Как вернуться к жизни после затяжного стресса

Все мы хотя бы раз в жизни испытывали стресс. Это чувство, будто у нас больше нет сил и энергии для решения проблем, которые бесконечным грузом придавливают нас к земле. Остаётся только переживать, размышлять и снова переживать.

Такое состояние пагубно для нашего организма не только психологически, но и физически. В чём главная опасность стресса и как с ним бороться, рассказали аспирант‑исследователь Дэйн МакКаррик и профессор психологии Дэррил О’Коннор из Университета Лидса.

Почему стресс опасен

Зачастую, даже после того, как первый приступ стресса проходит, переживания продолжают заметно влиять на наши мысли, чувства и поступки. Почему так происходит, объясняет гипотеза о персевераторном мышлении — склонности долго задерживаться на определённых мыслях. Продолжительные переживания усиливают изначальную кратковременную реакцию организма на стресс и запускают этот процесс снова и снова, даже когда источника дискомфорта больше нет.

Исследование психологов показало, что размышления о том, что может пойти не так в будущем, или о том, что уже пошло не так в прошлом, влияют и на наши здоровые привычки. Мы хуже спим и питаемся, а некоторые могут и вовсе начать злоупотреблять запрещёнными веществами.

Какие стратегии помогают избавиться от стресса

Чтобы победить стресс, необходимо избавиться от переживаний и размышлений. Это можно сделать двумя способами — «отключить» естественную реакцию организма на стресс или избегать нездоровых привычек.

Мы решили глубже изучить этот вопрос и внимательно просмотрели исследования, которые всесторонне изучали процесс внутренних переживаний и их влияния на здоровые привычки. Из 10 500 трудов мы отобрали 36 подходящих. Они посвящены разным методам, которые условно можно разделить на семь широких категорий:

1. Активное планирование. Под ним подразумевается выделение специального промежутка времени для переживаний.
2. Управление стрессом. Это терапии, которые снижают уровень переживаний, например, смещая фокус внимания на аспекты жизни, поддающиеся контролю.
3. Отдых и осознанность — сосредоточенность на настоящем моменте.
4. Психологическое «отщепление». Это практики, которые помогают переключиться с источника стресса на другие предметы или занятия.
5. Когнитивно‑поведенческая терапия, а также терапия принятия и ответственности. Это работа над негативными и бесполезными мыслями и самостоятельный поиск стратегий борьбы со стрессом.
6. Экспрессивное письмо — честная запись своих мыслей и чувств.
7. Управление внутренней болью. В эту категорию входят способы, которые помогают приглушить переживания.

Все эти техники помогали участникам исследований справиться с негативными размышлениями и стрессом, а также позитивно влияли на их здоровые привычки. Это доказывает, что можно научиться переживать гораздо меньше и даже превратить борьбу со стрессом в ритуалы, которые поддерживают здоровье.

Самые лучшие результаты по активации здоровых привычек показали тактики активного планирования и психологического «отщепления». Можно сделать вывод, что при борьбе со стрессом важно мгновенно переключиться и отложить переживания на потом, запланировав для этого подходящее время.

Как использовать методы борьбы со стрессом

Если вы провели последние несколько дней в стрессе и переживаете, какой эффект это окажет на ваше здоровье, вам могут помочь три основные техники.

Наш опыт показал, что эти методы снижают уровень переживаний и эффективно борются со стрессом. Скажем сразу: это не чудодейственная таблетка, которая заставит все ваши опасения исчезнуть, как по волшебству. Каждая техника работает по‑разному в зависимости от человека. Наберитесь терпения и приготовьтесь к серьёзной работе — только регулярные усилия заставят стресс отступить.

1. Планирование

Создайте подробное и легко выполнимое расписание для переживаний. Например, вы будете предаваться грусти сегодня вечером с 20:30 до 21:00. Это поможет вам держаться на плаву, если дела пойдут совсем плохо.

Можно также попробовать несколько эффективных подходов к планированию.

Сократите время для переживаний

Каждый день давайте себе ограниченное количество времени для того, чтобы «слить» стресс. Это могут быть три «подхода» по 10 минут или час вечером. Чем чётче вы распишете временные рамки, тем лучше. Так вы сможете сдерживать негатив в течение дня и сократить общее время раздумий и волнений.

Лучше всего планировать такие «подходы» на вечер, но за несколько часов до сна.

Запишите свои страхи

Если вам сложно держаться целый день в ожидании времени, отведённого для переживаний, записывайте свои страхи. Как только вы увидите все свои опасения на бумаге или в заметках на телефоне, вы поймёте, что проблема не такая серьёзная, как кажется.

2. Принятие и контроль

Ставить амбициозные цели и стремиться к большему — безусловно, хорошо. Но важно принять и тот факт, что вы не можете всегда быть идеальным и показывать безупречные результаты. Кроме того, необходимо понять, какие ваши переживания находятся за гранью вашего контроля. Это можно сделать несколькими способами.

Составьте список проблем

Он работает примерно так же, как и список страхов. Только на этот раз нужно зафиксировать проблемы, которые подкинула вам жизнь. Когда вы увидите их все прямо перед собой, вам будет проще понять, за какие из них стоит взяться в первую очередь, с какими вам в принципе по силам справиться, а какие находятся вне вашего контроля. Это поможет перейти от пассивных переживаний к активным действиям.

Примите неизбежное

Смиритесь с тем, что и вы, и ваша жизнь не всегда будут идеальными. Откройтесь любым эмоциям, даже не самым приятным, и научитесь не реагировать слишком бурно, когда всё идёт не по плану.

В моменты, когда вам становится сложно справиться с чувствами, фокусируйтесь на том, что происходит здесь и сейчас. Можно попробовать применить концепцию осознанности — воспитать внутри себя абсолютное приятие своей личности и событий своей жизни.

Избавьтесь от привычки волноваться

Чаще всего волнение — это старая привычка. Но её можно заменить другими, более эффективными техниками. Например, придумайте свою собственную мантру, чтобы повторять её, когда вы волнуетесь. Она может быть простой — «Разберёмся с этим позже» или вдохновляющей — «Всё проходит, и это пройдёт». Главное, чтобы мантра работала и имела значение именно для вас.

3. Отдых

Работа без перерывов и выходных может привести к серьёзным проблемам с ментальным здоровьем, например перегоранию или постоянной усталости. Именно поэтому нужно уметь переключаться и отдыхать, а сделать это можно следующими способами.

Отстранитесь от проблем

Если вы переживаете по поводу учёбы, работы или семейных проблем, дополнительная концентрация на них только ухудшит ваше состояние. Попробуйте переключиться и отвлечься — послушайте музыку или последний выпуск любимого подкаста, прочитайте главу книги, полистайте журнал. Это позволит успокоиться и вернуться к делам со свежей головой.

Прислушайтесь к своим ощущениям

В этом помогут специальные техники от всем известной медитации до простых дыхательных упражнений. В следующий раз, когда вы почувствуете, что на вас накатывает волнение, закройте глаза и сосредоточьтесь на своём дыхании. Вдох. Выдох. Вдох. Выдох. Через пару минут спросите себя, как ваше самочувствие. Скорее всего, вы заметите, что оно улучшилось.

А ещё можно попробовать несколько раз быстро пошевелить пальцами ног. Телесные ощущения позволят вам прийти в себя.

Будьте активны

Активный образ жизни делает нас более энергичными и улучшает настроение. А для стресса нет ничего более губительного, чем ваша искренняя улыбка и позитив.

Не обязательно проводить целый день на ногах. Выберите активную привычку, которая будет вам по душе. Например, бег по утрам, вечерние прогулки или катание на велосипеде.

Стресс и переживания не враги — в небольших количествах они даже могут пойти на пользу, ведь это естественная защитная реакция человека. Но если они стали вашими постоянными спутниками, с этим надо что‑то делать.

Описанные техники помогают контролировать стресс, справляться с ним и выходить победителем из этой схватки. Они открывают новую жизнь — весёлую, интересную и лишённую переживаний.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.