Кроссфит-тренировка для бегунов

Так как кроссфит-тренировки состоят из интенсивных силовых упражнений, которые чередуются с упражнениями на выносливость и бегом на короткие дистанции, они могут быть очень полезными для бегунов и использоваться ими в качестве кросс-тренинга.

Чтобы стать более выносливым, быстрым и сильным, достаточно добавлять к беговым и высокоинтенсивным интервальным тренировкам 3–4 упражнения, представленных ниже, хотя бы раз в неделю.

Итак, смотрим, пробуем и выбираем различные варианты для своих кроссфит-тренировок.

Становая тяга

Что работает: ягодичные мышцы, двуглавые и четырёхглавые мышцы бёдер, спина.

Цель: укрепить заднюю группу мышц, работающих во время ходьбы.

Техника выполнения

Постепенно увеличивайте вес. Алгоритм изменения количества повторений в трёх подходах: 5 повторений, 3 повторения, 1 повторение с максимальным для вас весом.

Бабочка

Что работает: брюшной пресс.

Цель: укрепить пресс.

Техника выполнения

Выполните 10–20 повторений, постепенно увеличивайте их количество до 50.

Прыжки через скакалку

Что работает: сердечно-сосудистая система, голени, двуглавые и четырёхглавые мышцы бёдер, ягодичные мышцы.

Цель: развить скорость, ловкость, координацию и выносливость.

Техника выполнения

Постепенно увеличивайте скорость и время выполнения упражнения, а затем можно добавить усложнённые варианты прыжков.

Стандартные приседания

Что работает: двуглавые и четырёхглавые мышцы бёдер, ягодичные мышцы, мышцы кора.

Цель: укрепить всё тело.

Техника выполнения

Для начала просто приседайте по 50 раз, а затем можете добавлять дополнительный вес.

Уголок

Что работает: пресс и сгибатели бёдер.

Цель: укрепить мышцы кора.

Техника выполнения

В простом варианте с согнутыми ногами задерживайтесь на 30 секунд. Затем задержитесь на этот же промежуток времени с одной выпрямленной ногой, далее — с двумя выпрямленными ногами. Для большей сложности можете увеличивать время.

Качели с гирей

Что работает: двуглавые мышцы бёдер, мышцы кора, спины, плеч, ягодичные мышцы.

Цель: проработать все мышцы, развить гибкость, выносливость и силу.

Техника выполнения

Для начала выполняйте по 10–15 повторений, затем постепенно увеличивайте их количество до 50.

Запрыгивания на тумбу

Что работает: двуглавые и четырёхглавые мышцы бёдер, ягодичные мышцы.

Цель: развить взрывную силу и выносливость.

Техника выполнения

Для начала выполняйте хотя бы по 10 повторений. Затем постепенно увеличивайте их количество до 50. Также можно увеличить высоту платформы.

Подтягивания широким хватом

Что работает: мышцы кора, спины, груди, плеч, бицепсы.

Цель: превратить подтягивания в функциональное упражнение для всего тела.

Техника выполнения

Выполните столько повторений, сколько сможете. Каждую неделю обязательно добавляйте ещё по 1–2 повторения.

Интервальный бег

Помогает бегунам привыкнуть к большим нагрузкам.

Варианты:

1. Разогрев. Затем 8 интервалов по 200 метров с отдыхом по 1,5 минуты. Старайтесь выдержать самый быстрый темп в течение первых 3–5 секунд. Затем пройдитесь 5 × 800 метров.
2. Разогрев. Бег в максимальном темпе в течение 1,5 минуты, затем 1 минута бега в лёгком темпе — 1 повторение. Выполните 6–8 таких повторений.
3. Разогрев. Бег в быстром темпе на 1,5 км. Отдых в течение 5 минут (прогулка) и 2–4 интервала по 600 метров в высоком темпе с 1,5‑минутным отдыхом между ними.
4. Разогрев в лёгком темпе. Затем чередование бега в быстром темпе с отдыхом: 1 минута бега + 1 минута отдыха; 2 минуты бега + 2 минуты отдыха. Повторяете до тех пор, пока не дойдёте до 5 минут.

Бег на длинные дистанции

Такой бег, в отличие от интервального, развивает аэробную выносливость.

Варианты:

1. Разминка и бег трусцой на 800 метров, затем бег в среднем темпе на 5 км. Завершает тренировку бег трусцой на 800 метров.
2. Пробегите 15 км. Разминка и заминка — бег трусцой на 800 метров. Постарайтесь сделать так, чтобы пробежка не заняла у вас более 90 минут.
3. Пробегите 3 раза по 1,5 км в среднем темпе, разбавив бег 10–15-минутной ходьбой для восстановления.
4. Пробегите 8 км в среднем темпе. Затем отдохните в течение 5 минут (ходьба) и пробегите 2 раза по 1,5 км в среднем темпе, разбавив забеги 2‑минутным отдыхом.