Увлечение диетами и различными планами питания противоречит ключевому правилу потери веса: если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то набираете вес; если потребляете меньше калорий, чем сжигаете, то вы худеете.

Рассматривая вопрос набора или потери веса, мы можем сравнить человека с воздушным шариком. Взгляните на эту схему.

figure205

Всё, что поступает в организм

Это всё, что мы едим и пьём. Люди, как медведи и еноты, всеядные существа. Мы можем есть всё что угодно до тех пор, пока чувствуем себя хорошо.

Наш организм — это эффективный механизм по переработке еды, и вполне реально сократить её разнообразие до необходимого минимума, которого достаточно для получения энергии. Основная вещь, которую вы должны знать о своём рационе, — это количество ежедневно поступающих калорий. Всё остальное — незначительные детали.

Всё, что сжигается организмом

Это количество калорий, которое мы тратим на обеспечение себя энергией для всех видов деятельности — от сердцебиения до преодоления марафонских дистанций.

Ежедневная норма калорий для каждого человека зависит от множества различных факторов: веса тела, физической активности, скорости метаболизма и так далее.

Минимальное количество калорий, которое необходимо организму для поддержания жизнедеятельности, можно рассчитать по формуле:

идеальный вес (по таблице роста) × уровень физической активности

Уровень физической активности варьируется от 11 до 17. Наименьшее значение — для тех, чей спорт ограничивается поднимаем пульта от телевизора, а наибольшее — для тех, кто ежедневно занимается тяжёлыми физическими упражнениями.

В таблицах ниже минимальное количество необходимых калорий уже посчитано как для мужчин, так и для женщин. К примеру, мой рост — 182 см, вес — 82 кг. Для того чтобы узнать свой рост в футах, нужно умножить его на 0,03. Итого — 5 футов 11 дюймов. Телосложение — среднее. Моё количество килокалорий для поддержания жизнедеятельности равно примерно 2 100.

Отдельно о телосложении. Вот небольшой совет, как проверить, к какому типу телосложения вы относитесь. Большим и указательным пальцами одной руки обхватите запястье другой там, где выступает косточка. Если обхватить не удалось — вы гиперстеник, если это получилось с большим трудом — нормостеник, если это получается легко — вы астеник.

Как похудеть: расчёт калорий для женщин
Необходимый минимум калорий для жизнедеятельности (женщины)
Как похудеть: расчёт калорий для мужчин
Необходимый минимум калорий для жизнедеятельности (мужчины)

Отходы

Не будем стараться скрыть естественные вещи. Каждый день мы потребляем определённое количество еды и жидкости. Практически все эти ресурсы организм старается расщепить на молекулярные составляющие для того, чтобы насытить клетки. В результате этого процесса остаются отходы, которые выходят из нашего организма всем известными путями.

Так как наш организм всеяден, ему приходится быть максимально эффективным. Человек может использовать в качестве еды практически любой продукт. Однако некоторые из них всё же содержат вещества, которые не только не нужны организму, но ещё и вмешиваются в его работу и замедляют её. Чем скорее вы от них избавитесь, тем лучше.

Слишком много еды

Жировые клетки — это своеобразные копилки нашего организма. Когда они поглощают питательные вещества, стараются сделать из них новые молекулы жира, чтобы сохранить их на будущее. Каждая жировая клетка — это воздушный шарик, который становится всё больше, если в него поступают излишки пищи.

Слишком мало еды

Вы решили ограничить своё питание? Неплохо. Практически сразу организм начнёт испытывать недостаток энергии. Как следствие, постепенно будет замедляться обмен веществ. Вас может одолеть слабость или озноб, что абсолютно нормально, так как организм будет экономить энергию. Жировые клетки поймут, что настало их время, и начнут отдавать энергию из своих резервов. Когда запускается этот процесс, вы начинаете худеть.

Контроль

Понимание работы этой системы — первый шаг к контролю над ней. Представление организма как воздушного шарика поможет контролировать его на совершенно другом уровне. Давайте взглянем на эту концепцию как на инженерную схему.

Первый шаг — понять, что мы хотим контролировать. Очевидно, вес нашего тела. Входящие данные — всё, что поступает в организм в виде еды в калориях в день. Исходящие данные — количество калорий, которые мы сжигаем.

Вот упрощённое представление концепции воздушного шара.

figure302

Всё становится понятнее, верно? Цель, входящие и исходящие данные есть. Если входящие данные больше исходящих — мы набираем вес, если меньше — мы его теряем. Осталось лишь понять, как определить, насколько сильно мы худеем или поправляемся.

В 1 кг жира содержится 9 000 ккал. Соответственно, создав ежедневный дефицит в 500 ккал, мы будем терять 0,05 кг в день (50 г). Создав такой же профицит, мы будем набирать те же 50 г ежедневно.

Мы часто думаем о том, что сахар — это чистые калории, но задумайтесь вот о чём. В 100 г сахара содержится 387 ккал, а в 100 г жира — 900 ккал. Всё дело в том, что сахар — это углевод, а 1 г углеводов содержит 4 ккал, в то время как 1 г жира — 9 ккал.

Пожалуйста, перечитайте предыдущие два абзаца. Именно они содержат ключевой ответ на вопрос, как контролировать свой вес.

И снова в качестве примера возьмём меня. Моя ежедневная норма — 2 100 ккал. Предположим, что ежедневно я превышаю свою норму на 250 ккал. Это звучит не очень-то впечатляюще, поэтому приведу несколько примеров:

  • стаканчик мороженого — 220 ккал;
  • пончик — 225 ккал;
  • пиво (0,5 л) — 220 ккал.

Каждый день вечером я выпиваю бутылку пива, что вроде бы немного, но давайте взглянем на долгосрочную перспективу. За месяц я наберу 0,7 кг лишнего веса, за год — 8,5 кг. И всё это от профицита в 250 ккал. Не так уж и хорошо, верно?

Закономерность работает и в обратную сторону. Уменьшив свою ежедневную норму калорий на 250 ккал, за год я потеряю те же 8,5 кг, не особо напрягаясь.

Что важнее: спорт или питание

Как увеличить количество сжигаемых калорий? Существует два способа: можно увеличить расход калорий или ускорить метаболизм. И первого и второго можно достигнуть благодаря физическим упражнениям. Помимо того, что спорт сжигает определённое количество калорий, он также ускоряет метаболизм, позволяя сжигать больше калорий в режиме простоя. То есть, позанимавшись час в спортзале, вы продолжаете сжигать большее количество калорий и после тренировки.

Небольшая проблема заключается в том, что спорт увеличивает аппетит и вы легко можете потратить 500 ккал в спортзале, а после съесть 700 ккал, тем самым перечеркнув результат тренировки.

Вот небольшой перечень активностей и примерных энергозатрат на них в час:

  • бег — 600 ккал;
  • ходьба — 300 ккал;
  • плавание — 400 ккал;
  • фитнес — 500 ккал.

Занимаясь три раза в неделю фитнесом, вы сожжёте в совокупности на 1 500 ккал больше. В месяц — на 6 000 ккал. Что это даст? За месяц вы сожжёте 660 г жира. А за год — на 8 кг больше, чем если бы не занимались спортом. Только симбиоз питания и спорта сможет дать действительно ощутимый и правильный результат. Ни питание, ни спорт по отдельности не смогут этого сделать.

Микроэлементы

Буквально каждый месяц появляются новые исследования, которые открывают нам глаза на то, что всё, что мы делали до этого, было неправильно. «Без ГМО», «с высоким содержанием клетчатки», «обогащённый цинком и железом» — всё это маркетинговый бред.

Еда, которую мы потребляем, выполняет две функции в нашем организме:

  • является источником энергии;
  • обеспечивает нас полезными микроэлементами.

Будьте внимательны! Практически все современные диеты наносят организму больше вреда, чем пользы. Помимо энергии, пища, которую мы едим, должна давать организму все необходимые витамины и минералы. Наша концепция рассматривает еду лишь как источник энергии, позволяя вам управлять своим весом. О микроэлементах вам придётся позаботиться самим. На Лайфхакере есть множество материалов на эту тему. К примеру, этот.

Итог

Человек — это самое разумное существо на Земле. По крайней мере, на данный момент. Но кто назовёт нас умными, когда дело касается еды? В этом вопросе мы не умнее медведей или енотов. Мы можем превратить всё что угодно в энергию или в жир. Действует всё тот же принцип воздушного шарика: если в нас попадает слишком много энергии — мы становимся больше; если энергии недостаточно — шар уменьшается так же, как и мы.

Есть только один способ повлиять на это — контролировать, что, когда и в каком количестве мы едим. Вся концепция сводится к элементарной математике. Правильно используя эту информацию, вы сможете управлять своим телом.