Подсчёт калорий — один из самых известных способов похудения. Его суть проста: нужно тратить больше калорий, чем потреблять. Другими словами, создавать дефицит калорий.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 килограммов

В 1958 году учёный Макс Вишновский (Max Wishnofsky) определил Caloric equivalents of gained or lost weight. , что один фунт жира в теле человека соответствует 3 500 калориям. Таким образом, один килограмм жира равен 7 716 калориям. Значит, нужно создать дефицит в 7 716 калорий, чтобы похудеть на один килограмм.

Допустим, ваша цель — похудеть на пять килограммов. Вы потребляете 2 000 калорий в день, а тратите 2 500 — создаётся дефицит в 500 калорий. Если вы будете придерживаться такой диеты каждый день, вы похудеете на один килограмм через две недели (15 дней). А чтобы похудеть на пять килограммов, вам потребуется два с половиной месяца.

С виду всё просто. Но когда дело касается процессов в нашем теле, всё становится гораздо сложнее. Наш организм легко приспосабливается к новым условиям, в том числе и к голоду.

Как подхлестнуть замедленный метаболизм

Первое время дефицит калорий действительно будет приводить к быстрому сбросу веса, но затем метаболизм замедлится Why do obese patients not lose more weight when treated with low-calorie diets? A mechanistic perspective. . В условиях недоедания организм начнёт сохранять энергию. Для интенсивного похудения нужно будет нечто большее, чем уже привычная диета.

Например, занятия спортом. Силовые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг создают кислородный долг в организме. На его покрытие расходуются калории, причём как в процессе тренировки, так и несколько часов после неё.

Тренировки необходимы и ещё по одной причине: при условии достаточного потребления белка они предотвращают потерю мышечной массы.

Как терять жир, а не мышцы

Цель похудения — избавиться от лишнего жира в организме. Однако вместе с жиром во время дефицита калорий вы теряете и мышечную массу. Это крайне нежелательно для красивой фигуры.

В мае 2008 года учёные Университета Алабамы в Бирмингеме провели исследование, посвящённое сохранению мышечной массы и восстановлению энергии при похудении Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. . Оно подтвердило, что силовые тренировки во время низкокалорийной диеты позволяют сохранить силу и мышечную массу. Также для построения мышц необходим белок. Если вы занимаетесь силовыми тренировками во время диеты, добавляйте в свой рацион продукты, богатые белком.

Запомните:

  • Вы теряете один килограмм веса, создав дефицит в 7 716 калорий.
  • Это работает в первые дни диеты, а затем метаболизм замедляется.
  • Чтобы метаболизм не замедлился, а вы не потеряли мышечную массу, включайте в свою диету пищу, богатую белком, и занимайтесь силовыми тренировками.

Как считать калории в своём рационе

Можно использовать сайты и приложения с готовыми рецептами. Вам нужно только точно соблюдать пропорции и количество ингредиентов.

Вот несколько сайтов, на которых можно найти рецепты с указанием калорийности блюда:

  • edalite.ru. На этом сайте вы найдёте подробные рецепты с фотографиями. В конце каждого рецепта есть табличка с указанием состава питательных веществ (белки, жиры и углеводы), калорийности, пищевых волокон.сайт с рецептами
  • namnamra.com. На сайте довольно много рецептов. Есть фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые», «Простые». Калории и состав питательных веществ прописываются в таблице. Если вы меняете количество ингредиентов, можно кликнуть по кнопке «Рассчитать калорийность» и узнать, сколько калорий будет в блюде по вашему рецепту.сайт с рецептами
  • health-diet.ru. На этом сайте все продукты и рецепты разбираются подробнейшим образом. Под рецептами указаны калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Под продуктами есть описание содержащихся в них витаминов и микроэлементов.сайт с рецептами

Чтобы удобнее считать калории и учитывать дневную активность, можно использовать приложения. Вот несколько хороших вариантов:

Счётчик калорий от FatSecret

В этом приложении вы можете вести пищевой дневник. Добавьте в него съеденные продукты, и приложение рассчитает калории и БЖУ. Помимо обычных продуктов здесь есть готовые блюда и товары от разных брендов. Есть даже возможность считать штрихкод товара.

счетчик калорий счетчик калорий

Также в приложении есть дневник упражнений. Вы можете рассчитать, сколько калорий тратите на разные виды физической активности.

Кстати, сервис FatSecret доступен и на ПК, если кому-то удобнее считать калории и активность так.

Счётчик калорий от YAZIO

В этом приложении можно выбирать продукты из базы или сканировать штрихкод, использовать рецепты из приложения или создавать свои.

счетчик калорий счетчик калорий

Также здесь есть счётчик потраченных калорий — можно выбрать из представленной активности или создать свою. А если подключить Google Fit, в приложение будут автоматически загружаться ваши тренировки.

Счётчик калорий от MyFitnessPal

В этом счётчике калорий можно сохранить свои рецепты, блюда и даже целые приемы пищи, чтобы экономить время.

счетчик калорий счетчик калорий

Есть и счётчик активности с кардио и силовыми упражнениями. Однако в силовых упражнениях не рассчитываются калории. Эту функцию можно использовать, чтобы быстро посмотреть, что вы делали на прошлой тренировке. Если же вы хотите посчитать калории, затраченные на тренировку с весом, добавьте новую активность и пропишите калории вручную.

счетчик калорий счетчик калорий

Счётчик можно так же синхронизировать с фитнес-трекерами или приложениями для отслеживания активности MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect и другими.

Выбирайте приложение, с которым вам будет удобнее считать калории и отслеживать активность. Стремитесь к поставленным целям, и прогресс не заставит себя долго ждать.