Лайфхакер
Лайфхакер
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
🧡 Осень в радость
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Отношения
Кино
Реклама
Спорт и фитнес
25 сентября 2022

Правда ли людям с большим лишним весом нельзя бегать

Определённые риски существуют, но их можно снизить, если грамотно подойти к вопросу.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Медицинский автор Лайфхакера, атлет

Pravda li lyudyam s bol'shim lishnim vesom nel'zya begat'

Что считается большим лишним весом

Реклама фитнес‑клубов намекает, что здоровый человек должен иметь очень низкий процент подкожного жира. Кубики и отчётливый рельеф культуристов сбивают с толку и заставляют людей с нормальной массой тела считать себя полными.

Чтобы наверняка развеять все сомнения, посчитайте свой индекс массы тела. Это не самый надёжный показатель, поскольку не учитывает процент мышечной массы, но для примерного понимания общей картины подойдёт.

ИМТ = вес (кг) / рост² (м)

Нормальный вес укладывается в диапазон от 18,5 до 24,99 кг/м². Если это ваш случай, можете закрывать статью и идти бегать.

При значениях от 25 до 29,99 кг/м² говорят о лишнем весе, а при 30 кг/м² и более диагностируют ожирение. Как правило, в таком случае советуют заменить бег более щадящими кардионагрузками — плаванием, занятиями на велотренажёре. И не просто так.

Правда ли бег может навредить организму

Есть несколько причин, по которым лишний вес может сделать бег опасным занятием:

  • Высокий риск травм. Из‑за увеличенной массы тела мышцы, кости и соединительные ткани полных людей испытывают больше нагрузки, чем те же структуры у бегунов с нормальной массой тела. Таким образом, человеку с лишним весом нужно сделать меньше шагов, чтобы перейти черту, за которой заканчивается адаптация к нагрузке и начинаются травмы.
  • Замедленное восстановление. Лишний вес и ожирение часто сопровождаются хроническим воспалением. Это состояние может помешать организму справиться с микротравмами, полученными на тренировке, что увеличивает риск повредиться на следующем занятии.
  • Усугубление проблем с суставами. Лишние килограммы могут вызвать проблемы с суставами и без всякого бега, и полные люди часто страдают от этого ещё до начала тренировок. Например, ожирение увеличивает нагрузку на внутреннюю часть коленного сустава, провоцирует дефекты хряща и остеоартроз.

Исследования, посвящённые риску беговых травм, подтверждают вредное воздействие лишнего веса. Так, в одном эксперименте проверили 930 начинающих бегунов и выяснили, что ИМТ 25–30 кг/м² увеличивает риск травм на 2,7%, а выше 30 кг/м² — на 10,3%. В то же время индекс массы тела менее 20 кг/м² имеет защитный эффект и снижает шансы повредиться на тренировке на 14%.

В другой работе с анализом данных 532 начинающих бегунов также отметили, что высокий ИМТ значительно увеличивает риск выпасть из тренировочного процесса из‑за боли в ногах или спине.

Похожие данные получили в эксперименте с участием 848 бегунов‑любителей, прошедших подготовку к забегу на 6,7 км. В группе начинающих спортсменов с ИМТ < 25 всего 15% людей испытывали боль в ногах или спине, из‑за которой пришлось оставить тренировки на неделю, тогда как среди более полных (ИМТ > 25) участников этот показатель достиг 25%.

Таким образом, полные люди действительно больше рискуют, выходя на пробежку. Но это не значит, что им и думать не стоит о беге. Просто нужно быть чуть более осторожными.

Можно ли бегать, если у вас большой лишний вес

Несмотря на то, что лишний вес действительно увеличивает риск заработать боль после тренировки, далеко не все полные бегуны заканчивают с травмой (как и не все здоровые обходятся без повреждений).

Например, в эксперименте с подготовкой к забегу на 6,7 км из 334 бегунов с ИМТ выше 25 кг/м² травмировались только 82 участника. Притом за повреждение считали любую жалобу на боль в ногах или спине, из‑за которой человек на неделю выбывал из игры.

Остальные 252 человека из группы не получили травм, которые заставили бы их воздержаться от бега. Более того, учёные отметили, что обе группы участников — и с лишним весом, и без — за период эксперимента занимались одинаковое количество часов. То есть боль и повреждения не помешали полным людям закончить подготовку.

Более того, регулярные упражнения могут положительно сказаться на здоровье суставов даже без похудения. Норвежские учёные проверили данные 15 тысяч женщин и 14,7 тысячи мужчин за 11 лет и сделали вывод, что люди с ожирением чаще страдают от остеоартроза, чем участники с нормальным весом. Но если они при этом занимаются интенсивными упражнениями, риск снижается наполовину.

Таким образом, лишний вес — это не повод отказываться от бега. Он с большой вероятностью не навредит здоровью, если вы будете подбирать нагрузку под свои возможности и не станете торопить события.

Людям с ожирением может понадобиться 3–4 года, чтобы безопасно перейти к бегу. Если же лишний вес не такой значительный, тело сможет адаптироваться и за несколько месяцев.

Как понять, что вам можно переходить к бегу

Чтобы обойтись без травм и не возненавидеть бег после первого же занятия, соблюдайте следующие правила:

  • Проконсультируйтесь с врачом. Перед началом тренировок сходите к ортопеду и кардиологу, чтобы исключить заболевания суставов и сердечно‑сосудистой системы.
  • Начните с ходьбы. Людям любого телосложения советуют начинать тренировки с пеших прогулок, а при наличии лишнего веса это просто обязательно. Со временем вы можете увеличивать нагрузку, повышая скорость или выставляя наклон беговой дорожки.
  • Добавьте силовые нагрузки. Упражнения с весом своего тела в качестве отягощения помогут вам укрепить ноги и корпус. Сильные мышцы будут удерживать ваши суставы и позвоночник в правильном положении и снизят риск травмироваться во время бега.
  • Занимайтесь в разговорном темпе. Это скорость, при которой вы можете вести беседу, не задыхаясь и не останавливаясь. Если не получается поддерживать разговор даже во время быстрой ходьбы, бегать однозначно рано.
  • Чередуйте интенсивность. Когда вы увеличите уровень физической подготовки, можете переходить на интервалы ходьбы и спокойного бега в пропорции, которая ощущается комфортной. Например, можете ходить 4 минуты, переходить на трусцу на 60 секунд и повторять так 5–6 раз за одну тренировку. Постепенно увеличивайте время бега и сокращайте количество ходьбы.
  • Повышайте объёмы постепенно. Не увеличивайте расстояние или время больше, чем на 5% в неделю. Например, ваша получасовая тренировка включает 6 интервалов по 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы. Вы привыкли к такой нагрузке и отлично себя чувствуете. Через 1–2 недели можете увеличить время бега в каждом интервале на 10 секунд. С большой вероятностью ваше тело хорошо перенесёт такую прибавку.

Не стремитесь к рекордам, ищите комфортный темп, в котором вы сможете работать без сильной одышки и боли, и бег принесёт вам только пользу.

Читайте также
🏃‍♂️
Что лучше — бег или быстрая ходьба
Беговые ошибки новичков и тех, кто начал бегать после перерыва
Как начать бегать: полное руководство для новичков
Обложка: New Africa / Shutterstock
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Лучшие предложения

15 uzhasnyh tovarov dlya Hellouina

15 ужасных товаров для Хеллоуина

Эти средства с распродажи корейской косметики вы захотите применять каждый день

Эти средства с распродажи корейской косметики вы захотите применять каждый день

Забираем топовый iPhone 17 Pro Max со скидкой 31%

Забираем топовый iPhone 17 Pro Max со скидкой 31%

Быстрая зарядка от Baseus для всех вилок и розеток — со скидкой 64%

Быстрая зарядка от Baseus для всех вилок и розеток — со скидкой 64%

Надо брать: зимние кроссовки от RAX со скидкой 67%

Надо брать: зимние кроссовки от RAX со скидкой 67%

Популярный стайлер от Tuvio купили 65 тысяч раз. Сейчас на него скидка 66%

Популярный стайлер от Tuvio купили 65 тысяч раз. Сейчас на него скидка 66%

Dreame отдают робот-пылесос со станцией самоочистки со скидкой 49%

Dreame отдают робот-пылесос со станцией самоочистки со скидкой 49%

42_dejstvitel&#039;no_nuzhnyh_tovara_so_skidkami_do_69%_na_AliExpress

42 действительно нужных товара со скидками до 69% на AliExpress

Это интересно
Эксперты рассказали о пользе киберспорта для детей

Эксперты рассказали о пользе киберспорта для детей

От традиций к инновациям: 8 перспективных профессий современного сельского хозяйства

От традиций к инновациям: 8 перспективных профессий современного сельского хозяйства

Как студенты-архитекторы улучшают благоустройство городов, не отрываясь от учёбы: 4 доступных формата

Как студенты-архитекторы улучшают благоустройство городов, не отрываясь от учёбы: 4 доступных формата

Шерсть из каждого угла: 6 важных правил уборки для хозяев котиков 

Шерсть из каждого угла: 6 важных правил уборки для хозяев котиков 

Комментарии
Максим Балашов
25.09.22 15:31
Вешу более 💯 кг. хочу начать бегать
Leonid Nikolaev
25.09.22 20:42
Начал бегать, когда весил 107кг, сейчас 70-75 (в данный момент после операции 80). За это время несчитанно марафонов, более 20 50км+, 2 Грута Т100. Как говорит моя дядя, профессиональный водитель, "машина ломается в гараже"
Иван Львов
25.09.22 22:13
Всю статью оптимально можно сократить до абзаца с пунктом "Занимайтесь в разговорном темпе"
Том Штерн
27.09.22 10:13
Ходьба, лёгкий бег, эстафета/забеги на большие расстояния. Вот как как должен начинать свой путь человек с большим весом.
Дина Luckychel
11.10.22 16:52
Лишний вес - противопоказание к бегу и прыжкам. У человека вследствие прямохождения итак повышенная нагрузка на коленные суставы, а при ожирении - она непомерная. Только вот люди узнают об этом, когда уже суставы разрушены и ничего сделать нельзя, кроме операции протезирования (есть еще система Бубновского, но там мало у кого хватит упорства).У вас в исследовании "из 334 бегунов с ИМТ выше 25 кг/м² травмировались только 82 участника." Это не "только", это у каждого четвертого участника (25%!!!) уже во время подготовки к забегу начались проблемы с суставами. А у скольких отслеживались отдаленные результаты?Безусловно, при ожирении физические нагрузки обязательны. Но это не должны быть ударные нагрузки на коленные суставы.Не знаю, зачем вы упорно пытаетесь доказать обратное. Вследствие ваших "профессиональных" советов люди станут инвалидами, но вы, конечно, никакой ответственности не несете.
Что вы могли пропустить
Здоровье и новые традиции: 5 причин заниматься плаванием всей семьёй
Здоровье и новые традиции: 5 причин заниматься плаванием всей семьёй
0
10 октября
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
7 мифов о детском спорте, которые пугают родителей
7 мифов о детском спорте, которые пугают родителей
0
30 июля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Великая погоня за добром. Комикс о том, как Александр Овечкин вошёл в историю  
Великая погоня за добром. Комикс о том, как Александр Овечкин вошёл в историю  
17 июня
Жизнь
Спорт и фитнес
Неуверенность, осуждение, взгляды мужчин: почему девушки боятся ходить в спортзал
Неуверенность, осуждение, взгляды мужчин: почему девушки боятся ходить в спортзал
21 мая
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
Не только тренировка мышц. Почему детям с ограниченными возможностями здоровья нужен спорт
Не только тренировка мышц. Почему детям с ограниченными возможностями здоровья нужен спорт
0
30 апреля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
«Розовые принцессы пилатеса»: как фитнес превратили в Pinterest-эстетику
«Розовые принцессы пилатеса»: как фитнес превратили в Pinterest-эстетику
11 марта
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
3 совета профессионального фигуриста, как быстро встать на коньки
3 совета профессионального фигуриста, как быстро встать на коньки
0
19 февраля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как изменить свои отношения со спортом, чтобы испытывать меньше напряжения и больше радости от занятий
Как изменить свои отношения со спортом, чтобы испытывать меньше напряжения и больше радости от занятий
0
17 февраля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
3 простых элемента на льду, которыми можно впечатлить всех на катке
3 простых элемента на льду, которыми можно впечатлить всех на катке
0
14 февраля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как играть в русский бильярд: правила и советы для начинающих
Как играть в русский бильярд: правила и советы для начинающих
0
31 января
Ликбез
Спорт и фитнес
«Экстрим — это иголка». Почему люди занимаются опасными видами спорта
«Экстрим — это иголка». Почему люди занимаются опасными видами спорта
0
30 января
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как кататься на горных лыжах: инструкция для новичков
Как кататься на горных лыжах: инструкция для новичков
0
29 января
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
5 советов, как одеться на горнолыжку, чтобы было тепло, красиво и безопасно
5 советов, как одеться на горнолыжку, чтобы было тепло, красиво и безопасно
29 января
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
Как играть в настольный теннис: правила и советы для начинающих
Как играть в настольный теннис: правила и советы для начинающих
0
26 января
Ликбез
Спорт и фитнес
Как быстро скинуть то, что наели за новогодние каникулы
Как быстро скинуть то, что наели за новогодние каникулы
0
9 января
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Мага Шоев12 минут назад

0 / 0

пост написал человек которого называют "от жиру беситься"
15 блюд, к которым мы привыкли, но вообще-то они странные
Аватар автора комментария
Лиза Кабанова1 час назад

0 / 0

Почему все что в названии содержит "Ленивые" совсем не ленивое и мороки с этим много ((((
Ленивые вареники из тыквы
Аватар автора комментария
Julia Svit1 час назад

0 / 0

Согласна с Вами. Противовирусные стоят офигеть сколько, а толку нет. Нам больше помогает вода с лимоном и медом, либо обычная аскорбиновая кислота. А на счет лабораторий, это да, они любят навязывать дополнительные услуги
6 бесполезных трат на здоровье, которые только высасывают из вас деньги
Аватар автора комментария
Julia Svit1 час назад

0 / 0

Боже, как не хочется стареть. Ведь пока молодой-работаешь, а когда все накопил, то уже старый и больной, и успел даже мир увидеть и отдохнуть.
Учёные выяснили, почему с возрастом время летит быстрее
Пазл жизни: что нужно знать о донорстве костного мозга

Пазл жизни: что нужно знать о донорстве костного мозга

Лайфхакер
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансииДля начинающих авторов
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообществаСогласие на обработку персональных данныхСогласие для рекламных рассылокСогласие для информационной программы
18+Копирование материалов запрещено.
Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях