Калорийность каждого блюда составляет примерно 300 ккал. Для крупного сильного мужчины количество ингредиентов можно увеличить в 1,5 раза. Дополнительно воспользуйтесь приёмом, который поможет дольше оставаться сытым: за обедом съешьте половину порции, а вторую половину отложите на час-полтора.

Сэндвич с ветчиной без хлеба

  • 100 г ветчины;
  • 2 плотных листа салата;
  • 1 томат среднего размера;
  • 1 столовая ложка греческого йогурта;
  • острый соус.

Ветчину нарежьте ломтиками и смажьте острым соусом. Томат нарежьте дольками и подсолите. На лист салата положите ветчину, йогурт и томат. Сверху накройте вторым листом салата.

Сырный ролл с капустой

  • 1 кукурузная тортилья;
  • 50 г тёртого твёрдого сыра;
  • 2 чайные ложки греческого йогурта;
  • 1 измельчённый зубчик чеснока;
  • 100 г нашинкованной пекинской капусты.

Смешайте сыр, йогурт, чеснок и капусту в блендере. Намажьте полученную смесь на тортилью и скрутите ролл.

Бутерброд с тунцом и авокадо

  • 1 цельнозерновой тост;
  • 100 г консервированного тунца;
  • ⅓ мягкого авокадо;
  • 3 тонких ломтика томата;
  • 5 колец красного лука.

Намажьте мякоть авокадо на тост. Сверху положите томат, тунец и лук.

Салат из полбы и нута

  • 30 г варёной полбы;
  • 30 г варёного нута;
  • 50 г пекинской капусты;
  • ½ чайной ложки винного уксуса;
  • 2 чайные ложки оливкового масла.

Капусту нашинкуйте. Смешайте все ингредиенты, заправьте маслом и уксусом. Посолите по вкусу. Ешьте тёплым.

Острый салат с курицей, яблоком и сельдереем

  • 150 г варёной куриной грудки;
  • ½ яблока;
  • 1 стебель сельдерея;
  • ½ перчика халапеньо, мелко нарезанного;
  • 2 чайные ложки горчицы;
  • 2 чайные ложки льняного масла.

Курицу, яблоко и сельдерей нарежьте кубиками. Добавьте халапеньо. Для соуса смешайте горчицу с маслом и заправьте салат.

Сэндвич с яичным салатом и шпинатом

  • 2 ломтика ржаного хлеба;
  • 1 варёное вкрутую яйцо;
  • 30 г тёртого твёрдого сыра;
  • несколько листиков шпината;
  • пучок зелёного лука;
  • ½ чайной ложки лимонного сока.

Яйцо и зелёный лук покрошите, смешайте с сыром и лимонным соком. Положите на хлеб половину полученной смеси, сверху — шпинат и вторую половину яичной смеси. Накройте вторым ломтиком хлеба.

Салат из моцареллы и томатов

  • 2 томата;
  • 70 г моцареллы;
  • 1 измельчённый зубчик чеснока;
  • 1 столовая ложка подсолнечных семечек;
  • 1 чайная ложка оливкового масла;
  • ½ чайной ложки бальзамического уксуса.

Томаты нарежьте кубиками, моцареллу — небольшими дольками. Все ингредиенты смешайте, заправьте маслом и уксусом и посыпьте семечками.