В этой подборке есть приятная утренняя зарядка, мощные уличные комплексы и много интересных круговых тренировок для дома. Если вы давно хотели улучшить свою физическую форму, но до сих пор не выбрались на пробежку или в тренажёрный зал, обязательно попробуйте их.
10‑минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе
По утрам тело зажато и скованно, а мысли ворочаются кое‑как. Наш утренний комплекс упражнений займёт всего 10 минут, поднимет пульс, разогреет мышцы и ускорит кровоток, так что вы почувствуете прилив энергии ещё до первого стакана кофе.
Зарядка состоит из трёх частей: глубокого дыхания, мягкой и приятной растяжки и простых силовых упражнений. Выполняйте её каждый день, и вы не только будете хорошо чувствовать себя по утрам, но и увеличите дневную трату калорий, а также немного прокачаете гибкость и силу.
Убийственная тренировка пресса от олимпийской чемпионки
Если вам надоели однообразные складки и скручивания, попробуйте эту тренировку на пресс от чемпионки по плаванию Дары Торрес (Dara Torres). Комплекс занимает всего 6 минут, не требует дополнительного оборудования и хорошо прокачивает и верхний, и нижний пресс. Все упражнения простые и безопасны для поясницы.
3 хардкорные уличные тренировки для открытия летнего сезона
В этой статье вы найдёте три интенсивных комплекса упражнений для любой локации: парка с лавочками, длинной лестницы или площадки с турниками. Можете выполнять их в конце своих уличных кардиосессий или делать отдельно, как небольшие самостоятельные тренировки.
Короткая тренировка для тех, кто много сидит
Если большую часть дня вы проводите сидя, тело адаптируется к такому положению: одни мышцы укорачиваются, другие растягиваются и теряют тонус. Всё это портит осанку и вызывает боли в шее, спине и плечах.
Мы составили 20‑минутную тренировку, которая поможет размяться, растянуть забитые и укрепить слабые мышцы. Она состоит из небольшой разминки и трёх коротких, но интенсивных комплексов силовых и кардиоупражнений. Занимайтесь каждый день, и вы значительно снизите вред от сидячей работы.
Как прокачать всё тело за полчаса: интенсивная тренировка без оборудования
Если вам кажется, что за 30 минут вы не успеете нагрузить мышцы и хорошенько вспотеть, попробуйте эту тренировку. Вы потратите около 250–300 ккал, нагрузите руки, грудь, плечи, бёдра и пресс и станете немного выносливее. Для выполнения вам понадобятся только скакалка и таймер.
Круговая 20‑минутная тренировка: суровое домашнее кардио с прокачкой мышц
Даже несложные упражнения с весом своего тела могут потратить немало калорий, если делать их в бодром темпе. Мы составили круговую тренировку из простых движений, которые может выполнить любой человек, но сделали её действительно интенсивной. Если что‑то покажется вам сложным, смело меняйте на более простой вариант, но поддерживайте высокий темп и главное — получайте удовольствие.
5 кругов ада: домашняя тренировка для красивого тела
Если вы устали от однообразных упражнений с весом своего тела, попробуйте эту тренировку. Она не требует дополнительного оборудования и большого количества свободного пространства, но при этом включает много интересных упражнений. За 30 минут тренировки вы не только укрепите мышцы, потратите калории и увеличите выносливость, но и прокачаете координацию и чувство равновесия. И вам точно не будет скучно!
5 кругов ада: крутая проходка «хамелеон» и упражнения‑убийцы пресса
Вы наверняка никогда не пробовали проходку «хамелеон» — она выглядит странно и даже криповато, но прекрасно загружает руки, плечи, бёдра и мышцы кора. В этой круговой тренировке она сочетается с другими упражнениями на пресс, бёдра и ягодицы. И всё это в круговом формате с небольшим отдыхом между кругами.
5 кругов ада: интенсивная, взрывная и очень интересная домашняя тренировка
В этой домашней тренировке вам придётся много прыгать, а значит, развивать взрывную силу и хорошенько нагружать мышцы. Комплекс упражнений прокачает бёдра и плечи, загрузит мышцы кора и заставит потеть и усиленно тратить калории на протяжении всех пяти кругов. Смело пробуйте её вне зависимости от уровня подготовки: движения можно упростить, а саму тренировку выполнять в своём темпе, чтобы сделать всё до конца и почувствовать себя победителем.
5 кругов ада: убойная тренировка на ноги, руки и мышцы кора
Попробуйте новый формат интенсивных тренировок — EMOM (Every minute on a minute). Суть в том, что вы делаете упражнения заданное количество раз с начала минуты, а остаток времени отдыхаете. Получается, чем быстрее закончите подход, тем дольше сможете переводить дух перед началом следующего движения.
В самой тренировке вас ждут эффективные и нескучные упражнения с весом своего тела: интенсивные прыжки чередуются с более спокойными движениями, во время которых вы хорошо нагрузите мышцы и успеете восстановить дыхание.
Итак, у вас больше нет оправданий: найти 15–30 минут для тренировки может даже самый занятой в мире человек. Чтобы прийти в форму до следующего лета, нужно начинать не с мая и даже не с нового года, а прямо сейчас. Поэтому включайте свой мотивирующий плейлист, открывайте приглянувшийся комплекс и вперёд!
