Что есть во время поста, чтобы не потерять мышечную массу: 10 несложных рецептов

В Великий пост, с 19 февраля по 7 апреля, запрещается есть мясо, яйца и молочные продукты, то есть все полноценные и доступные источники животного белка. Растительное масло разрешается только по выходным, а икра и рыба — по одному разу за весь пост: 31 марта и 1 апреля.

К счастью, существуют растительные источники белка, которые помогут вам продержаться до окончания поста и не потерять мышечную массу.

Лайфхакер предлагает десяток довольно простых блюд, которые может приготовить человек с любым уровнем кулинарных способностей. На самом деле постных рецептов гораздо больше, так что вы можете радовать себя вкусными блюдами хоть каждый день.

Главное — запомнить продукты, богатые белком. Во время поста ваши лучшие друзья — это бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут), соевый сыр тофу, крупы (рис, овсянка, гречка), кунжут, тыквенные семечки, арахисовая паста, бананы.

1. Хумус

В варёном нуте около 8,5 г белка на 100 г продукта, а в семенах кунжута — 19,4 г белка и очень много кальция, что особенно важно, когда вы избегаете молочных продуктов.

Ингредиенты:

• 300 г сухого нута;
• 50 г семян кунжута;
• 3 зубчика чеснока;
• 5 столовых ложек лимонного сока;
• 3 столовые ложки оливкового масла.

Приготовление

1. За ночь до приготовления замочите нут, чтобы он размяк и приготовился быстрее.
2. Варите нут в течение двух часов без добавления соли. Отвар не выливайте.
3. Обжарьте кунжут до золотистого цвета и измельчите в кофемолке, соедините с чесноком и оливковым маслом и смешайте всё в блендере до однородности.
4. Добавьте нут и 300 мл отвара, продолжая смешивать.
5. В готовое блюдо добавьте лимонный сок и соль по вкусу.

2. Овсянка с бананом и тыквенными семечками

В овсяной каше содержится 3 г белка на 100 г продукта, есть витамин B6, необходимый для усвоения белка, а также цинк, повышающий секрецию тестостерона. Банан известен среди фруктов высоким содержанием белка и калия. Но чемпион по количеству белка в этом блюде — это тыквенные семечки. Они содержат от 19 до 24 г белка, очень много витамина Е и кучу других полезных веществ.

Ингредиенты:

• 100 г сухой овсянки;
• 1 банан;
• 30 г тыквенных семечек;
• сухая вишня (опционально).

Приготовление

Сварите овсянку на воде, добавьте размятый вилкой банан, тыквенные семечки и сухую вишню. Дайте настояться 5–10 минут, и можно есть.

3. Суп из чечевицы с овощами

Чечевица, как и все бобовые, — это прекрасный растительный источник белка. В варёной чечевице около 7,8 г белка на 100 г продукта.

Ингредиенты:

• 1 морковь;
• 2 стебля сельдерея;
• 1 луковица;
• 1 стакан красной чечевицы;
• лавровый лист.

Приготовление

1. Замочите чечевицу минимум на восемь часов.
2. Нарежьте морковь, лук и сельдерей, обжаривайте на оливковом масле пять минут, посолите.
3. Залейте чечевицу водой, добавьте поджаренные овощи, варите в течение 25–30 минут.

4. Паштет из фасоли

В варёной фасоли содержится 7,8 г белка на 100 г продукта, витамины B6, Е, С. Есть огромное количество блюд из фасоли, от супов до вторых блюд. Мы приведём рецепт паштета, который можно использовать как в составе обеда, так и для питательных бутербродов с хлебом или хлебцами.

Ингредиенты:

• 1 стакан сухой белой фасоли;
• 2–3 средние луковицы;
• 3 зубчика чеснока;
• соль, чёрный перец.

Приготовление

1. Замочите фасоль на 8–12 часов.
2. Сварите фасоль до мягкости, слейте основную часть воды, оставив около 100 г отвара.
3. Порежьте и поджарьте лук до золотистого цвета.
4. Смешайте в блендере фасоль, лук и измельчённый чеснок, половину чайной ложки соли и чёрный перец до однородной консистенции.
5. Охладите пашет и намазывайте на хлеб.

5. Фасоль тушёная с овощами

Хороший вариант для обеда или ужина: питательный, высокобелковый и дешёвый. На приготовление уйдёт три часа (фасоль долго варится), поэтому лучше перенести его на выходные или готовить заранее, чтобы не умирать от голода после работы и не есть фасоль полусырой.

Ингредиенты:

• 500 г фасоли;
• 2 луковицы;
• 2 моркови;
• 50 г томатной пасты;
• петрушка и укроп;
• соль, чёрный перец, сахар;
• лавровый лист.

Приготовление

1. Замочите фасоль на ночь в холодной воде.
2. Варите фасоль в течение 2–2,5 часа до готовности.
3. Разделите луковицы на кольца, нарежьте их четвертинками, обжарьте до золотистого цвета.
4. Натрите морковь на тёрке, обжарьте вместе с луком.
5. Залейте овощи водой и тушите 15–20 минут.
6. Добавьте к овощам фасоль и тушите ещё 20–30 минут.
7. Добавьте томатную пасту, сахар, молотый чёрный перец, лавровый лист и зелень.

6. Котлеты из нута с морковью

Для тех, кто скучает по котлетам во время поста, есть полезный и вкусный вариант из нута и моркови. Готовится очень просто и быстро — хорошо подойдёт для экспресс-ужина. Конечно, если вы не забыли заранее замочить нут.

Ингредиенты:

• 100 г нута;
• 1 зубчик чеснока;
• 1 морковь;
• 1 луковица;
• соль, чёрный перец.

Приготовление

1. Замочите нут на ночь в холодной воде.
2. Пропустите нут через мясорубку или измельчите в блендере.
3. Смешайте с измельчёнными луком, чесноком и морковью, посолите и поперчите.
4. Слепите котлеты и обжарьте на оливковом масле.

7. Индийские блинчики

В варёном горохе содержится 6 г белка на 100 г продукта, в рисе басмати — около 2–3 г белка, а куркума полезна для суставов и сердечно-сосудистой системы.

Ингредиенты:

• 50 г гороха;
• 150 г риса басмати;
• соль, чёрный перец, куркума.

Приготовление

1. Залейте рис и горох кипятком (в разных ёмкостях) и оставьте под крышкой на восемь часов.
2. Измельчите рис и горох в блендере, добавьте специи и оставьте получившуюся массу на сутки в тёплом месте.
3. Налейте растительное масло, хорошо разогрейте сковороду и выпекайте блинчики, обжаривая с обеих сторон.

8. Гороховая колбаса или сосиски

Любители колбасных изделий могут попробовать высокобелковую колбасу со специями, подкрашенную свёклой.

Ингредиенты:

• 2 стакана гороховых хлопьев;
• 1 свёкла;
• ½ чайной ложки молотого мускатного ореха;
• ½ чайной ложки паприки;
• 100 мл растительного масла;
• 1 чайная ложка чёрного молотого перца;
• 3 зубчика чеснока.

Приготовление

1. Сварите гороховые хлопья в кипятке (семь минут).
2. Влейте растительное масло, кипятите одну минуту.
3. Добавьте в массу чеснок, специи и столовую ложку свекольного сока, смешайте в блендере до однородности.
4. Заверните получившуюся массу в пищевую плёнку, сформируйте колбаску и уберите в холодильник до полного застывания.

9. Тофу с овощами

Соевый сыр тофу — отличный источник растительного белка (8 г белка на 100 г продукта). Из него делают постные десерты с какао и фруктами и экзотические блюда, один состав которых приводит в ужас. Мы выбрали простой и доступный рецепт тофу с овощами, который займёт у вас 20 минут.

Ингредиенты:

• 4 шампиньона;
• 1 луковица;
• 1 помидор;
• 2 небольших соцветия цветной капусты;
• 400 г тофу;
• 30 г зелёного горошка;
• оливковое масло;
• куркума, молотый чёрный перец;
• соевый соус;
• кинза.

Приготовление

1. Нарежьте кубиками шампиньоны, лук, помидор и цветную капусту.
2. Обжарьте лук на оливковом масле 2–3 минуты, затем добавьте остальные овощи.
3. Раскрошите руками тофу, посыпьте куркумой.
4. Добавьте тофу к овощам, жарьте до полного испарения жидкости.
5. Добавьте столовую ложку соевого соуса и чёрный перец по вкусу.
6. За две минуты до готовности овощей добавьте зелёный горошек.
7. Перед подачей посыпьте свежей кинзой.

10. Десерт из тофу и арахисовой пасты

Вкусный высокобелковый десерт из полезных ингредиентов.

Ингредиенты:

• 250 г тофу;
• 3 банана;
• 50 г арахисовой пасты;
• 1 чайная ложка лимонного сока;
• 1½ столовой ложки сахара;
• ваниль по вкусу;
• орехи для топпинга.

Приготовление

1. Высыпьте на сковороду сахар, чтобы он покрывал дно тонким слоем. Когда он начнёт плавиться, выложите сверху порезанный кружочками банан и обжарьте с двух сторон.
2. Измельчите в блендере орехи.
3. Смешайте в блендере два банана, тофу, арахисовую пасту, сахар, соль и ваниль.
4. Положите в чашку получившуюся массу, сверху выложите карамелизованный банан и посыпьте орехами, сделайте два таких слоя.
5. Остужайте в холодильнике в течение часа.

Также рассмотрите вариант покупки растительного протеина: он поможет вам поддержать норму белка, не нарушая пост, и сохранить мышечную массу до его окончания.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.