Уравнение прогресса: как тренироваться, чтобы получить результат

Почему нагрузка есть, а прогресса нет

Многие люди буквально загоняют себя на тренировках, быстро повышая нагрузку. Сначала виден небольшой прогресс, но затем он останавливается. Тогда человек начинает тренироваться ещё усерднее, но и это не помогает — прогресс застыл на месте.

Это типичная ошибка людей, которые считают, что уравнение прогресса в спорте выглядит так:

прогресс = тренировка + отдых

На самом деле уравнение имеет такой вид:

прогресс = тренировка × отдых

Есть старая шутка про бегуна, которая отлично это демонстрирует. Однажды бегун пришёл к знаменитому тренеру и спросил его, как долго нужно тренироваться, чтобы стать спортсменом мирового уровня. Тренер ответил: «Если ты будешь бегать пять раз в неделю, выйдешь на мировой уровень через 10 лет». Тогда бегун спросил, сколько лет понадобится, если он будет тренироваться в два раза больше. «Двадцать лет», — ответил тренер.

Но тут важно помнить, что отдых — это не просто отсутствие тренировки.

Из чего состоит правильный отдых

Отдых обязательно включает в себя качественный восьмичасовой сон и правильное питание с достаточным количеством белков, жиров и углеводов.

Если вы всё делаете правильно — едите здоровую пищу и спите по восемь часов каждую ночь, — в нашем уравнении отдых будет равняться единице. Если одна из составляющих отдыха нарушается, его значение снижается: отдых < 1.

Давайте представим два сценария:

1. Спортсмен спит по восемь часов каждую ночь, хорошо питается, тренируется с умом. В этом случае уравнение будет выглядеть так:

прогресс = тренировка × 1

2. Спортсмен выбирает нездоровую пищу и спит только шесть часов. В нашем уравнении это будет выглядеть так:

прогресс = тренировка × 0,5

Как видите, без должного отдыха вам нужно приложить в два раза больше усилий, чтобы получить те же результаты. Многим спортсменам, застрявшим на одном уровне, на самом деле нужно снизить нагрузку, чтобы она соответствовала их методам восстановления. В таком случае организм успеет восстановиться и стать сильнее к следующей тренировке.

Со второй частью уравнения мы разобрались. Но и первая часть — тренировка — не так проста, как кажется.

Из чего состоит множитель «тренировка»

Если у вас есть какие-то проблемы с механикой тела, например закрепощённый грудной отдел позвоночника, вы не сможете увеличить нагрузку без вреда для здоровья. Поэтому часть уравнения «тренировка» тоже нужно разложить на две составляющие: работу над проблемами своего тела и силовую часть. В итоге наше уравнение будет выглядеть так:

прогресс = (работа над проблемами + силовая часть) × отдых

Разберём, почему нужно работать над своими проблемами, на примере автомобиля. Представьте, что ваше тело — это гоночная машина. Если вам уже за 30, у неё большой пробег, местами она помята, часто выходят из строя колёса, разболтаны какие-то детали, и всё это мешает увеличить скорость.

Чтобы сделать свою машину быстрее, вы меняете двигатель на более мощный, при этом не обращая внимания на состояние других деталей и механизмов. Согласитесь, что при такой эксплуатации автомобиль имеет все шансы не выдержать новой скорости и развалиться прямо на треке.

Чтобы не развалиться на одной из своих тренировок, для начала нужно провести «техосмотр» — выяснить, что не так с вашим телом, что мешает вам улучшить результаты.

Как работать над своими проблемами

Проверьте себя с помощью тестов FMS. Может быть, вам не хватает растяжки, какие-то суставы закрепощены, есть нарушения осанки, которые мешают выполнять упражнения с правильной техникой, или недостаточно сильные мышцы кора.

В начале каждой тренировки делайте упражнения, которые помогут исправить ваши проблемы. Например, если вы собираетесь приседать или делать становую тягу, а у вас недостаточно мобильности в тазобедренном суставе, включите в свою разминку упражнения на раскрытие этого сустава.

Помимо упражнений, которые помогут вам решить проблемы с опорно-двигательным аппаратом, обратите внимание на разогрев перед тренировкой. Можно выполнять лёгкие упражнения вроде прыжков с хлопками над головой, прыжков со скакалкой или более сложные гимнастические упражнения, такие как колесо или ходьба на руках. После этого ваше тело будет разогрето и готово к действию.

Да, такая тренировка потребует от вас больше времени, ведь вам придётся тратить его на проработку проблемных мест, но в итоге вы ускорите свой прогресс и сбережёте здоровье.