Крутая тренировка, которая заставит ваши бёдра гореть

Почему вам стоит попробовать эту тренировку

Эта тренировка состоит из пяти суперсетов — комбинаций упражнений, которые выполняются друг за другом без отдыха. Они помогут:

• Прокачать всю нижнюю часть тела. Упражнения укрепят переднюю, заднюю и внутреннюю стороны бедра, проработают ягодичные мышцы и как следует нагрузят икры.
• Укрепить мышцы кора. В процессе тренировки хорошо поработают разгибатели спины, прямая и косые мышцы живота и средние ягодичные.
• Улучшить выносливость и скорость. Плиометрические движения суперсетов помогут развить мощность и взрывную силу, а минимальный отдых между упражнениями увеличит общую и силовую выносливость.
• Прокачать координацию и баланс. Упражнения включают самые разные движения: вверх‑вниз, вперёд‑назад и из стороны в сторону, прыжки и быстрые перемещения. Это увеличит вашу скорость и точность, поможет увереннее чувствовать себя при выполнении любых двигательных задач.
• Потратить много калорий. За счёт минимального отдыха ваш пульс будет оставаться высоким на протяжении всей тренировки. Это поможет потратить куда больше энергии, чем во время более спокойных силовых нагрузок.

Что понадобится для занятия

В первую очередь для тренировки нужны неплохая физическая форма и понимание техники базовых силовых движений. Так что, если вы впервые идёте в тренажёрный зал и пока не умеете работать со штангой, рассмотрите более простые комплексы.

Из оборудования вам понадобится следующее:

• штанга и блины;
• лавка;
• гири или гантели;
• медбол;
• TRX‑петли;
• плиометрическая коробка (бокс) или другое устойчивое возвышение;
• конусы для плиометрической тренировки.

Если какого‑то элемента оборудования нет, можно найти альтернативу. Например, обойтись без конусов или вместо медбола использовать блин от штанги.

Как выполнять тренировку

Прежде всего нужно размяться. В течение 5–7 минут выполняйте лёгкие кардиоупражнения — это может быть ходьба или бег на дорожке, педалирование на велотренажёре или прыжки со скакалкой.

Затем сделайте суставную разминку: покрутите плечами, локтями и запястьями, бедрами и коленями, выполните наклоны и повороты корпуса.

После этого можете приступать к тренировке. Она состоит из пяти суперсетов.

Суперсет 1

• Приседания с гантелями — 7–10 раз.
• Гуд морнинг — 10–12 раз.
• Зашагивания на возвышение — по 10 повторений с каждой ноги.

Суперсет 2

• Болгарские сплит‑приседания с гирей — по 7–10 повторений с каждой ноги.
• Приседания сумо — 7–10 повторений.
• Прыжковые выпады — 12–20 повторений.

Суперсет 3

• Становая тяга — 7—10 повторений.
• Выпады со скручиванием корпуса с медболом — 7–10 поворотов в каждую сторону.
• Прыжки вбок с продвижением — 30–60 секунд.

Суперсет 4

• Приседания со штангой на груди — 6–9 раз.
• Подъём таза с опорой на лавку со штангой на бёдрах — 7–10 повторений.
• Бег вбок — 30–60 секунд.

Суперсет 5

• Приседание и жим с Т‑грифом — 7–10 повторений.
• Выпады накрест с TRX‑петлями — 7–10 повторений.
• Прыжки на бокс — 10–12 повторений.

В суперсете нет отдыха между упражнениями. Вы делаете движения одно за другим, затем передышка 30–60 секунд и переход к следующему блоку. Поэтому заранее позаботьтесь о доступе к нужному снаряжению. Иначе придётся впопыхах собирать штангу или ждать, пока кто‑то освободит гантели.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы вы могли завершить подход с чувством, что можете сделать ещё 3–5 раз. Не стоит перебарщивать с утяжелением: из‑за усталости ваша техника может испортиться, что увеличит риск травмироваться.

Также вы можете выполнять не все суперсеты подряд, а только какие‑то из них. Например, выбрать первый и третий и сделать каждый из них по три раза с отдыхом в 30–60 секунд.

Как делать упражнения

Приседания с гантелями

Возьмите гантели или гири и удерживайте их над плечами в согнутых руках. Приседайте до параллели бёдер с полом. Следите, чтобы пятки не отрывались от поверхности в нижней точке, после выпрямления сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их.

Гуд морнинг

Положите штангу на спину, поставьте ноги на ширине бёдер, выпрямите спину. Чуть согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус с прямой спиной до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Зашагивания на возвышение

Найдите платформу высотой 40–50 см, возьмите в руки гантели. Поставьте стопу на край выбранной опоры, перенесите вес тела на рабочую ногу и поднимитесь. Полностью выпрямите опорное колено, а затем шагните обратно на пол. Выполните полный подход с одной ноги, а затем — с другой.

Болгарские сплит‑приседания с гирей

Возьмите небольшую гирю, гантель или блинчик от штанги и удерживайте перед грудью в согнутых руках. Встаньте спиной к невысокой опоре и положите на неё носок одной стопы. Присядьте до параллели опорного бедра с полом, удерживая корпус прямым, и вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество раз сначала с правой, а затем с левой ноги.

Приседания сумо

Возьмите гирю или гантель и удерживайте её в прямых опущенных руках. Расставьте ноги в два раза шире плеч и разверните носки стоп в стороны. Приседайте до параллели бёдер с полом, разводя колени в стороны и удерживая спину прямой.

Прыжковые выпады

Сделайте выпад вперёд, выпрыгните вверх и в воздухе поменяйте ноги. После приземления сразу же уйдите в выпад с другой ноги и продолжайте работать таким образом. Лучше делать это упражнение на мягком покрытии, чтобы с размаху не удариться коленом о твёрдый пол.

Становая тяга

Соберите штангу с весом около 65% от своего одноповторного максимума. Согните ноги в коленях, наклонитесь к штанге и возьмитесь прямым хватом чуть шире плеч за гриф. Удерживая его в руках, полностью выпрямитесь в коленных и тазобедренных суставах.

Сохраняя жёсткий корпус и ровную спину, плавно опустите штангу обратно на пол и повторите. Следите, чтобы поясница оставалась нейтральной, давите стопами в пол и ведите гриф близко к голеням.

Выпады со скручиванием корпуса с медболом

Возьмите медбол или гантель, сделайте выпад вперёд правой ногой и вытяните руки с отягощением перед грудью. Проверьте, чтобы плечи находились над бёдрами и не клонились в стороны, напрягите пресс.

Разверните корпус и руки вправо, затем вернитесь в прямое положение и выйдите из выпада. Повторите нужное количество раз с одной ноги, а затем выполните то же самое с другой.

Прыжки вбок с продвижением

Выложите из конусов или блинчиков прямую линию длиной примерно 5 метров. Если такой возможности нет, можно обойтись без разметки и просто представить полоску на полу.

Встаньте боком к своей линии, опуститесь в неглубокое приседание и резко выпрыгните вверх и по диагонали, переходя на другую сторону отметки. Мягко согните ноги при приземлении и сделайте такой же прыжок на другую сторону отметки.

Продолжайте упражнение, продвигаясь вперёд, пока не дойдёте до конца своей линии. Затем развернитесь и таким же образом перемещайтесь обратно.

Приседания со штангой на груди

Как и в случае со становой тягой, используйте вес около 65% от одноповторного максимума.

Возьмите штангу со стоек, направьте локти вперёд, выпрямите спину и прогнитесь в грудном отделе. Выполните приседание, удерживая спину прямой, а пятки — прижатыми к полу. Поднимитесь обратно и повторите.

Подъём таза с опорой на лавку со штангой на бёдрах

Сядьте на пол спиной к лавке, положите на бёдра штангу с мягкой накладкой. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Опираясь на скамейку спиной в районе лопаток, оторвите попу от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренных суставах.

Сожмите ягодицы в верхней точке, а затем снова опуститесь в исходное положение, но не кладите таз на пол. Продолжайте сгибаться и разгибаться в тазобедренных суставах, придерживая штангу руками.

Бег вбок

Отметьте расстояние в 3–5 метров, в зависимости от ширины своего зала. В качестве крайних точек можете использовать конусы, блинчики — или просто запомнить длину отрезка.

Встаньте правым боком к своей отметке, согните колени и чуть наклоните корпус с прямой спиной. Коснитесь пола правой рукой, а затем быстрым приставным шагом продвигайтесь в сторону второй отметки.

Дотроньтесь до неё и снова бегите обратно. Продолжайте двигаться вправо и влево, стараясь перебирать ногами как можно быстрее.

Приседание и жим с Т‑грифом

Возьмите обычный гриф от штанги, наденьте блин на один конец, а второй оставьте пустым и уприте в угол или в стену. Удерживая конец штанги в согнутых руках перед грудью, выполните приседание. Затем слитным движением выпрямитесь и выжмите гриф вверх. Верните руки к груди и повторите упражнение сначала.

Выпады накрест с TRX‑петлями

Если в вашем зале нет тренировочных петель, можете использовать низко висящие кольца. Возьмитесь за петли и опуститесь в выпад, заводя одну ногу за другую назад и накрест. Не дотягивайте колено до пола, как в обычных выпадах, — оставьте его на весу. Поднимитесь и повторите ещё раз с той же ноги. Выполните нужное количество движений с одной, а потом с другой стороны.

Прыжки на бокс

Найдите устойчивую опору в 40–50 см высотой. Запрыгивайте на платформу, а обратно сходите шагами.

Что сделать на заминку

Если вы никуда не торопитесь, после тренировки стоит походить по дорожке или спокойно покрутить педали велотренажёра в течение 5–10 минут. Также можете раскатать бёдра и ягодицы на массажном ролике и выполнить несколько упражнений на растяжку рабочих мышц.