Как сохранить здоровую спину, если вы занимаетесь силовым спортом

Что нужно делать, чтобы сохранить спину здоровой

Некоторые базовые упражнения, например становая тяга или приседания со штангой, увеличивают осевую нагрузку на позвоночник. Позвонки сжимаются, оказывая сильное давление на межпозвоночные диски.

Более того, если и после тренировки давление на диски не пропадает (из-за жёстких мышц или сохранения неправильного положения тела), это может закончиться протрузией или грыжей диска.

Чтобы избежать проблем с позвоночником, нужно действовать сразу в нескольких направлениях.

1. Делать качественную и правильную разминку

Разминка — это не просто 5 минут на беговой дорожке. Качественная разминка длится довольно долго и хорошо разогревает целевые мышцы.

2. Активировать мышцы перед силовой частью тренировки

Мышцы кора удерживают ваш позвоночник в нейтральном положении во время силовых упражнений. Если мышцы кора не разогреты и не готовы к тренировке, упражнения с весом могут вызвать сдавливание межпозвоночных дисков и их повреждение.

3. Растягивать жёсткие мышцы спины

Не менее важно снять напряжение со спины после тренировки. Для этого хорошо помогают упражнения на растяжку. Во время этих упражнений жёсткие мышцы расслабляются и перестают сдавливать позвоночник.

Разберём каждый пункт по очереди и покажем упражнения, которые необходимо выполнять.

Качественная разминка

Врач и тренер Олег Евдокимов утверждает, что хорошая разминка иногда может длиться дольше самой тренировки.

Олег Евдокимов

Специалист в области ЛФК и спортивной медицины, тренер студии «Здоровье и спорт».

Начинайте разминку с суставной гимнастики и лёгких упражнений на растяжку, которые подготовят мышцы и связки к кардионагрузке. Далее идёт разминочное кардио в течение 5–7 минут на пульсе 100 ударов в минуту.

Также стоит включить в разминочную часть скручивания корпуса. Это упражнение обеспечивает сразу два преимущества.

1. Стабилизирует поясничный отдел позвоночника. Выполняя скручивания до силовой части тренировки, вы обеспечиваете больше стабильности таза относительно рёбер.
2. Провоцирует увеличение объёма циркулирующей крови. Во время скручиваний происходит умеренная компрессия органов брюшной полости, включая селезёнку. Такой массаж высвобождает резервный объём крови, запасённый в селезёнке, что позволяет нашему телу лучше переносить физическую нагрузку.

Затем выполните подготовительные, подводящие и вспомогательные упражнения. Смысл этих упражнений в том, чтобы подготовить мышцы к основной силовой части занятия.

Активируем мышцы кора

В гиде по развитию мышц кора есть готовый тренировочный план на неделю, который поможет вам укрепить мышцы кора. Здесь приведём несколько упражнений, которые помогут вам повысить стабильность поясничного отдела позвоночника перед тренировкой и защитить спину от травм.

1. Планка с отжиманиями

Это двойная нагрузка на мышцы кора, с помощью которой они быстро войдут в тонус перед силовыми упражнениями.

• Встаньте в упор лёжа.
• Сделайте отжимание.
• Поочерёдно опустите локти на пол.
• Удерживайте планку на предплечьях в течение 2 секунд.
• Вернитесь в упор лёжа на вытянутых руках и повторите.

Удерживайте планку в течение минуты.

2. Отжимания с выходом в боковую планку

• Встаньте в упор лёжа, выполните отжимание.
• Оторвите от пола одну руку и выйдите в боковую планку.
• Вернитесь в упор лёжа и повторите отжимание.
• Оторвите от пола другую руку и выйдите в боковую планку в другую сторону.

Выполняйте это упражнение на протяжении одной минуты без отдыха.

3. Ягодичный мостик с одной ногой

Это упражнение помогает активировать ягодичные мышцы и посредством этого увеличить эффективность таких упражнений, как становая тяга, приседания, выпады.

• Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях и поставьте на пол пятки. Носки тяните на себя.
• Выпрямите одну ногу, вторая остаётся согнутой с опорой на пятку.
• Поднимайте таз, чтобы тело выпрямилось в одну линию.
• Сделайте два подхода по 8 повторений с каждой ноги.

4. Разведение ног с эспандером лёжа

Это упражнение также направлено на активацию ягодичных мышц.

• Лягте на пол на бок, наденьте маленький эспандер или свернутый вдвое эспандер «Песочные часы» на ноги выше колен.
• Согните колени под углом 90 градусов, стопы соедините.
• Разводите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
• Выполните два подхода по 8 раз.

5. Жим эспандера от себя

Помимо пресса, это упражнение разогревает и активирует мышцы груди и плеч.

• Встаньте на колени рядом со стойкой, за которую можно зацепить эспандер.
• Закрепите эспандер на стойке на уровне локтя, когда вы стоите на коленях.
• Отойдите от стойки, держа в руках петлю эспандера, встаньте на одно колено боком к стойке.
• Зажмите эспандер между ладонями со скрещенными пальцами.
• Прижмите руки к груди.
• Преодолевая сопротивление, выпрямите руки впереди, задержите на 1–2 секунды и снова прижмите к груди.
• Выполните два подхода по 8–12 раз.

Если это слишком сложно, просто держите руки перед собой, напрягая пресс и преодолевая сопротивление эспандера, который стремится увести ваши руки вбок.

Выполняйте эти упражнения перед тренировкой с весом и в перерывах между тренировками. Сильные мышцы кора зафиксируют ваш позвоночник в нейтральном положении и тем самым защитят его от повреждений.

Растягиваем и расслабляем мышцы

В заключительной части силовой тренировки Олег Евдокимов советует применять кардиотренажёры и выполнять упражнения на растяжку.

Дело в том, что мышцы, интенсивно поработав в кульминационной части тренировки, требуют, чтобы им вернули «правильную» геометрию. Это создаёт оптимальные условия для их восстановления.

Олег Евдокимов

У любителей силовых тренировок склонны к укорочению следующие мышцы:

• малая грудная;
• подвздошно-поясничная;
• квадратная мышца поясницы;
• грушевидная.

Олег Евдокимов советует растягивать эти группы мышц, а также поработать над увеличением эластичности глубоких мышц спины в области поясницы и мышц шеи.

Вот несколько упражнений, которые помогут вам растянуть мышцы после тренировки.

1. Наклон вперёд с вытягиванием спины

Это хорошая поза из йоги — адхо мукха шванасана, или поза собаки мордой вниз. В этой позе позвоночник полностью вытягивается и отдыхает.

• Встаньте на четвереньки, ноги на ширине плеч, пальцы ног на полу.
• Поднимите таз вверх, выходя в положение, когда вес удерживается на ладонях и стопах. Подкрутите таз вверх, чтобы убрать округление поясницы.
• Если не хватает растяжки (как у меня), согните ноги в коленях и приподнимите пятки. Главное — полностью прямая спина.
• Не поднимайте голову: это перенапрягает шею и не даёт вам хорошо растянуть спину.

2. «Кошка-корова» по сегментам

Упражнение «Кошка-корова» часто включают в комплексы для здоровой спины и разминки для тех, кто ведёт сидячий образ жизни.

Выполнение этого движения по сегментам позволяет лучше размять и растянуть мышцы спины, постепенно и мягко проработать все части спины, без акцента на какую-то часть позвоночника.

• Встаньте на четвереньки.
• Начинайте подкручивать таз, медленно выгибая вверх поясничный отдел позвоночника.
• Когда прогиб в пояснице достигнет высшей точки, начинайте прогибать грудной отдел позвоночника, достигая максимума.
• Начинайте обратный прогиб с грудного отдела: сначала максимально прогните вниз грудной отдел, а затем переходите на поясничный.
• Выполняйте упражнение медленно и осознанно. Попробуйте поймать ощущение, что вверх стремится по одному позвонку за раз.

Это упражнение поможет расслабить мышцы спины, напряжённые после тренировки, и освободить позвоночник от сдавливания.

Что касается висов на турнике, Олег Евдокимов не советует выполнять их, поскольку это бесполезно.

К сожалению, «вытянуть» позвоночник после интенсивных приседаний с помощью виса на турнике не получится: мышцы позвоночника не расслабятся, если кисти находятся в напряжении.

Олег Евдокимов

Делайте качественную разминку и подводящие упражнения, растягивайте мышцы после тренировки и, конечно, следите за правильной техникой — и вам не придётся лечить спину после очередной становой тяги.