Учёные выявили лучшие упражнения для понижения давления

Команда учёных под руководством Джейми Эдвардса, кандидата наук из Лестерского университета (Великобритания), решили выявить упражнения, помогающие понизить давление. Для этого они проанализировали 270 рандомизированных контролируемых исследований с участием более 15 тысяч человек.

Они выяснили, что наибольшую эффективность показывают статические упражнения (они же изометрические) — то есть, тренировки, при которых не меняется длина мышцы и не двигаются суставы. Это планки, а также некоторые виды отжиманий и приседаний, при выполнения нужно принять определённую позу и удерживать её заданное время.

При этом убиваться на тренировках не придётся: достаточно трёх занятий в неделю. Оптимально, если каждая тренировка будет состоять из четырёх подходов по две минуты с перерывами по 1–4 минуты. Эффект такой тренировки у участников экспериментов был сравним с приёмом их обычных препаратов для понижения давления.

Помимо этого такие упражнения улучшают здоровье сердца, а также сосудистой и вегетативной нервной систем. Всё это улучшает общее здоровье и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вот ещё несколько преимуществ, которые отмечают авторы исследования:

• Эти упражнения помогают компенсировать доминирование мышц одной части тела. Те, у кого правая сторона тела развита лучше, могут делать изометрические упражнения на левую часть, чтобы выровнять развитость мускулатуры и понизить риск травм.
• Статические упражнения заставляют тело принимать нетипичные положения и развивать мышцы, которые помогут улучшить эффективность в спорте или бытовых движениях: от углубления приседаний до более лёгкого открытия банки с вареньем.
• Такие тренировки часто входят в программу реабилитации и физиотерапии, поскольку их можно выполнять даже людям с ограничениями мобильности. Для этих упражнений не нужно много свободного места или специальной разминки, поэтому отговорки найти сложнее.
• Быстрый эффект: здоровье сердца улучшается уже через 3 недели занятий — то есть, 9 тренировок. Это крайне эффективно, учитывая, что активное время составляет всего 8 минут за сессию.

Если вы не уверены, с чего начать, простыми точками входа будут приседания у стены (сядьте на невидимый стул, удерживая спину прижатой к стене, и зафиксируйте это положение) или планка (встаньте в позу, как будто собираетесь отжиматься, после чего опустите локти на пол, стремясь сохранить ровную линую от пяток до уровня плеч). При серьёзных заболеваниях рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любые тренировки.