Жёсткие диеты и изнурительные тренировки в спортзале, конечно, дают результат. Но подходят далеко не всем. Ведь их довольно сложно встроить в бешеный ритм жизни, совмещать с переработками, командировками, перекусами на бегу. Но что, если подойти к похудению как к проекту, корректировать цели с учётом своего физического и эмоционального состояния? Врач, фитнес‑тренер и автор книги «Agile‑похудение» Елена Федорова, больше 15 лет проработавшая в IT, использовала этот метод и похудела на 30 кг.
Лайфхакер публикует отрывок из шестой главы её книги.
Термин Agile пришёл из сферы информационных технологий (ИТ), им обозначают подходы к методологии ведения проектов по разработке программного обеспечения. Подход показал свою эффективность, поэтому сейчас всё чаще Agile проникает во многие сферы нашей жизни и работы, получая широкое распространение в деятельности компаний из различных индустрий.
Agile предполагает итеративный подход к решению задачи. В рамках одного временного периода (итерации) решается часть большой задачи, выполняется планирование работ в начале и обсуждение полученных результатов в конце, происходит множество коммуникаций с глубоким вовлечением заказчика в процесс построения решения, ведь именно заказчик определяет, получил он решение своей задачи или пока нет. […]
Agile предлагает разбить проект на небольшие короткие циклы, итерации (их ещё называют спринтами) — периоды, в течение которых производится определённый цикл действий по разработке части вашего проекта, с обязательным ознакомлением заказчика с полученными результатами, обсуждением, то или не то получилось, с корректировкой идей, планов, задач на следующую итерацию. Это даёт большее вовлечение в процесс работы над проектом, облегчает контроль проводимых работ и даёт возможность внесения изменений в момент возникновения такой необходимости. Планирование предстоящих работ на следующий спринт происходит с учётом данных, которые анализируются по завершении текущего спринта, — какие‑то работы добавляются, а какие‑то задачи удаляются из плана работ как неактуальные. Вы, как заказчик или разработчик, всегда знаете, в каком состоянии ваш проект и что можно от него ждать в ближайшем будущем. Каждая итерация является по факту отдельным проектом, и в идеале в конце каждой итерации у вас есть готовая версия какой‑то части вашего продукта. Также особенностью Agile‑методологий является сокращение письменной документации для описания проекта. Удобно? Ещё как! Поэтому не удивительно, что данный подход берут на вооружение не только айтишники. […]
А можно ли и наши задачи по похудению, изменению себя, своего питания и образа жизни, общего режима, добавлению физических активностей и встраиванию всего этого в вашу реальную жизнь проводить по принципам гибкой методологии? Конечно, даже нужно! Как?
Да, с Agile‑подходом у вас не будет какого‑то одного варианта диеты, которого вы должны будете придерживаться во что бы то ни стало даже при условии, что вы уже ненавидите эти продукты; да, не будет одного универсального комплекса упражнений, который якобы одинаково подходит всем; да, не будет общепринятых правил, вроде «не есть после 18 часов», ведь вы так уже пробовали, результатов не получили и отчаялись.
Я предлагаю вам посмотреть на похудение в стиле Agile как на процесс, в течение которого вы анализируете собственную жизненную ситуацию, состояние вашего физического тела, учитываете эмоциональное и психологическое состояние в конкретный момент времени, познаёте ваш организм, его особенности и причуды и, учитывая все эти данные, разрабатываете свою собственную систему похудения, организации питания, физических нагрузок, контролируя и принимая во внимание многочисленные параметры: вес, возраст, уровень физической активности, любовь и нелюбовь к конкретным продуктам, способам их приготовления, видам тренировок (спортзал, прогулки и так далее), режим приёма пищи, ритм сна и бодрствования, график работы, приезд свекрови по субботам в гости или поездки на дачу и другие прочие важные лично для вас факторы. Вы всё это тщательно анализируете и разрабатываете личный первоначальный план похудения, такой, который вы готовы выполнить, получая при этом удовольствие. Далее вы следуете своему плану некоторое время, это может быть неделя, две или месяц, это ваш личный спринт. После этого анализируете полученные результаты: что удалось достичь, что пока не получилось, от чего возникло желание отказаться (что‑то не подошло, вам не нравились какие‑то элементы вашего плана, и вы хотите их заменить). И отталкиваясь уже от этих новых данных, вы вносите корректировки и получаете новый план похудения на следующий период‑спринт.
В нашем изменчивом мире придерживаться «незыблемой» диеты и стабильного графика тренировок может быть очень сложно. Ваша работа и образ жизни могут вмешиваться в ваши планы по похудению.
Внезапные командировки, интересные поездки в отпуск, закрытие спортивных залов, самоизоляция в квартире без возможности выходить в «мир», отсутствие каких‑то необходимых по вашей диете продуктов и прочие внешние факторы могут влиять на возможность соблюдать режим питания и тренировок. Agile‑подход к похудению изначально предполагает изменяющиеся вводные данные, к которым вам нужно будет подстраиваться, учитывать их в планировании вашего похудения на следующий спринт (кстати, текущий спринт тоже можно пересмотреть, но только при возникновении внезапной ситуации, вносящей изменения в жизнь, как, например, произошло с коронавирусом). Мы будем рассматривать поступающие проблемы по мере их возникновения и решать их самым простым и быстрым способом.
Если вы уже знакомы с методологией Agile, то просто примените её в вашем проекте похудения, пролистав данный раздел.
Agile‑манифест вашего похудения
Основные идеи Agile‑манифеста, который был написан для разработки программного обеспечения в Америке в 2001 году собравшимися айтишниками:
- Люди и взаимодействие важнее процессов и инструментов.
- Работающий продукт важнее исчерпывающей документации.
- Сотрудничество с заказчиком важнее согласования условий контракта.
- Готовность к изменениям важнее следования первоначальному плану.
Если перефразировать Agile‑манифест под контекст похудения, его основные четыре идеи, на мой взгляд, могут звучать следующим образом:
- Ваше здоровье, физическое и психологическое, важнее желания похудеть, методов и инструментов похудения (состояние вашего здоровья важнее предписаний диетологов и фитнес‑инструкторов, методик и инструментов похудения).
- Работающая схема вашего похудения важнее ведения Kanban‑доски и других инструментов (если вы подобрали свой подход к похудению, который работает, вы теряете килограммы, но не успеваете записать «рецепт» вашего похудения в блокнотик — ничего страшного).
- Слушать себя, понимать свой организм, оставаться в гармонии с собой гораздо важнее цифр, которые показывают ваши весы. Сотрудничество с вами как с заказчиком, учитывая образ жизни, семью, работу, предпочтения в еде и занятиях спортом и другие условия, важнее, чем неотступное следование незыблемому плану, основанному на желании похудеть на какое‑то количество килограммов.
- Готовность к изменениям важнее следования первоначальному плану (этот пункт оставляем без изменений).
Планируем похудение в стиле Agile
К применению Agile‑подхода и инструментов я пришла интуитивно после очередной неудачной попытки применить на себе новомодную диету. Я решила попробовать изменить подход, взяв за основу методологию ведения IT‑проектов, ведь там удаётся получить результаты, несмотря на постоянные изменения и ограничения технологий и аппаратных средств, значит, сработает и в моём проекте, хоть это и проект по похудению.
Что нужно учесть, что предусмотреть заранее и какие действия выполнить, чтобы внедрить Agile в ваше похудение?
1. Собираем начальные данные
Первое, что нужно сделать, — измерить и записать начальные данные. Измерьте всё, что можно измерить: вес, объёмы, размер одежды. Запомните расположение дырочки, на которую застёгивается ремень. Рассчитайте всё, что можно посчитать: индекс массы тела, индекс талия/бёдра. Сфотографируйте себя с разных ракурсов.
Теперь нужно все эти данные зафиксировать, записать в дневник и/или сохранить на цифровом носителе (ноутбук, смартфон) с указанием даты, в которую измерения сделаны.
2. Выбираем интервал планирования (продолжительность спринта)
Самое время определиться, на какой промежуток времени по длительности вы готовы планировать своё расписание. Это может быть и месяц, и неделя, и две недели. Это будет ваш спринт. Главное, что вы обязуетесь, — соблюдать все планы и правила, которые наметите для себя, в течение всего спринта. Разумеется, какие‑то задумки, связанные с питанием и физической активностью, могут и отпасть, например из‑за аллергии на продукт или простуды, но в целом нужно постараться продумать первоначальный план довольно простым и выполнимым для вас в данный период времени.
3. Ставим цель, намечаем план (выбираем задачи на спринт) и действуем
Итак, теперь нужно определиться с ближайшей реалистичной целью и наметить шаги по её достижению. Записываем в ежедневнике конкретную цель, на сколько граммов или килограммов хотите похудеть, и предполагаемый план того, как вы планируете действовать по блокам: питание, физическая активность, привычки. Укажите, какие продукты, каким образом приготовленные, в каком количестве (в граммах) вы будете есть, каким будет режим питания, какую физическую нагрузку и в каком количестве хотите запланировать, от чего думаете отказаться. Причём важно, чтобы план был не абстрактным вроде «даю честное слово, что буду делать зарядку и правильно питаться», а чтобы вы сразу записали в блокнот конкретное меню и расписание физических тренировок. При этом план должен быть встроен в ваш образ жизни, должен соотноситься с работой, с домашними обязанностями и прочими рутинными делами: меню на день должно учитывать, какую еду днём вы берёте с собой в контейнер на работу, когда и какой конкретно физической активностью вы будете заниматься (например, делать зарядку во время просмотра любимого сериала, который идёт в 21:00 по такому‑то ТВ‑каналу и длится 45 минут, и плюс вы будете, возвращаясь с работы, выходить на одну остановку раньше, чтобы пройтись до дома пешком). Чем конкретнее и детальнее прописан план по реализации задач, тем лучше!
Всё, теперь начинаем жить по утвержденному плану, никуда не сворачивая, в течение спринта.
В процессе замечаем всё, что не получается, подмечаем какие‑то особенности и детали, которые выясняются по мере продвижения к вашей цели, придумываем новые задачи, которые, как вы считаете, помогут снизить вес, и всё это записываем в ежедневник.
Это поможет вам понять, что происходит с вашим организмом, как он реагирует на новое питание и новые активности. Также фиксируйте в дневник все особенности, связанные с состоянием здоровья, самочувствием, ощущениями: удачи и неудачи, что получается, а что нет, срывы, жор и прочее.
4. Спринт завершен. Смотрим, что получилось (ретроспективный анализ спринта и контроль результатов)
По окончании итерации приходит время подвести промежуточные итоги. Проводим анализ результатов по тем же параметрам, которые вы замеряли в начале (взвешиваемся в примерно такое же время на тех же весах, измеряем себя той же лентой, пытаемся застегнуть ту же одежду, делаем фото примерно с такого же ракурса — все эти данные пригодятся нам для анализа).
Сравниваем результаты, листаем ежедневник и подводим итоги. Удалось ли приблизиться к вашей цели? Двигаетесь ли вы в нужном направлении?
5. Переходим к новой итерации, стартуем следующий спринт (ставим цель, планируем, выполняем, анализируем результаты)
В следующую итерацию берём только то, что хорошо пошло в прошлый спринт, что понравилось, что получалось, что хотелось бы повторить. Всё бесполезное, неприжившееся не включаем в новую итерацию. Придумываем, чем могли бы заменить продукты, показавшиеся невкусными, и неинтересные или пока сложные упражнения, анализируем, можно ли что‑то ещё изменить в вашем образе жизни, чтобы он подходил к вашей новой системе питания и тренировок. Может быть, появились новые идеи, как можно разнообразить меню или минимизировать временные затраты на приготовление пищи? Есть ли силы повысить уровень повседневной физической активности без вреда для работы, семьи, бизнеса? Анализируем сделанные ошибки и планируем всё так, чтобы избежать их в новой итерации.
Полученные результаты и итоги, которые оценивали в конце первой итерации, теперь являются новыми вводными данными для следующего периода, для следующего спринта. И так далее — действуете итерациями, сравнивая свой внешний вид, самочувствие, настроение, а также все цифровые показатели, которые контролируете, постепенно двигаясь к поставленной цели.
Заимствуем инструментарий из Scrum и Kanban
В рамках Agile‑подхода существует множество способов (фреймворков) организации процессов ведения и контроля проектов, среди которых самыми популярными в ИТ, пожалуй, являются Scrum и Kanban. В них есть множество нюансов и инструментов (придуманных для того, чтобы справляться со сложностями проектов с нечёткими требованиями), часть которых может оказаться полезными и для ведения нашего проекта по похудению.
Бэклог — список пожеланий и задач по всему проекту
Вы записываете в общий список ВСЕ ваши пожелания, задачи, необходимые действия, которые нужно выполнить и которые будут влиять на процесс похудения. Вы можете добавлять те задачи, которые вам нравятся в принципе, или те идеи, которые вы хотели бы попробовать применить в вашем похудении когда‑нибудь, когда будет возможность, время и настроение, но не сейчас. Также в бэклог добавляются новые задачи по мере продвижения в работе над проектом. Из этого списка вы будете брать задания на планируемый спринт.
Ежедневные Scrum‑митинги
В IT‑сфере практикуются ежедневные встречи всех участников проекта, которые проводятся для синхронизации команды, чтобы всем был понятен общий контекст и статусы выполняемых задач. Все обмениваются информацией, отвечая на три стандартных вопроса:
- Что я сделал вчера, что помогло мне приблизиться к цели спринта?
- Что я сделаю сегодня, что поможет достичь цели спринта?
- Вижу ли я какие‑либо препятствия, которые могут помешать мне достичь цели спринта?
В вашем случае это регулярный анализ вашего продвижения по списку задач, который вы проводите, отвечая на те же три вопроса на «совещании» с собой.
Scrum- или Kanban‑доска
В IT‑проектах доски используются как инструмент визуализации состояния проектных задач и проекта в целом, наглядно показывающий процент выполнения, занятость команды, имеющиеся проблемы и затруднения и так далее. Физически это могут быть и маркерные доски, и доски из пробки с наклеивающимися стикерами, и программные (компьютерные) реализации, как пример — инструмент Trello, и просто рисование таблиц с задачами в ежедневнике, и прочее.
И Scrum, и Kanban являются разновидностями гибких подходов, строящимися по разным принципам: Scrum опирается на выбранный темп работы, и цель тут — завершить спринт вовремя; Kanban опирается на списки задач, и цель — завершить задачу в срок.
Kanban родился в компании Toyota как система бережливого производства, само слово переводится как «сигнальная карточка». Kanban обладает наибольшей гибкостью, поскольку тут возможны, например, добавления задач в любое время или перенос окончания спринта на другой день по уважительным причинам и тому подобное.
Ваше похудение — проект «в одиночку»: вы — и заказчик, и исполнитель задач, и контролёр достижения целей, вы будете встраивать процесс в реальную жизнь. Понадобится максимальная гибкость, поэтому, скорее всего, у вас и получится как раз Kanban.
Kanban‑карточка — визуальный элемент, соответствующий стоящим перед вами задачам, отображающимся на доске. Например, большая задача, без которой невозможно снизить вес, — нормализация вашего питания. Если вы её запишете в такой формулировке в карточку на доску, сомневаюсь, что сможете её быстро перенести в колонку выполненных заданий.
Логично будет разделить задачу «Нормализовать питание» на следующие небольшие задачи, например:
- изучить основы физиологии питания;
- рассчитать необходимое количество питательных веществ и калорийность, на которой я смогу худеть;
- изучить основы правильного питания и/или купить книжку по правильному питанию — для разных людей это может быть или одна задача, или две разные задачи;
- продумать рацион моего питания на неделю;
- закупить продукты на неделю вперёд;
- поискать рецепты и информацию о том, как вкусно готовить блюда из выбранных мной продуктов;
- расписать меню на один день.
Для разных людей с различными знаниями, жизненным опытом, навыками приготовления пищи и так далее задача «Нормализовать питание» будет разбита на разное количество разнообразных мелких подзадач — Kanban‑карточек.
Ведение вашей Kanban‑доски похудения — это просто инструмент для вашего проекта по похудению. Успешность всего проекта, то есть достижение вами желаемого результата, будет зависеть от вашей мотивации, дисциплины и тех знаний, которыми вы обладаете.
Доска стройности
Итак, вы решились применить гибкие методологии и инструменты Scrum и Kanban для вашего проекта — похудения. Вы имеете представление об общих подходах. Но с чего конкретно следует начать ваш проект похудения?
Пошаговый план действий по внедрению гибких методологий в ваше похудение может быть таким.
1. Исходя из цели вашего похудения и учитывая реальные возможности вашего организма по снижению веса определите дату старта и дату завершения вашего проекта
Так как вы встраиваете проект «Похудение» в ваш существующий образ жизни, не планируя бросать работу, семью, любимого человека и переезжать на необитаемый остров, предлагаю выбрать наиболее свободный и удобный вам день для старта проекта. Этот же день недели можно будет в дальнейшем использовать как день подведения итогов по окончании очередной итерации. Если в рабочий день сложно выделить дополнительное время на ваши «совещания» с собой, как с заказчиком, чтобы провести анализ (ретроспективу) ваших активностей и планирование следующего спринта, выбирайте выходной. Или понедельник, если, например, вы отправляете детей в школу, мужа на работу и можете выделить время на координацию своего «похудательного» проекта.
Хорошо бы стартовать новый проект в привычных вам обстоятельствах и в условиях, в которых вы находитесь большую часть времени.
Если вы знаете, что вам предстоит командировка или отпуск в ближайшее время, подумайте, стоит ли начинать прямо сейчас ваш проект? Не смажется ли результат из‑за того, что внешние обстоятельства и другие информационные доминанты перевесят ваш новый, «неокрепший» уклад жизни с непривычным графиком питания и тренировок? Сложно решить за вас, сможете ли вы противостоять соблазнам, которые будут встречаться на пути. С другой стороны, ждать и откладывать начало похудения некуда. Лучших условий, чем прямо сейчас, не будет никогда. Желание отложить что‑то на потом — это психологическая уловка, которая может привести к тому, что вы никогда и не начнёте новый образ жизни. Вы же хотите похудеть? Можете начинать прямо сейчас? Вперёд и за дело!
2. Определите продолжительность итераций, спринтов
Я бы советовала использовать недельные итерации. Например, подводя итоги в субботу после рабочей недели, вы можете вечером этого дня немного расслабиться и устроить читмил (свободный приём пищи). Можно использовать двухнедельные спринты, так как на недельные результаты могут влиять разные факторы (месячный цикл, загрузка углеводами, отёки, простуды, усиленные тренировки и прочее).
3. Организуйте вашу «Доску стройности»
Это может быть маркерная, пробковая или бумажная доска, которая висит на стене, или расчерченная таблица на странице вашего дневника, или специализированное приложение на телефоне, планшете, ноутбуке.
В начале старта проекта и каждого спринта организуйте «совещание» с собой, на котором отберите планируемые на спринт задачи из бэклога — общего списка задач.
Определите колонки для блоков ваших активностей
Колонка «БЭКЛОГ / ВСЕ ПОЖЕЛАНИЯ»
Это общий список заданий / пожеланий / предлагаемых решений / идей, которые помогут вам похудеть. Соответственно, он содержит все задачи, которые вы считаете важным выполнить в течение всего проекта похудения: например, пройти обследование у эндокринолога, изучить систему правильного питания, просчитать идеальную массу тела и суточный обмен веществ, ежедневно просматривать одно видео на тему похудения и слушать подкасты о правильном питании по дороге на работу, начать бегать на школьном дворе, качать пресс и делать лёгкую зарядку вечером перед телевизором, выпивать 2 литра воды в день, нормализовать сон, начать пить поливитамины, записаться в бассейн, купить коврик и гантели для занятий спортом, отказаться от сахара в кофе, купить сахарозаменитель и так далее.
В эту колонку могут добавляться новые задания, которые возникнут по ходу вашего похудения. Из этой колонки вы будете выбирать задачи на текущий спринт, не обязательно все сразу.
Какие‑то задания из TO DO могут возвращаться в общий список задач при условии невозможности выполнения данного задания в текущей итерации.
Насколько подробно могут быть сформулированы ваши задания, зависит только от вас. Но от формулировки может зависеть многое. Например, «поискать зал» и «ходить на тренировки по вторникам и четвергам» — это разные задания. От того, как вы задачу сформулируете, может зависеть и результат, которого вы достигнете. Делайте так, как вам удобно: если конечная задача «посещать зал» будет выполнена вами при такой формулировке — отлично. Если необходимо детальное пошаговое описание каждой подзадачи, разбивайте одно дело на несколько маленьких. Главное, чтобы это приближало вас к цели.
Основная идея работы с вашей «Доской стройности» состоит в том, что, переклеивая стикеры, переписывая задания или перетаскивая их мышью (функцией drag‑and‑drop) в электронной версии доски, вы наглядно видите, что происходит с вашими заданиями, наблюдаете прогресс их выполнения.
Для текущего спринта вы организуете три следующие колонки.
Колонка «TO DO / ЧТО НАДО СДЕЛАТЬ»
Помещаете сюда те активности, которые планируете выполнить в текущем спринте, берёте самые актуальные задачи из бэклога — столько, сколько, как вам кажется, вы успеете осилить за итерацию.
На каждый спринт старайтесь набирать задания из разных направлений: задания по нормализации питания и физической активности, по проверке состояния здоровья и посещению врачей, по изменению образа жизни, отказу от каких‑то привычек и так далее. Набирать на один спринт много заданий из одного направления может быть не самым эффективным решением. Если набрать задания только по физической активности — делать зарядку дома, посещать тренажёрный зал три раза в неделю, бегать по 5 километров каждое утро, ходить в бассейн два раза в неделю, может оказаться нереальным всё это выполнить. Да и ожидаемого эффекта в комплексном решении многофакторной проблемы лишнего веса это может не принести.
Колонка «DOING / ЧТО ДЕЛАЕТСЯ»
Помещаете сюда те задачи, которые в данный момент находятся в работе. Это, с одной стороны, послужит вам напоминанием о том, что предстоит сегодня сделать, с другой — поможет сконцентрироваться на анализе каждой задачи, который нужно проводить ежедневно. Выберите удобное для вас время: утром за чашкой кофе, или вечером в тишине, или в обеденный перерыв, уединившись с вашим ежедневником; посмотрите, что получается выполнить, что забыли, какие препятствия встретились на пути выполнения конкретных заданий. Например, если бассейн закрыли на летнюю профилактику, то нужно или поискать другой подходящий бассейн, или отложить карточку «Записаться в бассейн» на другой спринт, чтобы вернуться к ней в то время, когда бассейн откроется.
Колонка «DONE / ЧТО СДЕЛАНО»
Каждый день переносите в эту колонку те задания, которые выполнили. Следует учитывать, что ваши действия с карточками могут зависеть от того, как вы формулируете задания. Например, задание «Купить поливитамины» — выполнено, а задание «Пить поливитамины ежедневно» может находиться в колонке «Что делается» для напоминания в течение четырёх недельных спринтов, так как поливитамины вы будете пить курсом в течение месяца. Если вы не забываете про ежедневный приём, то, возможно, и карточка с напоминанием о витаминах на все 4 недели вам не нужна. Но если у вас много разнообразных добавок по питанию, вы можете сделать отдельный список‑колонку с пищевыми добавками и напоминаниями по дозировке. Это же ваша доска, работайте с ней гибко, подстраивая под ваши особенности.
В конце каждого спринта проводите ретроспективный анализ: что удалось выполнить, что не получилось и по каким причинам.
Другие
Вы можете называть и организовывать колонки таким образом, чтобы вам было удобно, по смыслу соотнося их с вашим образом жизни. Например, можно добавить ещё одну колонку, куда вы будете переносить выполненные задания, которые остаются с вами постоянно. Например, «Выполнять ежедневную лёгкую зарядку дома», «Выпивать 2 литра воды», «Пить витамины» могут быть перемещены в колонку «ЕЖЕДНЕВНО / Что мне нужно делать каждый день, чтобы худеть». Или завести колонку «Я МОЛОДЕЦ! / Достижения за весь проект „Мое похудение“», сохраняя в этой колонке важные активности, которыми вы гордитесь, а колонка будет расти, радовать и мотивировать вас.
Те действия, которые регулярно приводят к ошибкам, не позволяющим двигаться к вашей цели по снижению веса, также можно отобразить в отдельной колонке — «МОИ ОШИБКИ». Например, «Не ушёл вовремя спать — наелся», «Жор в период перед месячными», «Срывы в период стресса и при нерегулярности приёмов пищи». Зная эти факторы, приводящие к нивелированию ваших усилий по похудению, вы сможете вооружиться средствами противостояния, например организовать запас полезных вкусняшек, завести будильник с колыбельной для напоминания о том, что пора спать, брать с собой правильные перекусы при невозможности организации полноценного обеда и прочее.
Внезапные обстоятельства, вмешивающиеся в течение спринта, тоже вносите в вашу доску. Например, простуда может внести коррективы в процесс похудения и вам нужно будет уменьшить физическую активность, пересмотреть питание, добавить витаминов, остаться дома, отменить запланированный визит к эндокринологу и выполнить ещё какие‑то действия, которые будут учтены в вашей «Доске стройности».
Советы
Вы можете использовать маркеры или стикеры разного цвета, добавлять метки в приложении для обозначения разных категорий заданий (питание, физкультура, мотивация и так далее). Равномерная «разноцветность» колонок текущей итерации наглядно покажет, что вы работаете над проектом похудения сбалансированно с разных сторон.
Каждый день, подходя к офлайн‑доске или открывая приложение в электронной доске или ежедневник на странице с текущим спринтом, вы работаете над поддержанием вашей информационной доминанты, которая является основным фактором для мотивации на похудение.
Не забывайте, что описываемая доска, независимо от формы её ведения, — это просто инструмент для работы над вашим проектом. Если он не приближает вас к результату, к цели, возможно, что‑то не так с выбранными подходами.
Помните, что работающая схема вашего похудения важнее Scrum‑инструментов, ведения Kanban‑доски, записывания в ежедневник, проведения «совещаний», анализа сделанного и тому подобного.
И готовность к изменениям важнее следования первоначальному плану.
Вы попробовали использовать электронный вариант «Доски стройности» и понимаете, что он вам не подходит? При открытии доски на телефоне вас засасывают социальные сети? Пробуйте другие варианты применения инструментов, будьте гибкими. Нарисуйте на большом плакате на стене у холодильника колонки, наклейте разноцветные стикеры с заданиями. Таким образом, ваша доска будет размещена на видном месте и в момент слабости, когда хочется достать из холодильника какую‑то запретную вкусняшку, поможет противостоять вашему мимолётному желанию. Не хотите вести доску в онлайне, а дома у холодильника собираются домашние читать ваш план «нападения на жир»? Ведите свою доску в уютном ежедневнике, который только ваш, в личный перерыв на кофе.
Это инструменты, благодаря которым ваш проект похудения, который не мог реализоваться долгие годы, наконец‑то будет выполнен.
Задание
Ну что, готовы попробовать применить инструменты Agile‑методологии для вашего похудения прямо сейчас? Решили, каким образом будете делать доску? Маркерная или пробковая доска на стене, приложение или разворот в вашем ежедневнике? Действуйте!
- Проводим «совещание» с собой и формулируем цели, устанавливаем дедлайны, длительность спринта и прочее.
- По итогам «совещания» записываем бэклог с заданиями на весь проект.
- Рисуем, формируем колонки (помним, что нам нужны три основные колонки на спринт, список всех задач и остальные колонки по желанию).
- В колонки «Что надо сделать» и «Что делается» выписываем ваши конкретные планы выполнения заданий на текущий спринт. Если вы уже что‑то выполнили из намеченных в вашей голове планов, укажите это в колонке «Что сделано». И обязательно похвалите себя, подпишите: «Молодец! Так держать!»
- Всё, готово! Теперь просто каждый день подходите к доске или открывайте онлайн‑ресурс с вашей доской и проводите «совещание» с самим собой. Что вы планируете сегодня сделать из списка задач в соответствующей колонке, что вы уже делаете, над какими заданиями работаете на этой неделе, что уже сделано. Перетаскивайте строки с заданиями между колонками, или переклеивайте стикеры, или переписывайте задания в ежедневнике.
- Не забывайте учитывать особенности вашего образа жизни, график работы и внезапные события — всё это каждый день должно отражаться на доске, если это влияет на похудение.
- В конце спринта нужно выделить больше времени, чем обычно, на подведение итогов, ретроспективный анализ того, что было сделано за итерацию, и того, что не получилось сделать. В чём были причины того, что не удалось реализовать из запланированных задач? Изначально набрали много задач на спринт, не рассчитали свои силы? Вмешались внешние неожиданные факторы или что‑то не получается с ведением доски? Проанализируйте результаты спринта: достигли какой‑то промежуточной цели в похудении? Хвалите себя даже за небольшие достижения! Почти идеально придерживались вашего питания в течение спринта? Пропустили только одну тренировку и ту по очень уважительной причине? Вместо неё прогулялись в парке со старинным другом — прекрасная альтернатива. Каждый день прошедшего спринта работали с мотивацией? Молодец! Умница! Двигаемся дальше. А ошибки запишите в отдельную колонку, для того чтобы, зная их, стараться избегать всеми известными легальными способами.
- Планируем задачи на следующий спринт с учётом выводов, сделанных за предыдущий. Набирайте столько задач из бэклога, сколько в состоянии выполнить, и именно те, которые актуальны в данную итерацию. Всё, вуаля, идём дальше, в новый спринт вашего похудения по гибким Agile‑методологиям.
- Наслаждаемся достигнутыми результатами!
Эта книга позволит вам худеть с помощью технологии, созданной для разработки софта. Вы сможете органично встроить в ваши будни новую систему питания и тренировок. А ещё научитесь осознанно относиться к себе в любой непростой ситуации, грамотно ставить цели, мотивировать себя и обращать внимание на вечные ценности — здоровье и психологическое спокойствие, правильно измерять результаты и не разочаровываться.
