Правда ли людям с большим лишним весом нельзя бегать

Что считается большим лишним весом

Реклама фитнес‑клубов намекает, что здоровый человек должен иметь очень низкий процент подкожного жира. Кубики и отчётливый рельеф культуристов сбивают с толку и заставляют людей с нормальной массой тела считать себя полными.

Чтобы наверняка развеять все сомнения, посчитайте свой индекс массы тела. Это не самый надёжный показатель, поскольку не учитывает процент мышечной массы, но для примерного понимания общей картины подойдёт.

Нормальный вес укладывается в диапазон от 18,5 до 24,99 кг/м². Если это ваш случай, можете закрывать статью и идти бегать.

При значениях от 25 до 29,99 кг/м² говорят о лишнем весе, а при 30 кг/м² и более диагностируют ожирение. Как правило, в таком случае советуют заменить бег более щадящими кардионагрузками — плаванием, занятиями на велотренажёре. И не просто так.

Правда ли бег может навредить организму

Есть несколько причин, по которым лишний вес может сделать бег опасным занятием:

• Высокий риск травм. Из‑за увеличенной массы тела мышцы, кости и соединительные ткани полных людей испытывают больше нагрузки, чем те же структуры у бегунов с нормальной массой тела. Таким образом, человеку с лишним весом нужно сделать меньше шагов, чтобы перейти черту, за которой заканчивается адаптация к нагрузке и начинаются травмы.
• Замедленное восстановление. Лишний вес и ожирение часто сопровождаются хроническим воспалением. Это состояние может помешать организму справиться с микротравмами, полученными на тренировке, что увеличивает риск повредиться на следующем занятии.
• Усугубление проблем с суставами. Лишние килограммы могут вызвать проблемы с суставами и без всякого бега, и полные люди часто страдают от этого ещё до начала тренировок. Например, ожирение увеличивает нагрузку на внутреннюю часть коленного сустава, провоцирует дефекты хряща и остеоартроз.

Исследования, посвящённые риску беговых травм, подтверждают вредное воздействие лишнего веса. Так, в одном эксперименте проверили 930 начинающих бегунов и выяснили, что ИМТ 25–30 кг/м² увеличивает риск травм на 2,7%, а выше 30 кг/м² — на 10,3%. В то же время индекс массы тела менее 20 кг/м² имеет защитный эффект и снижает шансы повредиться на тренировке на 14%.

В другой работе с анализом данных 532 начинающих бегунов также отметили, что высокий ИМТ значительно увеличивает риск выпасть из тренировочного процесса из‑за боли в ногах или спине.

Похожие данные получили в эксперименте с участием 848 бегунов‑любителей, прошедших подготовку к забегу на 6,7 км. В группе начинающих спортсменов с ИМТ < 25 всего 15% людей испытывали боль в ногах или спине, из‑за которой пришлось оставить тренировки на неделю, тогда как среди более полных (ИМТ > 25) участников этот показатель достиг 25%.

Таким образом, полные люди действительно больше рискуют, выходя на пробежку. Но это не значит, что им и думать не стоит о беге. Просто нужно быть чуть более осторожными.

Можно ли бегать, если у вас большой лишний вес

Несмотря на то, что лишний вес действительно увеличивает риск заработать боль после тренировки, далеко не все полные бегуны заканчивают с травмой (как и не все здоровые обходятся без повреждений).

Например, в эксперименте с подготовкой к забегу на 6,7 км из 334 бегунов с ИМТ выше 25 кг/м² травмировались только 82 участника. Притом за повреждение считали любую жалобу на боль в ногах или спине, из‑за которой человек на неделю выбывал из игры.

Остальные 252 человека из группы не получили травм, которые заставили бы их воздержаться от бега. Более того, учёные отметили, что обе группы участников — и с лишним весом, и без — за период эксперимента занимались одинаковое количество часов. То есть боль и повреждения не помешали полным людям закончить подготовку.

Более того, регулярные упражнения могут положительно сказаться на здоровье суставов даже без похудения. Норвежские учёные проверили данные 15 тысяч женщин и 14,7 тысячи мужчин за 11 лет и сделали вывод, что люди с ожирением чаще страдают от остеоартроза, чем участники с нормальным весом. Но если они при этом занимаются интенсивными упражнениями, риск снижается наполовину.

Таким образом, лишний вес — это не повод отказываться от бега. Он с большой вероятностью не навредит здоровью, если вы будете подбирать нагрузку под свои возможности и не станете торопить события.

Людям с ожирением может понадобиться 3–4 года, чтобы безопасно перейти к бегу. Если же лишний вес не такой значительный, тело сможет адаптироваться и за несколько месяцев.

Как понять, что вам можно переходить к бегу

Чтобы обойтись без травм и не возненавидеть бег после первого же занятия, соблюдайте следующие правила:

• Проконсультируйтесь с врачом. Перед началом тренировок сходите к ортопеду и кардиологу, чтобы исключить заболевания суставов и сердечно‑сосудистой системы.
• Начните с ходьбы. Людям любого телосложения советуют начинать тренировки с пеших прогулок, а при наличии лишнего веса это просто обязательно. Со временем вы можете увеличивать нагрузку, повышая скорость или выставляя наклон беговой дорожки.
• Добавьте силовые нагрузки. Упражнения с весом своего тела в качестве отягощения помогут вам укрепить ноги и корпус. Сильные мышцы будут удерживать ваши суставы и позвоночник в правильном положении и снизят риск травмироваться во время бега.
• Занимайтесь в разговорном темпе. Это скорость, при которой вы можете вести беседу, не задыхаясь и не останавливаясь. Если не получается поддерживать разговор даже во время быстрой ходьбы, бегать однозначно рано.
• Чередуйте интенсивность. Когда вы увеличите уровень физической подготовки, можете переходить на интервалы ходьбы и спокойного бега в пропорции, которая ощущается комфортной. Например, можете ходить 4 минуты, переходить на трусцу на 60 секунд и повторять так 5–6 раз за одну тренировку. Постепенно увеличивайте время бега и сокращайте количество ходьбы.
• Повышайте объёмы постепенно. Не увеличивайте расстояние или время больше, чем на 5% в неделю. Например, ваша получасовая тренировка включает 6 интервалов по 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы. Вы привыкли к такой нагрузке и отлично себя чувствуете. Через 1–2 недели можете увеличить время бега в каждом интервале на 10 секунд. С большой вероятностью ваше тело хорошо перенесёт такую прибавку.

Не стремитесь к рекордам, ищите комфортный темп, в котором вы сможете работать без сильной одышки и боли, и бег принесёт вам только пользу.