Что такое дневник раздражительности и зачем его вести

Если вы когда‑нибудь писали своему начальнику, партнёру, другу или члену семьи гневное сообщение, не собираясь его отправлять, и чувствовали себя при этом прекрасно, значит, вы уже познакомились с техникой «раздражительного письма». И это хорошо. Потому что она полезна не только для ментального здоровья, но и для межличностных отношений.

Чем дневник раздражительности отличается от обычного

В дневнике раздражительности вы честно излагаете свои гневные мысли и пишете обо всём, что вас бесит. Это возможность откровенно высказаться и поделиться тем, что вы на самом деле думаете и чувствуете по поводу того, что повышение досталось не вам или что вас продолжает преследовать странный тип с сайта знакомств. По сути, всё сводится к тому, чтобы выражать своё недовольство без всяких ограничений.

Можно сказать, что дневник раздражительности — это полная противоположность дневника благодарности, которые призывает вас размышлять о чём‑то, за что вы признательны жизни, например за прекрасных друзей или за новый сезон «Рика и Морти». Однако подобная позитивная практика подходит не всем: многие признаются, что поиск светлых сторон не приносит им спокойствия. В отличие от практики выражения негативных мыслей и эмоций, которую даже называют очищающей.

В чём польза дневника раздражительности

Когда мы заставляем себя постоянно искать во всём одни только плюсы, это плохо влияет на наше психическое состояние и ведёт к токсичной позитивности. Куда полезнее совместить два подхода и попытаться смотреть на жизнь реалистично: принимать свои отрицательные эмоции и одновременно видеть положительные стороны. Это значит, что сегодня вы можете быть очень расстроены, но знать, что завтра будет лучше.

Очень часто в нашем детстве мы могли слышать от родителей фразы вроде «не ной» или «не жалуйся». Нас не учили обращаться с нашими чувствами, и теперь, став взрослыми, мы понятия не имеем, что с ними делать. Гнев и злость — здоровые эмоции. Важно то, как мы их выражаем.

Исследования снова и снова подтверждают, что вести записи очень полезно для ментального здоровья. Анализ 20 научных статей о влиянии ведения дневника на состояние людей с психическими расстройствами показал, что регулярная практика обладает терапевтическим эффектом и положительно влияет на когнитивные процессы и способность принимать решения.

Запись мыслей и переживаний позволяет нам прояснить ситуацию, которая нас беспокоит, охладить накал страстей, включить логическое мышление и посмотреть на всё происходящее под другим углом.

Дневник раздражительности даёт нам безопасное пространство для самовыражения, помогает регулировать эмоции и тем самым спасает нас от душевных страданий, а наших близких — от вспышек нашего гнева. Когда мы подавляем свои чувства, они выходят наружу другими способами: у кого‑то начинаются приступы тревоги, а кто‑то внезапно впадает в ярость и устраивает скандал.

Ещё одно достоинство дневника раздражительности — его приватность. Вы можете свободно писать всё, что приходит в голову, и не беспокоиться о том, что кто‑то вас осудит или на вас обидится.

Как его вести

Используйте шаблоны

Готовые формулы помогут лучше разобраться в ситуации, которая вас раздражает, и понять, что именно вызвало у вас негативные эмоции. Шаблоны пригодятся и в том случае, если вы вообще не уверены, из‑за чего чувствуете себя плохо.

Вот несколько вопросов для примера:

• Что вы больше всего ненавидите в своей работе?
• Какая привычка вашего партнёра вас особенно бесит?
• В какой ситуации, по вашему мнению, родители вас опозорили?

Избегайте самоцензуры

Чтобы ощутить все прелести дневника раздражительности, важно позволить себе полную свободу самовыражения. Не надо выбирать слова или сдерживать поток мыслей. Положитесь на свои чувства и отдайтесь процессу без остатка.

Помните о том, что у ваших записей нет получателя, поэтому вы не обидите тех, кто вам небезразличен. Это ваша возможность сказать всё, что вы хотели бы сказать вашим близким, но не говорите, потому что любите и уважаете их.

Ведение дневника без ограничений даст вам такое облегчение, которого самоцензура просто не может вам дать.

Не бойтесь быть мелочным

Для дневника раздражительности мелочей не существует. Соседка по квартире оставила мокрое полотенце на кровати? Напишите об этом. По дороге на работу вы постоянно попадали на красный свет светофора и опоздали? Напишите об этом. Ребёнок сегодня вёл себя особенно отвратительно? Напишите об этом.

Всё это может показаться незначительным, но эти события всё равно вызывают у вас негативные эмоции, которые заслуживают изучения. Иначе они превратятся в лавину, которую однажды вы не сможете сдержать. И тогда вы сорвётесь из‑за очередной мелочи, хотя дело будет совсем не в ней, а в огромном количестве мелких проблем, которые вы игнорировали.

Анализируйте записи

После того как вы поделитесь с дневником всеми своими претензиями, перечитайте записи. Что они говорят о ситуации? А что они говорят о вас? Какие факторы привели к появлению негативных эмоций?

Этот важный шаг поможет конструктивно решать конфликты в будущем, ведь вы будете знать, что вас провоцирует и почему. Кроме того, дневник раздражительности покажет, какую роль вы сыграли в развитии событий и как следует действовать при возникновении разногласий в дальнейшем.

Храните дневник в безопасном месте

Ваш дневник раздражительности — очень ценная вещь, относитесь к нему соответственно. Храните его в безопасном месте, доступ к которому есть только у вас, чтобы другие члены семьи не смогли прочитать ваши записи. Если это случится, чувства дневника никак не пострадают, в отличие от чувств ваших близких.