Чем полезен бурый рис
Бурый рис — это цельнозерновой продукт, который очень полезен благодаря своему составу.
1. Насыщает витаминами
Если съесть 100 г варёного бурого риса, то можно получитьRice, Brown, Long‑Grain, Cooked (Includes Foods for USDA’s Food Distribution Program) / U. S. Department of Agriculture 16% суточной нормы витамина В1 и около 10% В3. Также в продукте есть витамины К, Е, В5 и фолиевая кислота в небольшом количестве.
2. Восполняет дефицит минералов
В 100 г риса содержитсяRice, Brown, Long‑Grain, Cooked (Includes Foods for USDA’s Food Distribution Program) / U. S. Department of Agriculture почти 10% суточной нормы магния, более 12% фосфора и около 5% селена. А ещё железо, калий и цинк.
3. Помогает похудеть
Как показываетA. J. Wanders, J. J. G. C. van den Borne, C. de Graaf, T. Hulshof, M. C. Jonathan, M. Kristensen, M. Mars, H. A. Schols, E. J. M. Feskens. Effects of Dietary Fibre on Subjective Appetite, Energy Intake and Body Weight: a Systematic Review of Randomized Controlled Trials / Obesity Reviews исследование, бурый рис снижает аппетит, уменьшает калорийность пищи и потребление энергии. Считается, что это происходит благодаря клетчатке. Ведь на каждые 100 г продукта приходитсяRice, Brown, Long‑Grain, Cooked (Includes Foods for USDA’s Food Distribution Program) / U. S. Department of Agriculture 1,6 г клетчатки при суточной потребности 25–30 г. А сам бурый рис — низкокалорийный, всего 123 ккал.
4. Снижает риск болезней сердца
В буром рисе много магния, который улучшаетX. Fang, K. Wang, D. Han, X. He, J. Wei, L. Zhao, M. U. Imam, Z. Ping, Y. Li, Y. Xu, J. Min, F. Wang. Dietary Magnesium Intake and the Risk of Cardiovascular Disease, Type 2 Diabetes, and All‑Cause Mortality: a Dose‑Response Meta‑Analysis of Prospective Cohort Studies / BMC Medicine работу сердечно‑сосудистой системы. А ещё, по мнению учёных, риск развития ишемической болезни снижаетсяD. Aune, N. Keum, E. Giovannucci, L. T. Fadnes, P. Boffetta, D. C. Greenwood, S. Tonstad, L. J. Vatten, E. Riboli, T. Norat. Whole Grain Consumption and Risk of Cardiovascular Disease, Cancer, and All‑Cause and Cause‑Specific Mortality: Systematic Review and Dose‑Response Meta‑Analysis of Prospective Studies / British Medical Journal у людей, которые часто едят цельнозерновые продукты.
5. Полезен при диабете
Японские учёные провели экспериментT. Nakayama, Y. Nagai, Y. Uehara, Y. Nakamura, S. Ishii, H. Kato, Y. Tanaka. Eating Glutinous Brown Rice Twice a Day for 8 Weeks Improves Glycemic Control in Japanese Patients with Diabetes Mellitus / Nutrition & Diabetes, во время которого люди с сахарным диабетом на протяжении восьми недель два раза в сутки ели бурый рис. При такой диете не наблюдалось резких скачков уровня сахара в крови, то есть его удавалось контролировать.
Кроме того, регулярное употребление бурого риса может снизитьQ. Sun, D. Spiegelman, R. M. van Dam, M. D. Holmes, V. S. Malik, W. C. Willett, F. B. Hu. White Rice, Brown Rice, and Risk of Type 2 Diabetes in US Men and Women / Archives of Internal Medicine риск развития сахарного диабета за счёт поддержания нормальной массы тела.
6. Не содержит глютена
Этот белок есть в злаковых культурах, например пшенице, ржи, ячмене. У людей с целиакией глютен вызываетL. M. Sollid, B. Jabri. Triggers and Drivers of Autoimmunity: Lessons from Coeliac Disease / Nature Reviews. Immunology аутоиммунную реакцию и воспаление кишечника. А вот блюда из бурого риса могут есть люди с непереносимостью глютена и другими аутоиммунными заболеваниями, при которых тоже бывает реакция на этот белок.
Почему не стоит есть бурый рис слишком часто
Пока рис растёт, он легко поглощаетP. N. Williams, A. Villada, C. Deacon, A. Raab, J. Figuerola, A. J. Green, J. Feldmann, A. A. MehargGreatly enhanced arsenic shoot assimilation in rice leads to elevated grain levels compared to wheat and barley / Environmental Science & Technology мышьяк из почвы и воды. При этом значительная часть этого вредного элемента сохраняетсяA. A. Meharg, E. Lombi, P. N. Williams, K. G. Scheckel, J. Feldmann, A. Raab, Y. Zhu, R. Islam. Speciation and localization of arsenic in white and brown rice grains / Environmental Science & Technology в оболочке рисовых зёрен, которая остаётся нетронутой у бурого риса.
Мышьяк токсиченArsenic / WHO и в больших количествах может приводить к серьёзным проблемам со здоровьем. Например, к повышенному риску развития разных видов ракаS. Tapio, B. Grosche. Arsenic in the aetiology of cancer / Mutation Research и диабетаC. J. Chen, S. L. Wang, C. M. Chiou, C. H. Tseng, H. Y. Chiou, Y. M. Hsueh, S. Y. Chen, M. M. Wu, M. S. Lai.Arsenic and diabetes and hypertension in human populations: a review / Toxicology and Applied Pharmacology II типа.
Поэтому даже белый рис специалисты рекомендуютHow much arsenic is in your rice / Consumer Reports есть не больше 2–3 порций в неделю.
Как готовить бурый рис, чтобы избавиться от мышьяка
Для этого надо использоватьV. G. Mihuczab, E. Tatar, I. Virag, C. Zang, Y. Jao, G. Zarae. Arsenic removal from rice by washing and cooking with water / Analytical, Nutritional and Clinical Methods много воды, в которой нет мышьяка. Для начала нужно хорошенько вымыть рис, а потом сварить его как пасту: добавить в шесть раз больше воды, а после приготовления слить лишнюю. Этот метод уменьшаетWhat You Can Do to Limit Exposure to Arsenic / FDA содержание мышьяка на 40–60%.
После публикации мы обновили текст, чтобы добавить информацию о содержании мышьяка в буром рисе.
