Что такое ABL-тренировки и кому они подойдут

Что такое ABL‑тренировки

ABL‑тренировки — это групповая фитнес‑программа, направленная на похудение и прокачку мышц нижней части тела. Аббревиатура ABL расшифровывается, как Abs, Buttock, Legs, что в переводе с английского означает «пресс, ягодицы, ноги».

Занятия длятся от 45 до 60 минут, сочетают в себе элементы кардио- и силовых упражнений, проходят под бодрую музыку и инструктаж тренера.

В отличие от сертифицированных программ вроде Zumba или Body Pump, ABL‑тренировки — это общее название для занятий с акцентом на проработку «проблемных» мест. Каждый фитнес‑тренер сам определяет, из каких движений составить комплексы, в какой последовательности выполнять движения и с какими снарядами работать.

Как правило, упражнения включают разные варианты приседаний, выпадов и наклонов для проработки бёдер и ягодиц, а также скручивания и планки на прокачку пресса.

Движения повторяются много раз, периодически меняется скорость и диапазон их выполнения. Например, в течение 30 секунд делают глубокое приседание, следующие полминуты — его же в два раза быстрее, а затем добавляют пульсацию — небольшое покачивание в нижней точке.

За счёт многократного повторения получается нагрузить мышцы с лёгкими снарядами: гантелями на 1–3 кг, бодибаром, фитнес‑резинкой или медболом.

Для чего пригодятся ABL‑тренировки

Поскольку не существует единого формата ABL‑тренировок, сложно сделать вывод об их эффективности. Но, опираясь на особенности занятий, можно предположить, что они помогут:

1. Скинуть несколько килограммов. В процессе тренировки упражнения выполняются с минимальным отдыхом, так что пульс остаётся повышенным все 45–60 минут занятия. Благодаря этому можно увеличить суточную трату калорий и, если не компенсировать это за счёт питания, скинуть несколько лишних килограммов.
2. Укрепить мышцы ног и живота. ABL‑тренировки состоят из многократно повторяемых упражнений с лёгкими весами. Такой формат работы развивает выносливость мышц и на первых порах немного увеличивает их объём.
3. Улучшить общую выносливость. Среднеинтенсивная работа с лёгкими снарядами или без них, а также различные кардиоупражнения в составе тренировки прокачивают кардиореспираторную систему.
4. Привыкнуть к силовым нагрузкам. Занятия с отягощением необходимы для здоровья, но женщины часто избегают силовых нагрузок из‑за страха выглядеть массивно или просто потому, что не знают, что делать. ABL‑тренировки решают все эти проблемы. Фитнес‑тренер показывает упражнения и корректирует технику, а работа с небольшими весами не оставляет шансов «раскачаться».

В то же время не стоит ожидать, что ABL‑тренировки помогут:

• Сделать живот плоским, а ноги — стройными. Упражнения на пресс не помогают сжечь жир. Они лишь могут сделать живот визуально более подтянутым, если жировая прослойка и так невелика. Более того, лучше всего с отложениями борются высокоинтенсивные тренировки. Групповые ABL — это размеренная нагрузка средней интенсивности, так что нельзя назвать их очень эффективным методом похудения.
• Накачать круглую попу. Чтобы добиться заметной гипертрофии ягодичных мышц, нужно хорошо утомлять их и постепенно повышать нагрузку. В то же время групповой формат в большинстве случаев не подразумевает индивидуального подхода. Таким образом, поначалу мышцы будут расти, но прогресс быстро остановится.
• Избавиться от целлюлита. Выраженность «апельсиновой корки» на бёдрах зависит от количества жира и микроциркуляции в тканях. Среднеинтенсивные тренировки, особенно без пересмотра диеты, неэффективны для борьбы с целлюлитом.

Таким образом, ABL‑тренировки — хороший вариант для начинающих. Но если вы хотите накачанную попу и ноги и плоский рельефный живот, спустя некоторое время придётся переходить на более интенсивные нагрузки.

Кроме того, важно пересмотреть питание, поскольку процент жира в организме в большей степени зависит от диеты, чем от физической активности.

Кому нельзя заниматься ABL‑тренировками

Есть несколько заболеваний и состояний, при которых стоит с осторожностью подходить к любой физической нагрузке. Перед записью на занятия проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть что‑то из списка:

• заболевания сердечно‑сосудистой и дыхательной системы;
• проблемы с позвоночником или суставами, старые травмы;
• обострение хронических заболеваний;
• беременность.

Обязательно предупредите тренера о своих проблемах и ограничениях.

Как попробовать ABL‑тренировки

Поищите групповые занятия в фитнес‑клубах своего города и запишитесь на тренировку.

Для занятий понадобятся только удобная спортивная одежда, кроссовки и бутылка с водой. Коврики, гантели, резиновые эспандеры и прочее снаряжение для тренировок, как правило, предоставляет фитнес‑клуб.

Если вы хотите попробовать ABL‑тренировки дома, придётся купить гантели на 2 кг: большинство программ проводятся именно с такими.

Что касается упражнений, на YouTube можно найти готовые сессии от фитнес‑тренеров из разных городов. Мы собрали несколько в плейлисте ниже.

Освободите место для занятия, расстелите коврик и повторяйте за тренерами на видео.