Из‑за малоподвижного образа жизни ягодицы перестают напрягаться должным образом, и это оборачивается болью в пояснице, коленях, задней стороне бедра и даже лодыжках. А во время занятий спортом, например бега или силовых тренировок, пассивность этой части тела снижает показатели, приводит к перенапряжению других мышечных групп и травме.
Три упражнения от персонального тренера и основателя Redefining Strength Кори Лефкович (Cori Lefkowith) помогут активировать ягодичные мышцы: хорошо почувствовать их, заставить снова напрягаться и полностью включаться как во время бытовых движений, так и на тренировках.
Как выполнять тренировку
Делайте эти упражнения каждый день в качестве самостоятельного небольшого комплекса или как разминку перед основным спортивным занятием.
Для начала попробуйте выполнить каждый элемент в один подход по 15–25 раз. В дальнейшем ориентируйтесь по своим возможностям: смело меняйте количество повторений, работайте с утяжелителями или лентами‑эспандерами для дополнительной нагрузки.
Если в движении работает только одна сторона, выполняйте одинаковое количество раз на каждую. Старайтесь делать всё медленно и под контролем. Главная задача — как можно сильнее напрячь ягодицы и исключить из работы другие мышцы.
Как делать упражнения
«Лягушачий» мостик
Поскольку волокна ягодичных мышц расположены под углом, лучше всего они прокачиваются, когда бёдра чуть разведены и развёрнуты наружу. Такая вариация мостика позволит нагрузить именно то, что нужно, а не заднюю часть бедра или поясницу.
Лягте на пол на спину, соедините стопы и разведите колени в стороны. Локти поставьте на пол рядом с телом. Направляйте таз вверх до полного разгибания в тазобедренном суставе, а затем снова опускайтесь в исходное положение. В верхней точке напрягайте ягодицы изо всех сил.
Движения бедром на боку
Это движение прокачивает средние ягодичные мышцы, которые обеспечивают стабильность бёдер.
Лягте на бок, поднимите ногу, лежащую сверху, на 25–30 сантиметров от пола. Затем выполните серию движений, не отдыхая между ними.
По очереди сделайте:
- подъёмы и опускания ноги в небольшом диапазоне (side lying leg rise);
- сгибание бедра (front kicks);
- сгибание и разгибание бедра (front to back kicks);
- «велосипед» (bicycle kicks).
Не опускайте ногу на пол, пока не закончите все четыре движения.
Круг ногами на четвереньках
Это упражнение прокачивает мобильность и стабильность бёдер, задействует и большие, и средние ягодичные мышцы.
Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами, а колени — под бёдрами. Выпрямите ногу назад и напрягите ягодицы в крайней точке. Удерживайте бедро от разворота наружу.
Затем переведите ногу в сторону и согните колено под прямым углом — это положение называют «пожарный гидрант». Следите, чтобы тело не разворачивалось вбок, а голень и бедро были параллельны полу.
После этого подведите колено к одноимённому локтю и начните упражнение сначала: отведение назад, «пожарный гидрант» и колено к локтю. Вся связка считается за один раз.
Пробуйте эти упражнения и пишите, получилось ли почувствовать ягодицы.