не на сомнениях, а на поиске способов продвижения к цели. И помогает хотя бы в одной области повысить самоэффективность, даже если её уровень был совсем низок. 

4. Психологические реакции

Предыдущие пункты кажутся банальными — ну кто не знает, что успехи и поддержка помогают укрепить уверенность в себе. Этот же способ не настолько очевиден. В его основе лежит понимание: столкнувшись с неудачей, мы часто не в состоянии выбрать эмоции — они возникают неосознанно. Зато можем интерпретировать случившееся так, как считаем нужным. 

Например, неудачные переговоры с клиентами могут расстроить, разочаровать, вызвать гнев или апатию. Но главное не сами эмоции, а наша реакция на них. К примеру, человек может решить, что всё пропало, что он вообще не способен договариваться с людьми, а тем более — влиять на них. 

Но есть и другой вариант. Сначала подождать, пока эмоции потеряют накал и можно будет рассуждать спокойно. Потом подумать: «Конечно, полный провал — это больно, но и переговоры были сложными. Мне удалось сохранить лицо, даже когда хотелось убежать, — значит, я уже молодец». А потом стоит проанализировать, что именно пошло не так, и следующие встречи окажутся легче.

Да, все эти пункты очень просты. Зато хотя бы один из них доступен практически каждому. Если совсем сложно с поддержкой и собственными успехами, всегда можно обратить внимание на опыт других людей и свои реакции. И увеличить самоэффективность хотя бы в одной жизненной сфере. 

Как прокачать самоэффективность 

Попробуйте перенести успешную стратегию из той области, в которой вы чувствуете себя на высоте, в другие жизненные сферы. 

1. Определите свои сильные стороны

Если вы уже добились успеха хотя бы в одной области, у вас точно есть качества, которые вам помогли. Например, отличный музыкант имеет хорошо развитый слух. Но кроме этого ему могут помогать увлечённость своим искусством, способность долго и упорно заниматься любимым делом, креативность, хорошая физическая форма. 

Составьте список ваших преимуществ и сильных навыков. Перечитывайте его, когда почувствуете, что ваша самоэффективность на нуле.

2. Найдите свои источники мотивации

Тот же музыкант может долго сидеть за инструментом, потому что получает удовольствие от процесса творчества. Кроме того, он стремится порадовать и себя, и окружающих красивыми мелодиями. 

Найдите, что побуждает вас заняться делом, в котором вы мастер. Составьте второй список, где будут все ваши источники мотивации.

3. Определите, как использовать ваши преимущества в новой сфере

Например, вы совершенно не спортивный человек, но хотели бы развивать гибкость и выносливость. У вас есть сильные стороны: упорство, креативность, внимательность к деталям. 

Первое качество поможет вам не сдаваться и делать новые попытки, если прежние окажутся неудачными. Второе — превращать скучные упражнения в интересные. Третье — видеть даже небольшой прогресс. А также вовремя замечать, где и почему вам неудобно, и вместе с тренером менять тактику занятий. 

Ищите и близкие вам источники мотивации. Например, вас вдохновляет красота. Можно надевать на занятия одежду, в которой вы собой любуетесь. Или добавить к обычному образу одну, но радующую вас деталь — например, стильную повязку на голову. 

4. Фиксируйте все победы, даже небольшие

Они покажут, что ваши преимущества отлично работают и в новой сфере. А значит, вы всё увереннее будете опираться на собственный опыт — важный ресурс для развития самоэффективности.