Лайфхакер
Лайфхакер
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
Рецепты на Масленицу
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Отношения
Кино
Реклама
Спорт и фитнес
4 июня 2020

5 кругов ада: простая тренировка для потрясающих результатов

Очередной короткий домашний комплекс от Ии Зориной — пробуйте и получайте двойную пользу.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Медицинский автор Лайфхакера, атлет

тренировка с бёрпи

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из двух частей: одна на 20 минут, другая — на четыре. Первая хорошенько нагрузит мышцы, вторая — сердечно‑сосудистую систему. Всё вместе прокачает ваше тело лучше, чем вялое кардио или хождение от тренажёра к тренажёру в спортзале.

Первая часть делается в формате EMOM ( every minute on a minute). Это значит, что вы выполняете первое упражнение с начала минуты, а остаток от 60 секунд отдыхаете. Затем переходите к следующему упражнению и выполняете его таким же образом. Закончив все, начинаете заново. Всего нужно выполнить пять кругов.

  1. Бёрпи с разворотами корпуса — 5 раз.
  2. Подъём коленей к плечу — 15 раз.
  3. Прыжки в сумо — 20 раз.
  4. Подъём согнутых ног лёжа на животе — 20 раз.

Как делать упражнения

Бёрпи с разворотами корпуса

Упражнение требует хорошей координации. Выполняйте два разворота подряд, затем — отжимание и выпрыгивание. Чтобы упростить, делайте развороты через упор лёжа по очереди, не опускайтесь в отжимание, а сразу выпрыгивайте наверх.

Подъём коленей к плечу

Обязательно отрывайте таз от пола: это обеспечит нагрузку на нижнюю часть пресса. Стремитесь довести колени до противоположного плеча.

Прыжки в сумо

Разводите ноги широко, чтобы колени смотрели в стороны, не сгибайте спину, руки можете поставить на пояс или держать перед собой.

Подъём согнутых ног лёжа на животе

Положите голову на сложенные руки. Старайтесь поднять колени как можно выше, но при этом двигайте плавно, без резких рывков и раскачки.

Когда сделаете пять кругов, отдохните до восстановления и переходите ко второй части комплекса по протоколу Табата.

Как выполнять табату

Если у вас есть проблемы с сердечно‑сосудистой системой, перед выполнением интенсивных комплексов проконсультируйтесь с врачом.

Эта часть занимает всего четыре минуты и также включает четыре упражнения.

Теперь вы выполняете каждое упражнение по 20 секунд, после чего 10 секунд отдыхаете. Движения здесь довольно простые, но при этом вы должны делать их на максимальной интенсивности — настолько быстро, насколько сможете.

  1. Бег на месте.
  2. Бёрпи.
  3. «Велосипед».
  4. Запрыгивание на возвышение.

Упражнения табаты довольно простые, поэтому мы не будем их описывать. Вы можете посмотреть технику выполнения на видео ниже. Там же есть таймер, так что можете включить ролик (звук тоже есть) и заниматься вместе со мной.


Пишите, как вам тренировка: были ли сложные элементы, которые вы не смогли выполнить, получилось ли выложиться на табате. И пробуйте другие наши комплексы.

Ия

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Лучшие предложения

Забираем дебетовку «Т-банка» с 2 000 баллов и повышенным кешбэком на автоуслуги

Забираем дебетовку «Т-банка» с 2 000 баллов и повышенным кешбэком за автоуслуги

Непромокаемые кроссовки от Li-Ning

Кроссовки от Li-Ning, которые не боятся слякоти, отдают со скидкой 37%

Три необычных продукта, которые точно стоит попробовать во «ВкусВилле»

Три необычных продукта, которые точно стоит попробовать во «ВкусВилле»

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары недели

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары недели

Нескользящий коврик для йоги

Нескользящий коврик для йоги, на который можно залипнуть после тренировки

7 надёжных камер для безопасности людей и питомцев

7 надёжных камер для безопасности людей и питомцев

100 otlichnyh podarkov mame na den' rozhdeniya

100 отличных подарков маме на день рождения

15 классных вещей, которые стоит купить у российского бренда Muted

15 классных вещей, которые стоит купить у российского бренда Muted

Это интересно
T2 вновь дарит подарки на Новый год. Три причины, почему вам об этом стоит знать (даже если вы не клиент)

T2 вновь дарит подарки на Новый год. Три причины, почему вам об этом стоит знать (даже если вы не клиент)

Что такое «Редуксин Форте» и как он работает

Что такое «Редуксин Форте» и как он работает

Молодёжные центры: почему это удобно и что о них нужно знать

Молодёжные центры: почему это удобно и что о них нужно знать

РОЦИТ: 2026 год изменит правила игры для бизнеса в сфере кибербезопасности

РОЦИТ: 2026 год изменит правила игры для бизнеса в сфере кибербезопасности

Комментарии
александр погорелов
29.03.20 08:14
огромное спасибо тебе!я бывший т.к каратист."табата"с удовольствием делаю,только уточни,сколько можно делать кругов именно по последнему комплексу "табата"?
Что вы могли пропустить
От дворовых тренировок до цифровых платформ: 5 историй о том, как меняется любительский спорт в России
От дворовых тренировок до цифровых платформ: 5 историй о том, как меняется любительский спорт в России
0
30 января
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как быстро скинуть то, что наели за новогодние каникулы
Как быстро скинуть то, что наели за новогодние каникулы
0
10 января
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Прокачка: лёгкий комплекс для снятия стресса и напряжения
Прокачка: лёгкий комплекс для снятия стресса и напряжения
0
23 декабря 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как выбрать тренера для ребёнка: 7 признаков классного профессионала 
Как выбрать тренера для ребёнка: 7 признаков классного профессионала 
0
30 октября 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Здоровье и новые традиции: 5 причин заниматься плаванием всей семьёй
Здоровье и новые традиции: 5 причин заниматься плаванием всей семьёй
0
10 октября 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
7 мифов о детском спорте, которые пугают родителей
7 мифов о детском спорте, которые пугают родителей
0
30 июля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Великая погоня за добром. Комикс о том, как Александр Овечкин вошёл в историю  
Великая погоня за добром. Комикс о том, как Александр Овечкин вошёл в историю  
17 июня 2025
Жизнь
Спорт и фитнес
Неуверенность, осуждение, взгляды мужчин: почему девушки боятся ходить в спортзал
Неуверенность, осуждение, взгляды мужчин: почему девушки боятся ходить в спортзал
21 мая 2025
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
Не только тренировка мышц. Почему детям с ограниченными возможностями здоровья нужен спорт
Не только тренировка мышц. Почему детям с ограниченными возможностями здоровья нужен спорт
0
30 апреля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
«Розовые принцессы пилатеса»: как фитнес превратили в Pinterest-эстетику
«Розовые принцессы пилатеса»: как фитнес превратили в Pinterest-эстетику
11 марта 2025
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
3 совета профессионального фигуриста, как быстро встать на коньки
3 совета профессионального фигуриста, как быстро встать на коньки
0
19 февраля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как изменить свои отношения со спортом, чтобы испытывать меньше напряжения и больше радости от занятий
Как изменить свои отношения со спортом, чтобы испытывать меньше напряжения и больше радости от занятий
0
17 февраля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
3 простых элемента на льду, которыми можно впечатлить всех на катке
3 простых элемента на льду, которыми можно впечатлить всех на катке
0
14 февраля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как играть в русский бильярд: правила и советы для начинающих
Как играть в русский бильярд: правила и советы для начинающих
0
31 января 2025
Ликбез
Спорт и фитнес
«Экстрим — это иголка». Почему люди занимаются опасными видами спорта
«Экстрим — это иголка». Почему люди занимаются опасными видами спорта
0
30 января 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Ev N27 минут назад

0 / 0

Совершенно никакое творение. ИМХо конечно, но - оригинальный сюжет? кастинг? диалоги? оператор?драматургия? визуал, спецэффекты? костюмы и антураж хотя бы? всё мимо. Вдобавок зачем то избыток отвратительных сцен которые непонятно зачем по смыслу и вдобавок их просто хочется развидеть. Сломался в середине 3й серии. 4 балла максимум.
10 из 10: пятая серия «Рыцаря Семи Королевств» получила идеальную оценку на IMDb, причём ещё до премьеры
Аватар автора комментария
Кроха Картоха40 минут назад

0 / 0

конечно не стоит отказываться от стратегии "словами через рот", лучше так чем догадываться или домысливать. Вопрос в том, как так получилось что мы окружили себя людьми которые нас не слышат - оста1тся открытым. Понятно, что родственников мы не выбираем и здесь стратегия может не работать. А в личных отношениях - это равная ответственность двух людей
Почему стратегия «словами через рот» не гарантирует счастья в отношениях
Аватар автора комментария
R L53 минуты назад

0 / 0

Отличное приложение, всё работает, правда, в феврале 2026 года приложение работает только при включении на заднем фоне КВН
Blip: как мгновенно обмениваться файлами между любыми устройствами
Аватар автора комментария
Анастасия Наумцева1 час назад

0 / 0

Я однажды сама делала букет с такой губкой. Она довольно тяжёлая, когда напитана водой
Как ухаживать за цветами в губке
Усиленная прочность, приятная камера, флагманская выносливость: обзор REDMI Note 15 Pro+ 5G

Усиленная прочность, приятная камера, флагманская выносливость: обзор REDMI Note 15 Pro+ 5G

Реклама
Лайфхакер
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансииДля начинающих авторовО компании
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообществаСогласие на обработку персональных данныхСогласие для рекламных рассылокСогласие для информационной программы
18+Копирование материалов запрещено.
Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях