5 простых биохаков для повышения продуктивности

Пока одни борются с прокрастинацией, другие ищут способы стать ещё работоспособнее и эффективнее. Так и появился биохакинг. Он включает в себя хитрости, которые помогают организму извлечь максимум из пищи, спорта и сна для своей продуктивности.

1. Пить «жирный» кофе

Когда кажется, что сил нет ни на что, кроме как на сон, рука сама тянется к кофеварке. Но чашка обычного кофе может и не взбодрить (кстати, у некоторых напиток и вовсе вызывает привыкание и потому проснуться не помогает).

Гораздо больше пользы кофе принесёт в том случае, если в свежесваренный напиток добавить немного жиров: чайную ложку кокосового или сливочного масла. Оно содержит триглицериды средней цепи, которые печень превращает в кетоны — это своего рода пища для ума.

В отличие от глюкозы, эта пища здоровая. Полученный энергетический заряд мозг будет расходовать равномерно, без признаков кофеинового спада, когда всплеск продуктивности резко сменяется чувством усталости и потерей концентрации.

2. Есть чаще

Частые перекусы маленькими порциями рекомендуют тем, кто стремится сбросить вес. Эта «обманка» для организма может подействовать и в том случае, если вам нужно повысить продуктивность.

Основательный приём пищи перегружает пищеварительную систему так, что организм вынужден все свои энергетические ресурсы направить на переработку только что съеденных блюд — и на другие задачи сил остаётся не так-то много. Это подтвердит каждый, кого после обеда когда-либо клонило в сон.

Выход из ситуации — заменить привычные три крупных приёма пищи, например, пятью небольшими и лёгкими. Желательно не выбирать тяжёлые продукты — пусть на тарелке будет больше овощей и зелени.

3. Добавлять продукты-ноотропы

Сами ноотропы — это препараты, которые активизируют мозговую активность. Но если их лучше принимать по совету врача, то продукты, содержащие полезные для работы мозга вещества (это, например, витамины группы B, жирные кислоты омега‑3, кальций, фосфор, железо, магний), в рацион можно добавлять и без рецепта. Среди них:

• рыба (лосось, сельдь, тунец);
• молочные продукты;
• яйца;
• морковь, томаты, свёкла;
• брокколи, шпинат, цветная капуста;
• зелень (листья салата, петрушка и прочее);
• яблоки;
• черника;
• овсянка;
• семена тыквы, грецкий орех.

4. Работать над качеством сна

Чувствуете усталость уже в тот момент, когда только проснулись? Значит, пора задуматься о качестве своего сна — и улучшить его.

Откажитесь от гаджетов за пару часов до сна

Сине-голубой свет, исходящий от экранов компьютеров, планшетов и смартфонов, может вызвать нарушения в производстве мелатонина — гормона сна.

Во-первых, он регулирует биоритмы и помогает сохранять суточный режим: когда с мелатонином всё в норме, не бывает бессонницы. Во-вторых, он отвечает за восстановление организма во время сна. При этом мелатонин вырабатывается на 70% именно в ночное время.

Зная о негативном влиянии электронных устройств, лучше перед сном не злоупотреблять их использованием, чтобы хорошо спать и с утра не чувствовать себя разбитым.

Пользуйтесь маской для сна и берушами

Если сон, кажется, совсем не восстанавливает силы, виновато может быть шумовое и световое загрязнение, от которого в стенах своего дома порой не спрятаться. Именно поэтому нужны маска и беруши: они обеспечат полную свето- и звукоизоляцию.

5. Устраивать себе встряску

Не лишним будет знать способы взбодриться, а ещё — научиться грамотно использовать их в течение дня.

Утром — контрастный душ

Даже от умывания холодной водой с утра будет хороший результат. Но ещё лучше принять душ и в процессе менять температуру воды: на 30 секунд включить холодную, потом на 30 секунд — тёплую. Повторить чередование несколько раз.

Положительный эффект будет следующим: процедура зарядит энергией, улучшит внимание и повысит концентрацию, а ещё поможет в течение дня сжигать больше калорий и лучше спать ночью.

Днём — смена положений во время работы

Силы на выполнение необходимых задач закончатся уже к середине дня, а то и раньше, если всё время сидеть в офисном кресле.

Биохакеры рекомендуют, во-первых, примерно каждые 45 минут отрываться от работы, чтобы пройтись и размяться (ставьте себе будильник, чтобы не забывать об этом). Во-вторых, пробовать работать не только сидя, но и стоя за высоким столом.

Эти хитрости привнесут в будни совсем немного разнообразия, но даже этого будет достаточно, чтобы продуктивность сразу же возросла.

Вечером — йога вверх ногами

Физическая активность — это и так своего рода подзарядка. Но для более активной работы мозга, как выяснилось, особенно полезны стойки на голове — такие, как в йоге. Они улучшают кровоснабжение мозга, а также стимулируют работу гипофиза и эпифиза — эти железы играют немалую роль в поддержании гормонального баланса в организме. Отсюда — более активная работа мозга, высокая продуктивность и хорошее самочувствие.