2,5 часа в неделю, которые продлят вашу жизнь
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
Сколько и как нужно двигаться
С 2003 по 2010 год канадские учёные проводили одно из крупнейших исследований The effect of physical activity on mortality and cardiovascular disease in 130 000 people from 17 high-income, middle-income, and low-income countries: the PURE study , посвящённых пользе движения.
Семь лет учёные собирали данные о физической активности, сердечно-сосудистых заболеваниях и общем уровне смертности. В исследовании участвовали больше 130 тысяч людей 35–70 лет из 17 стран с разным уровнем жизни.
Оказалось, что люди, физически активные на протяжении как минимум 150 минут в неделю, здоровее тех, кто проводит в движении меньше времени. Подвижные люди меньше подвержены инфарктам, инсультам и другим сердечно-сосудистым заболеваниям, а также имеют более низкие показатели смертности от других причин.
Всего 2,5 часа физической активности в неделю снижают риск преждевременной смерти на 28%, а вероятность заболеваний сердца — на 20%.
Что ещё важнее: вид физической активности не имеет значения. Ведущий автор исследования Скотт Лир (Scott Lear) считает, что за здоровье не обязательно платить. Любая активность, будь то работа по дому, физический труд или пешие прогулки, эффективно снижает риск преждевременной смерти и заболеваний сердца.
Почему сидеть вредно
Несмотря на множество исследований, доказывающих необходимость физической активности, современный человек двигается всё меньше и меньше. Люди чаще ездят на машинах, больше времени проводят перед экранами, меньше ходят.
А между тем количество хронических заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни и лишним весом, растёт быстрыми темпами.
Согласно данным Health Effects of Overweight and Obesity in 195 Countries over 25 Years медицинского журнала Новой Англии, в 2015 году лишний вес повлиял на смерть четырёх миллионов человек по всему миру (а это 7% всех смертей). Большинство этих людей умерли от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезней почек и рака.
Как больше двигаться, не выделяя времени на спорт
Часто люди говорят, что заниматься спортом им мешает нехватка времени или денег. Однако, чтобы двигаться чуть больше 20 минут в день, не обязательно выделять время, покупать беговые кроссовки или абонемент в спортзал.
Вот несколько советов от профессора Торонтского университета Майка Эванса (Mike Evans):
- Планируйте деловые встречи в виде прогулок.
- Если добираетесь до работы на общественном транспорте, выходите на остановку раньше.
- Во время перерыва на обед ходите, вместо того чтобы сидеть в другом месте.
- Перестаньте ездить в магазин на машине, ходите пешком.
- Если едете на машине, паркуйтесь подальше от места назначения.
- Не используйте лифт, поднимайтесь по лестнице.
По словам Скотта Лира, у наиболее активных и здоровых участников исследования движение было частью повседневной жизни: они много ходили, двигались на работе, выполняли дела по дому.
И кстати, физическая активность помогает справляться со стрессом.
Физическая активность хорошо борется со стрессом. Я возвращаюсь с работы на велосипеде, и это отлично помогает избавиться от стресса, накопленного за день. Я приезжаю домой гораздо более свежим, чем если бы сидел в машине, пытаясь справиться с уличным движением.
Одна остановка, пройденная пешком, два подъёма по лестнице, вечерняя прогулка вместо кинотеатра или кафе — вы практически не заметите изменений в своей жизни и в то же время сократите риск различных заболеваний и преждевременной смерти.
