Что такое оранжевая теория фитнеса и правда ли она эффективна для похудения

Что такое оранжевая теория 

Оранжевая теория, Orangetheory Fitness, OTF — это групповое интервальное занятие, которое длится один час и включает в себя кардио на беговой дорожке и гребном тренажёре, а также тренировки со свободными весами. Силовой блок состоит из упражнений с весом своего тела, гантелями, BOSU, эспандерами, медболами и TRX-петлями. 

Систему Orangetheory Fitness придумала в 2010 году тренерка из Флориды Эллен Латам. Главная фишка метода в том, что подходящая интенсивность нагрузки определяется по частоте сердечных сокращений. Человеку дают браслет для измерения пульса и шагов, подключают гаджет к программе и выводят данные на большой экран студии. 

Оранжевым фитнес называют из-за пульсовой зоны, в которой надо провести определённое время. Всего основатели выделяют пять зон. 

В основном тренировка проходит в 3, 4 и 5‑й зонах. В блоке на беговой дорожке нужно продержаться в оранжевой зоне от 12 до 20 минут. Это называется splat point и считается одной из главных целей занятия. 

Поскольку пульс зависит от особенностей человека и уровня его тренированности, создатели оранжевой теории заявляют о персонализированном подходе. Другими словами, новичок с лишним весом для достижения splat point будет быстро ходить, а тренированный бегун — нестись сломя голову. 

Сейчас Orangetheory Fitness — это франшиза, и, судя по информации на официальном сайте OTF, открылось уже более 1 500 студий в 25 странах мира. Но России среди них нет. 

Правда ли оранжевая теория эффективна для похудения

Создатели Orangetheory Fitness утверждают, что система эффективна за счёт создания кислородного долга — excess post-exercise oxygen consumption, сокращённо EPOC. На сайте OFT указано, что кислородный долг, накопленный в процессе интенсивного занятия, позволяет сжигать больше калорий в следующие 36 часов после упражнений. Правда, не говорят, как много энергии в действительности будет потрачено.

Кислородный долг правда существует. Из-за него сразу после упражнений люди тратят больше энергии в покое. Дополнительные калории тратятся за счёт более высокой температуры тела, интенсивной циркуляции крови и дыхания, а также уходят на пополнение запасов кислорода, ресинтез АТФ и креатинфосфата, удаление лактата. Учёные не совсем понимают, что заставляет тело тратить больше энергии через несколько часов после занятия, но предполагают, что в этом замешана интенсивная циркуляция жирных кислот в крови и потребление их в качестве топлива вместо углеводов. 

Другой вопрос, как много калорий в действительности можно сжечь за счёт кислородного долга и в какой промежуток времени он будет сохраняться. 

В одном старом эксперименте учёные подсчитали, что кислородный долг после 30 минут суперинтенсивных интервалов помог бегунам на средние дистанции потратить дополнительные 64 ккал. Причём замеры делали в первые 9 часов после нагрузок, когда EPOC должен быть довольно высоким. 

Результаты другого исследования показали, что у тренированных женщин после 30 минут интервальных занятий на дорожке трата калорий увеличилась на 14 часов. При этом прибавка в трате энергии составила всего 3 ккал за 30 минут. То есть кислородный долг заставил их сжечь всего на 84 ккал больше, чем если бы они вообще ничем не занимались. Не слишком значительный вклад в похудение. 

Более того, кислородный долг может сильно отличаться в зависимости от того, насколько подготовлен человек. Атлеты, например, приходят в себя куда быстрее, чем новички. Поэтому предсказать, сколько дополнительных калорий сожжёт конкретный человек, не представляется возможным. 

Таким образом, говорить о какой-то невероятной эффективности OTF для похудения не приходится. Тем более что нет ни одного исследования, доказавшего бы преимущества системы в сравнении, скажем, с обычной часовой пробежкой.

Может ли оранжевая теория обеспечить ещё какие-то преимущества 

На первый взгляд оранжевый фитнес кажется вполне годной системой. Там есть и кардио, и силовые упражнения на разные группы мышц — всё, что прописала Всемирная организация здравоохранения. Не менее полезны и интенсивные интервалы, поскольку они быстро прокачивают выносливость, а ещё могут увеличить силу и мышечную массу.

Судя по видео в сети и информации с официального сайта, в оранжевых студиях звучит энергичная музыка, тренеры определяют задания для каждого человека и все смотрят на цветные окошки на экране. Если это вызывает интерес и заставляет людей заниматься регулярно, система действительно будет полезна и для здоровья, и для физической формы. 

Но поскольку не проводилось исследований Orangetheory Fitness, неизвестно, сколько времени люди проводят в остальных пульсовых зонах, помимо оранжевой, сколько раз в неделю занимаются и правда ли делают это регулярно, заявлять об эффективности системы не представляется возможным. 

Как попробовать оранжевую теорию

Поскольку оранжевым фитнесом можно заниматься только в специальных студиях, проживая в России, сделать это не получится. Вы не сможете тренироваться, глядя на общий экран в студии и пытаясь достичь своей splat point на беговой дорожке. К счастью, это совсем не обязательно, чтобы добиться такого же эффекта. 

Более того, не совсем понятно, почему надо достичь именно 84% от ЧССмакс и продержаться в ней именно 12 минут. Ни в научной литературе, ни в официальных гидах по физической активности нет таких строгих рамок. 

Для определения интенсивности можно следить за пульсом на своём устройстве или вообще ориентироваться по состоянию. 

Чтобы повысить пульс до 80% от ЧССмакс и выше, можно делать интервальные тренировки на беговой дорожке или эллиптическом тренажёре, бегать на улице или прыгать через скакалку. 

Если в вашем зале есть гребной тренажёр, обязательно попробуйте позаниматься на нём. Создатели Orangetheory утверждают, что гребля прекрасно нагружает мышцы и прокачивает выносливость, и это действительно так. О том, как правильно заниматься на гребном тренажёре, можете прочитать в нашей статье. Там же вы найдёте несколько хороших интервальных тренировок. 

Также вы можете выполнять силовые тренировки с весом своего тела. На YouTube-канале Orangetheory Fitness есть более 400 домашних тренировок. Это хорошие комплексы с разминкой, блоками кардио и силовых и растяжкой в конце. Если вы только начинаете заниматься спортом, такой активности будет достаточно, чтобы укрепить мышцы и прокачать выносливость. 

Только обязательно сходите к терапевту, если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания или диабет. Также стоит проконсультироваться с врачом, если от физической нагрузки у вас появляется боль и давление в груди, головокружение или боль в суставах.