Скоростные тренировки для новичков

В беге важно не только развитие выносливости, но и улучшение скоростных характеристик. Артур Лидьярд в своей книге указывает на то, что все бегуны из-за особенностей своего физического строения предрасположены либо к спринтам, либо к марафонам. Это зависит от того, какие мышечные волокна преобладают: красные или белые. Но это совсем не означает, что спринтерам не нужно развивать выносливость, а марафонцам — ускоряться.

Как для первого, так и для второго варианта разработано огромное количество тренировочных планов для новичков и для профи. В этой публикации мы предлагаем вам варианты скоростных тренировок для новичков, которые скорее похожи на игры, чем на тренировки. Более серьёзная тренировка на скорость — это очень сложно, даже бывалым бегунам иногда трудно строго придерживаться расписанного тренером плана, поэтому такие игровые форматы помогут не отбить желание бегать. ;)

«Для новичков» совсем не означает «для тех, кто только начал бегать». К скоростным тренировкам стоит приступать хотя бы после 2–3 месяцев стандартных пробежек. К примеру, вы можете для начала взять тренировочный план для своих первых 5 км, а после его завершения поработать над увеличением скорости.

Ускорение и скольжение

Для разогрева первые 10 минут бегите трусцой. Затем начинайте набирать темп за следующие 10 шагов и постарайтесь держать свой максимум ещё 10–20 шагов. Замедлитесь и пройдитесь пешком в течение 1 минуты. Повторите эту последовательность два или три раза. В конце каждой недели добавляйте ещё по одному подходу либо увеличивайте расстояние, которое вы можете пробежать при максимальном темпе.

Кошки-мышки

Эту скоростную тренировку лучше проводить в паре или с несколькими друзьями. Бегите трусцой первые 5 минут для разогрева. После этого пришло время приступить к игре. Лидер ускоряется и меняет темп так, как ему хочется, а его преследователи должны стараться находиться к нему как можно ближе. После 3–5 минут такой пробежки перейдите на шаг и отдохните в течение нескольких минут. Затем поменяйтесь местами.

Квач

Эта тренировка чем-то напоминает предыдущую, только если в ней «кошки» сохраняют дистанцию между собой и «мышками», то в этом случае задача лидера — убежать от преследователя. Темп бега задаёт тот, кто догоняет. Преследователь должен держать высокий темп бега в течение 20 секунд, после этого следует минута ходьбы в качестве отдыха, и затем вы меняетесь местами.

Перехват инициативы

Эту тренировку лучше выполнять в группе бегунов. Сначала вы бежите трусцой в течение 1 минуты. Последний бегун пробегает мимо всей группы для того, чтобы занять место лидера и взять на себя инициативу по темпу в течение следующей минуты. Эта минута делится на несколько отрезков: первые 20 секунд бега в быстром темпе, затем лёгкий бег для восстановления и смена лидера.

(via)