7 факторов стресса и как с ними бороться

Роман Рыбальченко

Основатель агентства интернет-маркетинга Roman.ua.

Сто лет назад люди читали всего 50 книг за всю жизнь. Сейчас мы сталкиваемся с информационной передозировкой. Если в 2007 году мы потребляли 100 500 слов в день, то сегодня эта цифра выросла до 178 570 слов в день.

Индустриализация и автоматизация должны были уменьшить нагрузку и высвободить время. Но вышло наоборот: мы становимся заложниками технологий, забот, уведомлений и социальных сетей. Мы думаем во время работы об отдыхе, во время отдыха — о работе.

Мы часто недовольны собой. Кажется, что жизнь проходит мимо, в то время как условная Маша из соцсетей живёт счастливо и насыщенно.

Растёт стресс. Мы набираем лишний вес или компенсируем переживания другими вредными привычками.

Рассмотрим семь факторов стресса современного человека и способы борьбы с ними.

Фактор 1. Уведомления и отвлекающие звонки

Когда ты продуктивно работаешь, то находишься в определённом потоке информации. Если погружение глубокое, то возникает ощущение потока. Михай Чиксентмихайи, автор книги «Поток. Психология оптимального переживания», определяет поток как состояние полной поглощённости деятельностью, когда всё остальное отступает на задний план, а удовольствие от процесса настолько велико, что люди будут готовы платить только за то, чтобы заниматься этим.

Каждый отвлекающий звонок, уведомление или назойливый коллега выводят из этого состояния. Как только ты опять настроился на работу — сразу же происходит отвлечение. И ты просто не можешь вернуться в прежний поток, как раньше. Или тратишь время и силы на погружение. Говорят, что нужно 15 минут, чтобы снова сконцентрироваться. Растёт раздражительность и недовольство.

Решение: посадить уведомления на диету

Отключи все или почти все уведомления на телефоне. Можешь оставить только те, которые действительно важны. У меня это СМС из банка и звонки.

Включи беззвучный режим на телефоне. Можешь оставить вибрацию. Иногда можно предупредить близких и отключить даже вибрацию и положить телефон экраном вниз.

Ничего страшного, если ты ответишь на звонок через полчаса или зайдёшь в социальные сети, чтобы посмотреть, кто лайкнул твою фотографию, в перерыве без уведомлений.

Полезные ссылки:

• Как настроить мобильные уведомления полностью под себя.
• Как отключить всплывающие уведомления от сайтов в Chrome, Opera и Firefox.

Фактор 2. Переключение между задачами

Каждый день у тебя есть определённое количество мыслетоплива — ресурса, позволяющего принимать решения и думать. Запасы мыслетоплива ограниченны. Есть разница между тем, когда на свежую голову выполняешь задание за 15 минут, и тем, когда в уставшем состоянии пытаешься понять, что же надо делать.

Когда мыслетопливо заканчивается, начинается период «тупления», затрудняется работа с элементарными вещами. Или ты можешь делать рутинные задачи, но уже не хватает сил на принятие решений и творческую работу.

Куда девается мыслетопливо? Один из воров — неправильное переключение между задачами. Когда ты ещё не закончил предыдущую задачу и начал делать новую. И как только ты начал делать новую, появляется ещё одна и ещё одна. И как тут не запаниковать и не сокрушаться о нехватке времени? В итоге продуктивность падает и ты не можешь полностью выполнить свой план.

Решение: техника Pomodoro

Методика так называется, потому что её автор использовал кухонный таймер в виде помидора.

Как работает Pomodoro? Заранее составляешь себе письменный список задач, которые необходимо выполнить. Ты делаешь это для того, чтобы не держать всё в голове и знать порядок.

Со списком задач заводишь себе таймер на 25 минут концентрированной работы (не отвлекаясь на социальные сети, людей, звонки). Можешь прямо всем так и сказать: «Позже, у меня „помидор“».

После каждого «помидора» — 5 минут отдыха. Даже если хочется поработать ещё минутку — остановись и смени обстановку (разомнись, сделай чай). Спустя четыре таких «помидора» отдыхаешь полчаса.

Когда я начал использовать эту технику, то обнаружил, что за 5–6 «помидоров» (3,5 часа) можно сделать всё то, что растягивалось на целый день. Таким образом появляется структура времени: есть период отдыха, а есть время для концентрированной нагрузки. В результате успеваешь больше и не тратишь много времени, чтобы вернуться в задачу.

Полезные ссылки:

• Всё, что вам нужно знать о технике Pomodoro.
• Джедайские техники: как экономить мыслетопливо на работе и в обычной жизни.

Фактор 3. Область забот больше области влияния

У Стивена Кови в книге «7 навыков высокоэффективных людей» есть такие понятия, как область забот и область влияния.

Область забот — это те вещи, которые мы не можем контролировать и на которые не можем влиять (курс валют, политическая ситуация, новости о войнах и катаклизмах).

Область влияния — это всё, на что мы можем повлиять (работа, саморазвитие, благоустройство квартиры).

Решение: расширить область влияния, уменьшить область забот

Зачем переживать о вещах, на которые не можешь влиять? Я не читаю новости, не интересуюсь политикой, не слежу за курсом валют. Важные новости мне расскажут окружающие.

Фокусируйся на круге влияния. Расширяй его, постепенно решая более сложные задачи. Сначала наводишь порядок дома, потом на лестничной площадке, затем переходишь к дому, району и так далее. В результате — меньше волнения, больше уверенности в своих силах.

Фактор 4. Страх не соответствовать или пропустить

Лента новостей в социальных сетях создаёт идеальную картину жизни других людей. И ты думаешь: «Все такие классные и успешные, а вот я…» Появляются мысли о том, что твоя жизнь неполноценна. Дело в том, что многие пытаются казаться, а не быть.

Решение: здоровый скептицизм

Лучший способ — общаться вживую и задавать вопросы, как оно на самом деле. Многие мои знакомые, которые транслируют в социальные сети идеальный отдых, только наедине могут рассказать о сложностях и проблемах.

Таким образом ты разрушаешь собственные иллюзии по поводу других людей, меньше сравниваешь себя с остальными и двигаешься в своём направлении.

Полезные ссылки:

• Как перестать волноваться о том, что о вас думают другие.
• Как не впасть в депрессию из-за того, что другие люди добились большего, чем вы.

Фактор 5. Спешка

Ты пытаешься везде успеть: на встречу с друзьями, на работу, домой. Торопишься жить — надо всё быстрее и быстрее. Как результат — внутреннее напряжение и груз нерешённых проблем. Ты не можешь выбраться из круговорота и полностью наслаждаться жизнью здесь и сейчас.

Решение: медитация

Десять дней молчания и полного отключения от внешнего мира. Так я два раза ездил на випассану. В первый раз было трудно, я со временем начинал вспоминать своё прошлое, которое до этого было спрятано глубоко внутри. Я отпустил подсознательные тревоги, которые периодически возникали в реальной жизни. Было время всё переосмыслить и успокоить свой разум.

Как происходила медитация? Целый день ты отдыхаешь и медитируешь в группе с учителем, который рассказывает, как это делать. Ты постоянно молчишь и получаешь минимум информации. Половина медитации — дыхательная анапана. Вторая — сама випассана. Ты понимаешь, что всё меняется в мире, происходят озарения.

В городе можно спокойно медитировать и в обычных жизненных ситуациях, например в транспорте или дома. Отпускаешь свои мысли и расслабляешься. С помощью медитации улучшается качество сна, приходит переосмысление прошлого, незакрытых проблем и переживаний.

Полезные ссылки:

• ПРОДУКТИВНЫЙ РОМАН #14. Спецвыпуск. Как влияет медитация на продуктивность?
• Техника медитации, которая действительно оказалась полезной.
• Новое исследование прояснило, как медитация улучшает наше здоровье.

Фактор 6. Мало времени наедине с собой

Ты постоянно окружён людьми: на работе, дома, в общественном транспорте. Вспомни, когда в последний раз ты оставался наедине со своими мыслями? Важно отключаться от внешнего мира и выделять время на познание себя. На общение с людьми ты тратишь энергию, а время наедине с собой — это способ перезарядиться. Когда ты слушаешь себя, то лучше понимаешь свои возможности и желания.

Решение: циклические виды спорта, боевые искусства

Во время бега я могу что-то переосмыслить и побыть один. Я оставляю проблемы и просто бегу.

Рекомендую выбрать такой вид активности, где ты занимаешься индивидуально или по минимуму отвлекаешься на других людей. Это могут быть циклические виды спорта: бег, плавание, велоспорт. Неплохо помогают боевые искусства. Входя в зал, ты оставляешь все переживания за дверью и практикуешь удары, кувырки.

Полезные ссылки:

• Почему бег помогает нам думать.
• Как бег, плавание и велосипедный спорт помогают стать увереннее в себе.
• 18 неожиданных вещей, которые происходят с любителями бега.

Фактор 7. Заброшенные нерешённые проблемы

Самые типичные — проблемы со здоровьем. Например, болит спина и мучаешься неделями. А мог бы сразу решить проблему: пойти на массаж или поменять матрас.

Так же и с душевными проблемами. В нашем менталитете не принято ходить к психоаналитикам и признаваться в этом. Мы придумываем много отговорок: дорого, это не поможет, само пройдёт. Многие обращаются к друзьям и родным за советом. Но, по моему опыту, это не даёт долгосрочного и качественного эффекта.

Решение: вовремя диагностировать и устранять

Когда у меня проблемы, я обращаюсь к специалисту. Хороший врач подскажет, как улучшить физическое здоровье. А хороший психоаналитик поможет осознать проблему, поменять отношение и наконец разобраться с ней.

Лучше потратить время на решение проблемы сейчас, чем потом постоянно находиться в стрессе.

Полезные ссылки:

• 7 распространённых заблуждений о психотерапии.
• Медицинские процедуры, о прохождении которых не стоит забывать.
• Как понять, что пора на приём к психотерапевту.

Как уменьшить стресс в своей жизни: чек-лист

1. Отключить уведомления или сократить их количество в телефоне, компьютере.
2. Работать концентрированно: использовать технику Pomodoro.
3. Думать меньше о том, чего не можешь изменить, работать над зоной влияния.
4. Разрушать иллюзии по поводу идеальной жизни других.
5. Медитировать.
6. Выделять время, чтобы побыть наедине с собой.
7. Решать проблемы со здоровьем при помощи специалистов и не откладывать на потом.