Эта тренировка прекрасно прокачивает переднюю и заднюю части бедра, ягодицы и мышцы голеней. Вы можете использовать её для домашней прокачки нижней части тела и выполнять каждую неделю в день ног.

Комплекс состоит из трёх частей:

  • Приседания «пистолеты» и подъёмы таза — 3 суперсета по 6–12 повторений на каждую ногу, отдых — 60 секунд.
  • Болгарские сплит-приседания и подъём на носочке на одной ноге — 3 суперсета по 12–20 повторений на каждую ногу, отдых — 30 секунд.
  • Приседания с выпрыгиванием — столько, сколько сможете выполнить за 3 минуты.

В суперсете вы выполняете два движения подряд без отдыха, затем переводите дух в течение 30–60 секунд и повторяете связку сначала.

В заключительном челлендже вы ставите таймер на 3 минуты и делаете приседания с выпрыгиванием с минимальным отдыхом, на который способны. Цель — сделать как можно больше.

Приседания «пистолеты» и подъёмы таза на одной ноге

Первое движение отлично прокачивает переднюю часть бедра, тренирует чувство баланса и мобильность суставов, второе упражнение нагружает заднюю сторону бедра и ягодицы.

Новички могут выполнять «пистолеты» опираясь на стул или держась за косяк стены.

Чтобы упростить подъём таза на одной ноге, делайте его на полу. Чем дальше от таза находятся пятки, тем сложнее выполнять.

Болгарский сплит-присед и подъём на носочки на одной ноге

Первое движение прокачивает переднюю сторону бедра, второе — икроножные мышцы.

Если сплит-присед с ногой на возвышении слишком сложен для вас, замените его на выпады на месте, если слишком прост — возьмите утяжеление. Например, наденьте на спину рюкзак и положите в него бутылки с водой.

Подъём на носочки также можно усложнить, добавив дополнительный вес. Как вариант, можно увеличить диапазон движения, подложив под носок книжку.

Приседания с выпрыгиванием

Если это движение слишком сложное для вас, делайте челлендж с обычными воздушными приседаниями или прыгайте, но невысоко. И следите за формой: прижимайте пятки к полу в нижней точке упражнения, держите спину прямой и чуть разворачивайте колени в стороны.

Не стоит выкладываться по полной с самого начала, забивая ноги в первые 30 секунд. Так вы не сможете проработать без перерыва все 3 минуты, поэтому лучше оставить силы и заниматься размеренно и спокойно, отдыхая по 15–20 секунд между подходами.

Старайтесь каждую тренировку прибавлять повторения. Например, если сегодня удалось сделать 30 приседаний с выпрыгиванием, в следующий раз стремитесь выполнить 31 повторение.


Пишите, как вам эта тренировка. Сколько раз получилось сделать в челлендже?