1. Вовремя ложиться спать

Взрослому человеку требуется How Much Sleep Do We Really Need? 8–9 часов сна. Именно такой период отдыха помогает сохранять высокий уровень продуктивности и снижает риск умереть раньше времени из-за болезней.

Как развить привычку

Режим дня — это не пустой звук. Если ложиться спать примерно в одно и то же время, то постепенно к нужному часу начнёт клонить в сон автоматически. Другое дело, что легко пропустить время отбоя, если занят чем-то интересным. На помощь придёт будильник. Конечно, ставить звуковое уведомление нужно не на час X. Настройте его немного заранее, чтобы осталось время на вечерние ритуалы вроде чистки зубов или чтения.

При этом лучше не просматривать новости и не листать ленту соцсетей. Смартфон в принципе стоит отложить, так как голубое свечение экрана может нарушить Blue light has a dark side выработку гормона мелатонина и помешать уснуть.

2. Делать зарядку

Достаточно регулярно тратить несколько минут на простые упражнения, чтобы почувствовать эффект. Зарядка улучшает самочувствие Differential effects of acute and regular physical exercise on cognition and affect , когнитивные способности Executive-related oculomotor control is improved following a 10-min single-bout of aerobic exercise: Evidence from the antisaccade task , помогает сохранять мышцы гибкими, сильными и здоровыми.

Как развить привычку

На зарядку нужно не так уж много времени. Поэтому выделите его и начинайте заниматься. Если не готовы вставать пораньше ради традиционных утренних упражнений, перенесите её на комфортный период. Зарядку удобно совмещать с другими делами. Например, решили посмотреть серию любимого ситкома или видео YouTube-блогера — потратьте это время с пользой.

3. Больше ходить

Долгое время необходимым минимумом считались 10 тысяч шагов. Последние исследования эту догму пошатнули. Однако неизменным остаётся одно: ходить полезно, поэтому стоит делать это регулярно. Прогулки помогают бороться со стрессом Exercise fuels the brain’s stress buffers и симптомами аллергии The effect of acute exhaustive and moderate intensity exercises on nasal cytokine secretion and clinical symptoms in allergic rhinitis patients , улучшают зрение Aerobic Exercise Protects Retinal Function and Structure from Light-Induced Retinal Degeneration и продлевают жизнь Exercise Boosts Life Expectancy, Study Finds .

Как развить привычку

Не надо резко вставать с дивана и отправляться в 20-километровый поход. Ваша задача — двигаться сегодня больше, чем вчера. Сделать это просто и сложно одновременно, потому что здесь нет волшебного секрета. Чтобы больше ходить, надо ходить.

Если вы заводите машину, чтобы проехать 2 километра, или едете на общественном транспорте до соседнего квартала, масса возможностей для ходьбы скрыта именно здесь.

4. Сбалансированно питаться

Организм нуждается в белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. Всё это он получает благодаря сбалансированному разнообразному меню. Другими словами, если вы день за днём жуёте варёную куриную грудку с огурцом — это неправильное питание. Равно как и рацион, состоящий из плюшек и шоколадок.

На вашем столе должны быть овощи, крупы, мясо (или другие источники белка, если вы вегетарианец). Это поможет оставаться здоровым и полным сил.

Как развить привычку

Здоровую еду часто считают невкусной, но это несправедливо. Если отойти от фанатизма и тех самых варёных грудок, окажется, что можно есть практически всё. Отказываться от не очень полезных вкусностей необязательно, просто пусть они составляют не более 20% вашего рациона.

Против сбалансированного меню обычно работает нежелание тратить время на организацию питания и готовку. Но если вы настроены серьёзно, то:

  1. Начните готовить самостоятельно. Это поможет контролировать, что и сколько вы едите.
  2. Берите еду с собой. Если вы не взяли здоровый перекус, то, скорее всего, замените его шоколадкой, печеньем или чем-то подобным. В этом нет ничего криминального, пока такие продукты не начинают вытеснять остальную пищу.
  3. Планируйте меню. Чтобы питание было разнообразным, надо понимать, что вы ели вчера, а что окажется на столе завтра.
  4. Действуйте постепенно. Если вы решите за один раз перекроить своё питание, вам будет грустно, невкусно и обидно. Меняйте привычки плавно. Добавьте порцию овощей к каждому приёму пищи. Перестаньте класть сахар в чай. В долгосрочной перспективе это уже большой вклад в здоровье.

5. Тренировать мозг

Для сохранения молодости мозга его нужно нагружать работой. Чтобы процесс был эффективнее, вы должны или пробовать что-то новое, или решать знакомые задачи необычными способами. В этом случае в мозге будут формироваться новые нейропути.

Важный элемент развития мозга — чтение. Книги делают вас умнее, причём не только учебники. Даже чтение романов прокачивает A novel look at how stories may change the brain мозг на разных уровнях. Есть и ещё один бонус: оно эффективно борется со стрессом. Достаточно 6 минут в день, чтобы уменьшить Reading ‘can help reduce stress’ его уровень на 68%.

Кроме того, книги помогают замедлить возрастную потерю Reading Improves Memory, Concentration and Stress памяти, повышают концентрацию, развивают воображение и положительно влияют на сон.

Как развить привычку

Выделите хотя бы 15 минут в день на изучение нового. Зубрите слова на иностранном языке, научитесь играть на музыкальном инструменте, гуляйте по новым маршрутам и исследуйте местность, попробуйте какое-нибудь ремесло. Полезно всё, что заставляет вас мыслить нестандартно.

Что касается чтения, здесь важны два момента.

  • Выделите время, когда вы будете читать книгу. Запретите себе отвлекаться на телефон и интернет.
  • Найдите интересное именно для вас произведение. Пусть люди продолжают хвастаться в соцсетях, что читают литературу для настоящих интеллектуалов или только обучающие книги — вам не должно быть до них дела. Если хотите советов, найдите единомышленника с похожим вкусом. И почитайте рубрику Лайфхакера о книгах: авторы старательно отбирают лучшие произведения в разных жанрах и тематиках.

6. Контролировать финансы

Казалось бы, при чём тут здоровье? Очень даже при чём. Проблемы с финансами повышают уровень стресса Money stress weighs on Americans’ health и приводят к ссорам. Всё это пагубно отражается на психологическом и физическом здоровье.

Кроме того, из-за отсутствия сбережений вы можете обратиться к врачу позже, чем этого требует ситуация. Например, полгода назад достаточно было установить пломбу, а сегодня нужно вырвать зуб.

Как развить привычку

Начать стоит с фиксации всех расходов, чтобы понимать, куда уходят деньги и в каком количестве. Когда овладеете этим искусством, начинайте составлять бюджет на месяц и год.

Звучит занудно? Так оно и есть: контролировать финансы довольно скучно, но очень полезно. Если хотите геймифицировать процесс, попробуйте челлендж от Лайфхакера.

Эта статья — часть Большого челленджа Лайфхакера. Мы придумали его, чтобы у вас появилась мотивация наконец-то изменить свою жизнь.

Хотите стать лучшей версией себя — присоединяйтесь к Большому челленджу, выполняйте задания и получайте подарки. Каждый месяц дарим iPhone XR, а ещё разыграем поездку в Таиланд на двоих.

Участвую!