Сколько шагов нужно проходить в день на самом деле

Откуда появился слух о пользе 10 000 шагов в день

В 60‑х годах XX века японская компания Yamasa выпустила первый в мире шагомер под названием «манпо-кей», что буквально переводится как «счётчик 10 000 шагов». В то время никто не проводил исследований, которые подтвердили бы пользу такой нормы. Учёные просто знали, что малоподвижный образ жизни вреден, а кардионагрузки помогают снизить риски опасных заболеваний. Но широкой общественности понравилось ровное число. Поэтому оно распространилось по миру вместе с привычкой считать шаги.

Позже учёные начали проверять, сколько шагов надо проходить в день, чтобы поддержать здоровье. И оказалось, что цифры не обязательно должны совпадать с названием японских шагомеров.

Cколько шагов надо проходить в день, чтобы поддержать здоровье 

В августе 2025 года в научном журнале The Lancet вышел большой обзор исследований, посвящённых этой теме. Учёные выяснили, что те, кто проходил 5–7 тысяч шагов в день, реже страдали от смертельно опасных заболеваний, чем менее подвижные люди. 

По сравнению с 2 тысячами шагов в день, 7 тысяч связаны со снижением рисков: 

• общей смертности — на 47%;
• сердечно-сосудистых инцидентов вроде инфаркта и инсульта — на 25%; 
• смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — на 47%; 
• рака — на 6–37% в разных научных работах; 
• диабета 2‑го типа — на 14%;
• деменции — на 38%;
• депрессивных симптомов — на 22%;
• падений из-за потери равновесия — на 28%. 

Более того, учёные выяснили, что если проходить больше 7 тысяч шагов, это не особенно влияет на смертность от сердечно-сосудистых недугов, на риск падений, заболеваемость раком и диабетом 2‑го типа. То есть те, кто делал 12 тысяч шагов в день, страдали от перечисленных проблем почти так же часто, как и менее активные люди, проходящие по 7 тысяч шагов в день. 

Это особенно справедливо для людей в возрасте. В одном эксперименте с данными более 16 тысяч пожилых женщин 7,5 тысячи шагов были связаны с наибольшим снижением рисков смертности. А у тех, кто ходил больше, показатели особо не различались. 

В метаанализе 2022 года также обнаружилось, что людям старше 60 лет 6–8 тысяч шагов в день достаточно, чтобы по максимуму снизить риски смертности. Но вот молодым лучше двигаться побольше. 

Что будет, если ходить больше 7 000 шагов в день

Авторы того же метаанализа подсчитали, что если делать от 10 до 12 тысяч шагов в день, это ещё больше снижает риски некоторых заболеваний. 

Например, учёные обнаружили, что самые активные люди реже умирали от рака, страдали от сердечно-сосудистых инцидентов, деменции и депрессии. 

Похожие результаты получили авторы большого когортного исследования с данными более 72 тысяч человек. Оказалось, что 9–10,5 тысячи шагов в день связаны с наименьшим риском смерти вне зависимости от того, сколько человек сидит.

Получается, японские предприниматели 60‑х ткнули пальцем в небо и попали. Правда, такое число может демотивировать тех, кто привык большую часть дня проводить сидя. К счастью, чтобы жить дольше и не болеть, не обязательно каждый день проходить несколько километров. 

Что делать, если не получается проходить 7 000 шагов в день

Чтобы сделать 7 тысяч шагов, нужно чуть больше часа, а одолеть 10 тысяч получится где-то за полтора часа. Если на работу вы добираетесь на транспорте, а вечером ждут домашние дела или учёба, норма кажется недостижимой. 

Но это не значит, что надо махнуть на всё рукой и оставить прогулки безработным и владельцам собак. В том же исследовании с данными более 72 тысяч человек обнаружилось, что небольшую пользу для здоровья можно получить уже от 4–4,5 тысячи шагов в день. А чтобы пройти столько, понадобится всего 40 минут. 

Не обязательно проходить их за один раз, особенно если вы не любите гулять просто так — привычка вряд ли закрепится, если придётся себя заставлять. 

Вместо этого лучше разбейте нужное количество на несколько этапов. Например, вот так: 

• 10 минут утром — выйдите за 1–2 остановки до работы или поставьте машину на доступной парковке в километре от офиса; 
• 10–20 минут днём — сходите на обед в кафе, прогуляйтесь после еды, вставайте и ходите туда-сюда в любой удобной ситуации, например когда говорите по телефону или что-то обдумываете; 
• 10–20 минут вечером — сходите в магазин пешком, погуляйте после ужина. 

Если вы не любите болтаться по улицам без цели, попробуйте её придумать. Например, можно слушать обучающие подкасты, разговаривать по телефону с близкими, взять напиток в дальнем кафе, до которого идти 20–30 минут. Когда есть план, выбраться на прогулку проще. 

Можно ли заменить шаги на другую активность, если не хочется гулять

Если вам совсем не нравятся прогулки, вы легко можете заменить их на другие занятия. Ходьба помогает улучшить здоровье вовсе не потому, что у неё есть какие-то волшебные свойства. Это просто самое лёгкое и доступное кардио, которое может выполнить почти любой человек. 

Но если вы заставите сердце ускориться другими способами, это также поможет вам улучшить здоровье. 

Эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют устраивать 150 минут лёгких нагрузок в неделю или 75 минут интенсивных занятий, а также сочетать их между собой так, как вам удобно. То есть вы можете каждый день делать лёгкую кардиотренировку на 20 минут или более интенсивный комплекс на 10 минут. Или чередовать занятия с ходьбой.

Получилось пройти 4–7 тысяч шагов — отлично! Можете спокойно смотреть свой сериал после работы. Дождь льёт целый день и выходить на улицу не хочется? Включайте любую кардиотренировку на 10–20 минут и восполняйте нехватку движения в своей уютной комнате. 

Можете попробовать наши варианты: у нас есть и лёгкие занятия для новичков, и тяжёлые интервальные комплексы для тех, кто хочет как следует выложиться. 

Сколько шагов всё же надо проходить в день

Чтобы обобщить сказанное, сделали небольшую памятку по шагам: 

• 4 000–4 500 шагов — минимальный положительный эффект при малоподвижном образе жизни. Хорошая цель для тех, кто всё время сидит и не занимается спортом. 
• 7 000–7 500 шагов — значительный положительный эффект, по некоторым показателям наивысший. Прекрасная цель для пожилых и занятых малоактивных молодых людей. 
• 10 000–12 000 шагов — самые большие преимущества для здоровья в молодом возрасте. Если вы ходите столько, ваша физическая активность на высоком уровне. Можно не волноваться об этом и обратить внимание на другие важные для здоровья сферы, такие как силовые тренировки, здоровое питание и качественный сон. 

Если вы хотите встать на путь здорового образа жизни или хотя бы лежать, повернув голову в его сторону, приходите в наш чат «Ленивый ЗОЖ с Лайфхакером». Там мы делимся отчётами о своих тренировках, в том числе и о ходьбе, а ещё обсуждаем полезные материалы о здоровье, спорте и отдыхе.