Это небольшое испытание от персонального тренера знаменитостей Киры Стоукс (Kira Stokes). Движения хорошо нагрузят плечи и руки, бёдра, ягодицы и пресс, а если вы постараетесь выполнять всё быстро, прокачаете ещё и выносливость.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

⚡️STOKED LADDER CHALLENGE⚡️a little FULL BODY bodyweight goodness to keep you moving. Tag someone you think could use a little magical movement today💕 ⭐️Your goal is to get this entire (SWIPE) ladder circuit done (with on point form) in 6 minutes or less. A great quick release for the mind and body. ⭐️For each move, increase the noted part (watch, swipe, and read below) of the move by 1 rep (ladder up) until you reach 5, then decrease by 1 (ladder down) until 1. I had to shorten my laddering down for @instagram sake but you get the idea 😀 🔹MOVE 1 — ladder up/down both the squats and the plank taps 🔹MOVE 2 — ladder up/down the quad press to down dog (dolphin push‑up) • elbow quadruped army crawl is major shoulder work • you will majorly feel your quads/shoulders as you increase reps of the press into dolphin • inversions like the dolphin push‑ups are fabulous for bringing blood to the brain, boosting energy 🔹MOVE 3 — ladder up/down jumping jacks • make sure you sit back into your hips, and plant your heels prior to popping up (Stoked Burpee), much more kind to your back 🔹MOVE 4 — ladder up/down bicycles • make sure you set you feet to proper bridge position before performing glute bridges ⭐️This little STOKED LADDER CHALLENGE is a great stand alone #movementsnack #stokedsnack or as a finisher for a workout. *There is an entire “Stoked Ladders” section on the #KSFAPP* STAY STOKED everyone! . . . . #thestokedmethod #stoked #workforit #goals #movement #getoutside #fullbody #challenge #noexcuses #bodyweightworkout #fitspo #fitover40 #instafit #instagood

Публикация от Kira Stokes — kirastokes.com (@kirastokesfit)

Комплекс включает четыре связки упражнений с весом своего тела. Каждую из них вы делаете в формате лесенки: начинаете с одного раза, затем повторяете два, три, четыре и пять раз. После этого без отдыха переходите к следующей связке движений, выполняете их сперва однократно, потом постепенно доходите до пяти повторов.

Вот упражнения, которые нужно делать:

  1. Приседания, «гусеница» и касания плеч в планке. Обратите внимание, что два касания плеч в планке считаются за одно повторение, так что вам нужно будет выполнить 2, 4, 6, 8 и 10 касаний.
  2. «Гусеница» на предплечьях и выход в позу дельфина. В этой связке вы увеличиваете количество выходов в позу дельфина, проходка на предплечьях только одна во всех подходах.
  3. Отжимание, подача бёдер назад, прыжок с опорой на руки, выпрыгивание из полуприседа и Jumping Jacks. Здесь вы увеличиваете только число повторений Jumping Jacks, остальное остаётся без изменений.
  4. Ягодичный мостик и «велосипед». Два повторения упражнения «велосипед» считаются за один раз, так что вы делаете 2, 4, 6, 8 и 10 разворотов корпуса с руками за головой.

Ну как, получилось уложиться в шесть минут или вы закончили даже раньше?