9 натуральных ноотропов, которые наука считает перспективными

Ноотропы — это вещества, которые стимулируют работу мозга. В теории они могут помочь быстрее думать, лучше запоминать информацию и замечать детали. Сейчас учёные исследуют природные альтернативы синтетическим вариантам. И хотя однозначных доказательств эффективности натуральных ноотропов наука пока не получила, перспективы точно есть.

1. Кофеин

Кофе и чай пьют, чтобы проснуться, взбодриться и сосредоточиться. Содержащийся в них кофеин действительно оказываетS. Ferre. An Update on the Mechanisms of the Psychostimulant Effects of Caffeine / Journal of Neurochemistry стимулирующее воздействие на психику. Он блокируетJ. A. Ribeiro, A. M. Sebastião. Caffeine and Adenosine / Journal of Alzheimer’s Disease аденозиновые рецепторы в мозге и таким образом снижает концентрацию аденозина — вещества, которое накапливается при усталости и вызываетMolecules that Build up and Make You Sleep / McGill University желание поспать.

Кроме этого, учёные обнаружилиT. M. McLellan, J. A. Caldwell, H. R. Lieberman. A Review of Caffeine’s Effects on Cognitive, Physical and Occupational Performance / Neuroscience and Biobehavioral Reviews следующие эффекты от употребления кофеина:

• улучшаются внимание и наблюдательность;
• возрастает скорость реакций;
• повышается производительность;
• память и способность быстро принимать решения становятся чуть лучше.

Чтобы получить эти бонусы, надо выпить от 40 до 300 мг кофеина. Для сравнения: в одной чашке (237 мл) свежесваренного натурального кофе содержитсяCaffeine Content for Coffee, Tea, Soda and More / Mayo Clinic 96 мг кофеина, а в чашке чёрного чая — почти 50.

2. L-тианин

Эта аминокислота есть в чае — и чёрном, и зелёном. 200 мг L-тианина достаточно, чтобы человек почувствовалC. Dietz, M. Dekker. Effect of Green Tea Phytochemicals on Mood and Cognition / Current Pharmaceutical Design себя спокойно, расслабленно и одновременно очень сосредоточенно. А приём всего 50 мг L-тианина значительно усиливаетA. C. Nobre, A. Rao, G. N. Owen. L-theanine, a Natural Constituent in Tea, and its Effect on Mental State / Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition альфа-ритмы в мозге — как полагают учёные, такая электрическая активность тесно связана с творчеством.

L-тианин хорошо работаетP. J. Rogers, J. E. Smith, S. V. Heatherley, C. W. Pleydell-Pearce. Time for Tea: Mood, Blood Pressure and Cognitive Performance Effects of Caffeine and Theanine Administered Alone and Together / Psychopharmacology в связке с кофеином, смягчая его негативные эффекты, например нервозность.

Когда мы пьём чай, то не ощущаем яркого эффекта из-за малой дозировки: в одной чашке содержится всего около 20 мг. Концентрированный L-тианин в виде биодобавки можно купить в аптеке, но перед началом курса стоит проконсультироваться с терапевтом.

3. Глицин

Эту аминокислоту мы получаемM. J. Breus. 4 Sleep Benefits of Glycine / Psychology Today из пищи с высоким содержанием белка: мяса, рыбы, яиц, кисломолочных продуктов, бобовых. Но организм может производить глицин и самостоятельно на основе других химических веществ.

Глицин необходим для выработки коллагена — белка, из которого строятся кожа, мышцы, кости. Также аминокислота активно участвует в обмене веществ, регулирует работу сердца и иммунитета. А ещё влияет на деятельность мозга. По некоторым данным, глицин улучшаетS. E. File, E. Fluck, C. Fernandes. Beneficial Effects of Glycine (Bioglycin) on Memory and Attention in Young and Middle-Aged Adults / Journal of Clinical Psychopharmacology память и помогает более сосредоточенно и эффективно работать с информацией при усталости.

В обычном ежедневном меню содержитсяM. J. Breus. 4 Sleep Benefits of Glycine / Psychology Today до 2 г этой аминокислоты. Чтобы получить ноотропный эффект, дозу можно увеличить с помощью аптечных биодобавок (только не забудьте узнать мнение врача).

Однако учтите, что эффект в любом случае будет незначительным, а доза, при которой вы действительно сможете заметить улучшения памяти или производительности, вообще ещё не определена.

4. Индийский щитолистник (брахми)

Это растение содержитA. Russo, F Borrelli. Bacopa Monniera, a Reputed Nootropic Plant: an Overview / Phytomedicine: International Journal of Phytotherapy and Phytopharmacology активные соединения бакозиды, которые защищают мозг от окислительного стресса и улучшают передачу сигналов в гиппокампе — области, обрабатывающей воспоминания.

Кроме того, некоторые исследования показывают1. C. Kongkeaw, P. Dilokthornsakul, P. Thanarangsarit, N. Limpeanchob, C. N. Scholfield. Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials on Cognitive Effects of Bacopa Monnieri Extract / Journal of Ethnopharmacology;
2. M. P. Pase, J. Kean, J. Sarris, C. Neale, A. B. Scholey, C. Stough. The Cognitive-Enhancing Effects of Bacopa Monnieri: a Systematic Review of Randomized, Controlled Human Clinical Trials / Journal of Alternative and Complementary Medicine (New York, N.Y.);
3. C. Stough, L. A. Downey, J. Lloyd, B. Silber, S. Redman, C. Hutchison, K. Wesnes, P. J. Nathan. Examining the Nootropic Effects of a Special Extract of Bacopa Monniera on Human Cognitive Functioning: 90 Day Double-Blind Placebo-Controlled Randomized Trial / Phytotherapy Research., что растительный экстракт щитолистника, возможно, помогает быстрее обрабатывать информацию и улучшает скорость реакций.

Ключевое слово тут — «возможно»: исследований пока всё-таки маловато. Поэтому никаких рекомендаций с конкретными дозами и длительностью применения медицина не даёт. Но попробовать эффект индийского щитолистника в виде биодобавок не возбраняется.

5. Гингко билоба

Биодобавки с экстрактом листьев дерева гингко билоба, если принимать их не менее шести недель, улучшают память и когнитивные способности у здоровых людей среднего и пожилого возраста. Это подтверждают1. J. A. Mix, W. D. Crews Jr. An Examination of the Efficacy of Ginkgo Biloba Extract EGb761 on the Neuropsychologic Functioning of Cognitively Intact Older Adults / Journal of Alternative and Complementary Medicine;
2. R. Kaschel. Specific Memory Effects of Ginkgo Biloba Extract EGb 761 in Middle-Aged Healthy Volunteers / Phytomedicine;
3. J. A. Mix, W. D. Crews Jr. A Double-Blind, Placebo-Controlled, Randomized Trial of Ginkgo Biloba Extract EGb 761 in a Sample of Cognitively Intact Older Adults: Neuropsychological Findings / Human Psychopharmacology. сразу несколько исследований.

Кроме того, есть данные, что приём гингко билоба перед выполнением какой-либо сложной задачи, умственной или физической, помогаетD. Jezova, R. Duncko, M. Lassanova, M. Kriska, F. Moncek. Reduction of Rise in Blood Pressure and Cortisol Release During Stress by Ginkgo Biloba Extract (EGb 761) in Healthy Volunteers / Journal of Physiology and Pharmacology ощутимо снизить уровень стресса и кровяного давления.

Однако, как и в случае с брахми, не все исследования подтверждаютK. R. Laws, H. Sweetnam, T. K. Kondel. Is Ginkgo Biloba a Cognitive Enhancer in Healthy Individuals? A Meta-Analysis / Human Psychopharmacology ноотропные свойства гингко, и доказательная медицина пока смотрит на растение с сомнением.

6. Женьшень

Женьшень — это действительно перспективный ноотроп. Так, несколько небольших исследований продемонстрировали1. J. L. Reay, D. O. Kennedy, A. B. Scholey. Single Doses of Panax Ginseng (G115) Reduce Blood Glucose Levels and Improve Cognitive Performance during Sustained Mental Activity / Journal of Psychopharmacology;
2. J. L. Reay, D. O. Kennedy, A. B. Scholey / Effects of Panax Ginseng, Consumed with and without Glucose, on Blood Glucose levels and Cognitive Performance during Sustained ‘Mentally Demanding’ Tasks;
3. J. L. Reay, A. B. Scholey, D. O. Kennedy. Panax Ginseng (G115) Improves Aspects of Working Memory Performance and Subjective Ratings of Calmness in Healthy Young Adults / Human Psychopharmacology., что однократный приём 200–400 мг порошка из корня женьшеня помогает людям быстрее и точнее решать математические задачи.

Однако долгосрочные наблюдения показываютJ. M. Ellis, P. Reddy. Effects of Panax Ginseng on Quality of Life / The Annals of Pharmacotherapy, что организм со временем привыкает к женьшеню, и положительные ноотропные эффекты продукта сходят на нет. Всё это требует дальнейшего изучения.

7. Родиола розовая

Растение с этим красивым названием — известный адаптоген, который помогает организму справляться со стрессом. Биодобавки с родиолой повышают1. E. M. Olsson, B. von Schéele, A. G Panossian. A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Study of the Standardised Extract shr-5 of the Roots of Rhodiola Rosea in the Treatment of Subjects with Stress-Related Fatigue / Planta Medica;
2. M.Cropley, A. P. Banks, J. Boyle. The Effects of Rhodiola Rosea L. Extract on Anxiety, Stress, Cognition and Other Mood Symptoms / Phytotherapy Research. настроение и уменьшают симптомы эмоционального выгорания.

Вдобавок учёные выяснилиA. A. Spasov, G. K. Wikman, V. B. Mandrikov, I. A. Mironova, V. V. Neumoin. A Double-Blind, Placebo-Controlled Pilot Study of the Stimulating and Adaptogenic Effect of Rhodiola Rosea SHR-5 Extract on the Fatigue of Students Caused by Stress During an Examination Period with a Repeated Low-Dose Regimen / Phytomedicine, что ежедневный приём небольших доз родиолы улучшает самочувствие и снижает умственную усталость у студентов, которые сдают сложные экзамены.

Однако точная «работающая» доза родиолы пока не установлена. Исследования продолжаются.

8. Готу кола

Готу кола, или центелла азиатская, — растение, распространённое в тропических странах. В нём содержатся вещества, которые стимулируют выброс ацетилхолина. Этот нейромедиатор управляет скоростью передачи сигналов в мозге. И, возможно, положительно влияет на умственные способности.

Так, учёные провели небольшое исследованиеK. M. Farhana, R. G. Malueka, S. Wibowo, and A. Gofir. Effectiveness of Gotu Kola Extract 750 mg and 1000 mg Compared with Folic Acid 3 mg in Improving Vascular Cognitive Impairment after Stroke / Evidence-based Complementary and Alternative Medicine, чтобы узнать, смогут ли экстракт готу колы и фолиевая кислота улучшить функции мозга у людей, переживших инсульт. Оба средства оказались одинаково эффективными. Но экстракт готу колы в количестве от 750 до 1 000 мг лучше справился с восстановлением памяти.

В другом эксперименте оценивалосьN. E. Gray, C. J. Harris, J. F. Quinn, and A. Soumyanath. Centella Asiatica Modulates Antioxidant and Mitochondrial Pathways and Improves Cognitive Function in Mice / Journal of Ethnopharmacology, как водный экстракт готу колы влияет на умственные способности мышей. Грызуны действительно начали лучше учиться и запоминать информацию, а ещё быстрее преодолевали устроенные для них лабиринты. Причём чем старше была мышь, тем очевиднее становился эффект.

Конечно, с точки зрения доказательной медицины крохотные эксперименты на животных убедительным доказательством не назовёшь. Но потенциал у растения есть.

9. Левзея

Её любят спортсмены: у экстракта этого растения выраженный тонизирующий эффект, который уменьшаетE. Skała, P. Sitarek, M. Różalski, U. Krajewska, J. Szemraj, H. Wysokińska, Tomasz Śliwiński. Antioxidant and DNA Repair Stimulating Effect of Extracts from Transformed and Normal Roots of Rhaponticum carthamoides against Induced Oxidative Stress and DNA Damage in CHO Cells / Oxidative Medicine and Cellular Longevity усталость и даёт ощущение прилива энергии.

Исследований о том, как левзея влияет на мозг, крайне мало. Но в одном эксперименте на крысах учёные обнаружилиA. H. Mosharrof. Effects of Extract from Rhapontcum Carthamoides (Willd) Iljin (Leuzea) on Learning and Memory in Rats / Acta Physiologica et Pharmacologica Bulgarica, что экстракт растения улучшает память и способность к обучению.

Правда, у специалистов были сложности с дозировкой. В малых количествах левзея не оказывала никакого эффекта. В больших вообще делала крыс менее обучаемыми. Так что количество экстракта левзеи нужно тщательно подбирать. Однако пока ни для крыс, ни тем более для людей эффективную дозировку ещё не просчитали.