Что понадобится

Около 6 метров свободного пространства, стена, коврик, простой таймер.

Как выполнять тренировку

Сделайте упражнения одно за другим заданное количество раз. Старайтесь не отдыхать между ними: закончили одно, сразу перешли к следующему.

  • Бег на месте — 30 секунд.
  • Взрывные отжимания — 10 раз.
  • Приседания и прыжки кролика — по 5 приседаний и 5 прыжков в каждую сторону.
  • Планка с касанием стоп — 10 раз.
  • Выпады и приседания с прыжком — 10 раз.
  • Стойка на руках (на предплечьях) — 30 секунд.
  • Crucifix — 10 раз.

После окончания отдохните 1–2 минуты, а затем выполните всё заново. Сделайте 3–5 кругов.

Как делать упражнения

Бег на месте

Бегите на полупальцах, помогайте себе руками. Старайтесь поднимать колени повыше.

Взрывные отжимания

На выходе из отжимания отталкивайтесь руками, а затем возвращайтесь обратно. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась. Если не получается выполнять такие отжимания, попробуйте делать их с колен.

Приседания и прыжки кролика

Выполните 5 воздушных приседаний. Затем уберите руки за голову и сделайте 5 прыжков в приседе. Не старайтесь прыгать далеко, приземляйтесь плавно, на пятки с переходом на носки. Повторите то же самое в другую сторону.

Планка с касанием стоп

Когда подаёте таз вверх, удерживайте спину прямой.

Выпады и приседания с прыжком

Сначала сделайте два прыжковых выпада, затем — приседание. Не касайтесь пола коленом сзади стоящей ноги, чтобы не удариться. Если вам сложно, сократите диапазон движения: выполняйте выше параллели бёдер с полом.

Стойка на руках

Встаньте на руки у стены, спиной к ней. Если это слишком сложно или у вас болят запястья, вставайте на предплечья.

Crucifix

Не отрывайте поясницу от пола, не опускайте ноги на пол до конца подхода.


Попробуйте другие наши тренировки в интервальном и круговом форматах. Вам также потребуется только коврик, таймер и небольшое возвышение для некоторых упражнений.