Как тренироваться в молодости, чтобы в старости оставаться здоровым

Почему люди болеют в старости и можно ли этого избежать

Чаще всего пожилые люди страдают от сердечно‑сосудистых недугов, боли в спине и шее, остеопороза, остеоартрита, диабета и деменции.

Однако, как отмечает ВОЗ, не существует «типичного старика», а возрастные изменения нелинейны, непоследовательны и во многом зависят от образа жизни человека. В частности, от того, насколько подвижным он был в более ранние годы.

В обзоре 23 научных работ с данными более 174 тысяч человек отмечается, что физически активные люди увеличивают свои шансы на здоровую старость на 39%.

Ниже мы разберём, как и сколько нужно заниматься, чтобы избежать самых распространённых заболеваний преклонного возраста.

Как поддержать здоровье сердца и сосудов

Сердечно‑сосудистые заболевания (ССЗ) — это лидирующая причина смерти, как по всему миру, так и в России.

С возрастом ухудшается работа митохондрий — клеточных структур, ответственных за производство энергии, нарушается передача ионов кальция и вырабатывается больше реактивных форм кислорода, повреждающих ткани и органы.

Вдобавок 30–40% людей старше 65 лет страдают метаболическим синдромом. Это состояние включает повышенный уровень триглицеридов и «плохого» холестерина в крови, снижение чувствительности к инсулину и абдоминальное ожирение.

Все эти изменения в работе организма сильно увеличивают риск развития атеросклероза, гипертонии и инсульта.

Физические упражнения же улучшают чувствительность к инсулину, снижают «плохой» холестерин и защищают от окислительного повреждения митохондрий.

Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, для здоровья сердца и сосудов нужно устраивать не менее 150 минут лёгкой активности в неделю или 75 минут более интенсивной работы.

Лёгкой активностью считается та, что поднимает пульс, но при этом не вызывает одышки во время разговора, — например, езда на велосипеде или ходьба. К интенсивной относятся более энергозатратные упражнения вроде бега, танцев, аэробики и прочего кардио, поднимающие пульс до 140–150 ударов в минуту.

Но при этом 150 минут — это только нижняя граница. Что касается верхней, учёные до сих пор не знают, существует ли она вообще.

Например, в исследовании с данными 90 тысяч людей обнаружили, что у наблюдаемых, имеющих около 900 минут лёгкой активности в неделю, проблемы с сердцем и сосудами встречаются в 2,1–2,6 раза реже, чем у тех, кто выполняет рекомендованную норму.

То есть, если вы будете гулять по два часа каждый день, сердцу будет только лучше.

Как защитить кости, мышцы и суставы

Пожилой возраст связан с несколькими заболеваниями опорно‑двигательной системы:

• Саркопения — потеря мышечной массы и вызванные ею слабость и сложности с движением. Люди старше 50 лет теряют около 1–2% мускулов и 1,5–3% силы в год.
• Остеопения и остеопороз — снижение минеральной плотности костей, которое уменьшает их прочность и увеличивает риск переломов. У людей старше 50 лет, а особенно у женщин после менопаузы, часто встречаются переломы бедра, позвоночника и дистального отдела предплечья вследствие падений.
• Остеоартроз — деградация хряща, которая вызывает боль и скованность в поражённых суставах. После 45 лет риск его возникновения сильно увеличивается.

Одним из лучших способов предотвратить развитие этих заболеваний считаются тренировки с сопротивлением, или силовые нагрузки.

Они защищают от потери мускульной массы и помогают вернуть силу, объём и функции мышц, увеличивают плотность костей и поддерживают здоровье хряща.

Более того, силовые тренировки способствуют облегчению боли, возвращают подвижность и замедляют развитие остеоартроза.

Американский колледж спортивной медицины даёт следующие рекомендации по тренировкам с сопротивлением:

1. Выполняйте 8–10 упражнений на главные мышечные группы (грудь, плечи, спина, живот, руки, бёдра и ноги). Отдавайте предпочтение многосуставным движениям — тем, в которых работают сразу несколько мускульных групп. Это, например, отжимания или жим лёжа (грудь, трицепс), подтягивания (спина и бицепс), приседания (бёдра, ягодицы, спина).
2. Тренируйте каждую мышечную группу два‑три раза в неделю. Можете нагружать грудь, спину и плечи в понедельник и четверг, а движения на проработку ног и ягодиц оставить на вторник и пятницу. Или, к примеру, прокачивать всё тело на каждой тренировке трижды в неделю с днём отдыха между занятиями.
3. Выполняйте два‑четыре подхода упражнений на главные мышечные группы.
4. Используйте нагрузку, которая позволит делать 8–12 повторений в подходе. При этом в конце сета вам должно быть тяжело, но не настолько, чтобы портилась техника движения.
5. Выполняйте упражнения под контролем, в полном диапазоне. Убедитесь, что делаете технически верно, и повышайте рабочие веса постепенно.

Силовые упражнения можно выполнять не только в зале, но и дома. Подтягивания на турнике, отжимания на брусьях, движения с компактными снарядами вроде гантелей, гирь и эспандеров так же хорошо помогут поддержать силу и размер мышц, как и занятия на тренажёрах.

Как сохранить ясный разум

Деменция является одной из самых распространённых причин инвалидности пожилых людей. При этом состоянии человек постепенно теряет память, способность концентрироваться, ясно мыслить и выполнять даже простые бытовые задачи.

Около 60–70% всех случаев деменции связаны с болезнью Альцгеймера — патологией нервной системы, при которой разрушаются нейроны коры головного мозга и гиппокампа, что приводит к угасанию когнитивных функций.

Физическая активность считается хорошим способом защититься от этого недуга. В одном шестилетнем исследовании выяснили, что тренировки частотой от трёх раз в неделю значительно снижают риск развития болезни Альцгеймера у людей в возрасте.

В другом эксперименте обнаружили, что за девять лет пожилые люди, проходившие пешком около 6 километров в неделю, сохранили объём серого вещества в мозгу, достаточный для двукратного уменьшения риска когнитивных нарушений.

Что касается конкретных видов тренировок — по всей вероятности, лучше всего работают смешанные режимы из кардио и силовых нагрузок.

Также для поддержания объёма серого вещества хорошо подходят занятия йогой, состоящие из выполнения поз (асан), медитации и дыхательных упражнений.

Метаанализ 11 научных работ показал, что у людей, регулярно практикующих йогу от трёх месяцев до восьми лет, наблюдается больший объём серого вещества в разных областях коры больших полушарий и в гиппокампе, по сравнению с контрольной группой.

Авторы обзора предположили, что благотворное влияние на мозг происходит за счёт тренировки осознанности и снижения стресса в повседневной жизни.

Таким образом, две‑три полноценные сессии йоги в неделю могут поддержать когнитивные функции не хуже пробежек и силовых нагрузок в зале. Хотя лучше, конечно, сочетать эти методы, а не использовать что‑то одно.

Как в итоге заниматься

Опираясь на всё сказанное выше, можно составить приблизительный недельный план для поддержания здоровья:

1. 150–300 минут лёгкой или 75–150 минут интенсивной кардионагрузки. Можете распределить это время как угодно. Например, каждый день гулять по 20–40 минут или пять раз в неделю бегать по 15–30 минут.
2. Две‑три силовые тренировки на основные мышечные группы. Можете проводить их дома, в тренажёрном зале или на спортивной площадке.
3. Опционально — два‑три занятия йогой на 30–60 минут.

Важно понимать, что это только примерный план. Каждый человек может составить свой, исходя из наличия свободного времени.

Например, силовые упражнения можно выполнять дома и тратить на них не больше 30–45 минут, кардио сделать частью своей жизни — ездить на работу на велосипеде или на выходных устраивать продолжительные прогулки и играть с детьми в подвижные игры.

Йогу стоит попробовать тем, кто подвержен эмоциональным стрессам и хочет лучше справляться с ними. Только не упускайте ментальный аспект практики: растяжка — это замечательно, но концентрация на своём теле, дыхании и состоянии ума значит ничуть не меньше.