В этой тренировке от физиотерапевта и тренера Джен Эскуэр (Jen Esquer) движения на прокачку бёдер и кора сочетаются с упражнениями на растяжку. Первые как следует нагрузят мышцы, вторые увеличат диапазон движений. Кроме того, за счёт интенсивного интервального формата за 12 минут работы вы потратите немало калорий и прокачаете выносливость.

Как выполнять разминку

Перед тем как приступать к самой тренировке, Джен предлагает сделать два простых упражнения на растяжку: наклон вбок в выпаде и наклон вперёд с приседанием.

Наклон вбок в выпаде

Это движение растянет сгибатели бедра и мышцы на боковой поверхности тела.

Сделайте неглубокий выпад назад правой ногой, подкрутите таз под себя, чтобы почувствовать растяжение в области паха, поднимите правую руку и наклонитесь влево. Повторите то же самое с другой ноги. Выполните по два раза в каждую сторону.

Наклон вперёд с приседанием

Это упражнение растянет мышцы на задней стороне бедра и немного увеличит диапазон приседа.

Сделайте наклон вперёд, почувствуйте растяжение на задней стороне бедра, а затем опуститесь в присед, сохраняя спину прямой. Повторите эту связку ещё четыре раза.

Как выполнять тренировку

Делайте каждое упражнение по 40 секунд, затем отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему. Когда закончите первый круг, отдохните положенные 10 секунд и начинайте заново. Всего нужно сделать три круга.

Тренировка включает пять упражнений:

  1. Прыжки вбок со сменой ног.
  2. «Медвежья» проходка вбок с отжиманием.
  3. Прыжки из приседания в выпад.
  4. Сплит‑приседания с одной ногой на стуле.

Прыжки вбок со сменой ног

Двигайтесь интенсивно, во время каждой смены ног немного разворачивайте таз. Корпус и плечи при этом оставляйте неподвижными.

«Медвежья» проходка вбок с отжиманием

Выполняйте по три шага в каждую сторону, отжимайтесь в половину диапазона.

Прыжки из приседания в выпад

Разворачивайте колени в стороны в приседании, меняйте положение с небольшим прыжком. Если это движение слишком сложное для вас, можете менять положение без прыжка.

Сплит‑приседание

Во время приседания подавайте таз назад и удерживайте спину прямой.

Как выполнять заминку

После третьего круга сделайте небольшую заминку из трёх упражнений.

Растяжка передней стороны бедра

Встаньте рядом с креслом или стеной, положите на пол коврик, чтобы небольно было стоять на колене.
В этой позе подкручивайте таз под себя, чтобы увеличить растяжение. Проведите в ней 30 секунд, а затем повторите с другой ноги.

Растяжка трицепса и плеч

Встаньте на четвереньки, расположите локти на опоре. Прогните спину, растягивая плечи, а затем согните руки, стараясь достать ладонями до головы. Проведите в этой позе 10–20 секунд.

Растяжка широчайших мышц спины

Сядьте на пятки в двух шагах от стула, положите руки на сиденье и полностью выпрямите их. Разверните одну руку большим пальцем вверх и оторвите её от опоры. Задержите на секунду, верните обратно и повторите то же самое с другой руки. Сделайте по два раза с каждой стороны.


Пишите, как вам тренировка. Понравилось растягиваться после силовых упражнений?