10-минутная тренировка дня для подвижных суставов и здоровой спины

Эти движения предлагает в своём видео Кори Левкович (Cori Lefkowith), персональный тренер и создательница онлайн‑ресурса о фитнесе Redefining Strength. Выполняйте каждое упражнение по 30–45 секунд. Если подразумевается работа на разные стороны, то 30–45 секунд на каждую.

1. Растяжка голеней и задней поверхности бедра

Упражнение помогает справиться с недостатком подвижности голеностопного и тазобедренного суставов — проблемой, которая может помешать вам выполнять приседания и наклоны с безопасной техникой.

Сядьте на пятки и поставьте стопы на подушечки. Осторожно покачайтесь из стороны в сторону, затем поставьте ладони на пол, подайте таз вверх и опустите пятки на пол. Проведите в позе несколько секунд, растягивая заднюю поверхность бедра, а затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

2. Растяжка на одном колене

Это движение растягивает икроножные и приводящие мышцы. Последние расположены на внутренней поверхности бедра и часто забиты и укорочены у тех, кто много сидит.

Встаньте на левое колено, бедро правой ноги разверните под углом 45° от тела, спину держите ровно. Напрягите ягодицы и подайте таз в сторону правой ноги, чтобы колено вышло за носок.

Если вы хотите побольше растянуть приводящие мышцы, отодвиньте опорное колено чуть назад, если в приоритете мобильность голеностопа — наоборот, подвиньте колено ближе к стопе, которая стоит на полу.

3. Активация и растяжка ягодиц

Этот элемент одновременно растягивает ягодичные мышцы с одной стороны и укрепляет — с другой. Упражнение увеличивает стабильность и мобильность бёдер, что пригодится вам в любом виде спорта.

Сядьте на пол, согните оба колена под углом 90°, правое расположите перед телом, левое — за ним. Чуть наклоните корпус вперёд, к правой ноге, а левое бедро оторвите от пола. Напрягая ягодицы, отводите бедро назад и возвращайте обратно. Выполните движения в обе стороны.

4. Поворот спины с коленом на роллере

Упражнение развивает мобильность грудного отдела позвоночника, что пригодится для любых движений с руками над головой. Этот отдел часто зажат у тех, кто много сидит, особенно с руками, выведенными вперёд, как при работе за компьютером. Также упражнение растягивает ягодичные мышцы.

Положите на пол, слева от тела, массажный роллер или свёрнутое одеяло. Лягте на спину, положите на роллер согнутую в колене правую ногу, правую руку уберите за голову, а левой придерживайте колено.

Скрутите корпус и коснитесь правым локтём пола слева от тела, затем вернитесь в исходную позицию и повторите. Сделайте то же самое на другую сторону.

5. Снежный ангел

Упражнение развивает мобильность плечевых суставов, предотвращает боль в шее, плечах и локтях и улучшит показатели во всех движениях с руками над головой.

Лягте на пол на живот, уберите руки за спину ладонями кверху. Затем разогните локти, переведите прямые руки по сторонам и соедините их за головой ладонями к затылку. Продолжайте менять положения, работайте плавно и осторожно, чтобы не травмировать мышцы.

6. Разгибание запястий

Если вы когда‑нибудь чувствовали боль в запястьях во время отжиманий или приседаний со штангой на груди, обязательно делайте это упражнение. Оно разовьёт мобильность суставов и поможет увеличить диапазон движения.

Сядьте на пол на пятки, ладони поставьте на пол пальцами к себе. Подайте корпус вперёд, стремясь вывести плечи за линию запястий, не отрывайте ладони от пола. Вернитесь обратно и повторите.

7. Тройная растяжка шеи

Если вы долго сидите, глядя в монитор или смартфон, шея автоматически вытягивается вперёд. Эта растяжка поможет снять напряжение в шее и плечах, предотвратить спазмы мышц и головную боль.

Встаньте прямо, заведите правое предплечье за спину, чтобы оно прижималось к пояснице, а левой рукой обхватите правое запястье. Наклоните голову влево и почувствуйте растяжение в правой части трапеции.

Сохраняя наклон головы, поднимите подбородок вверх, устремив взгляд в потолок. Чуть задержитесь в этом положении, а затем переведите взгляд вперёд. Зафиксируйтесь на пару секунд и опустите подбородок вниз, посмотрев на своё плечо.

Повторите эту комбинацию с обеих сторон.

Пишите, как вам эти упражнения. Хорошо растянули тело?