Стоит ли пить добавки с мелатонином, чтобы лучше спать

Что такое мелатонин и зачем люди его пьют

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается шишковидным телом — небольшой железой в мозге. Его производство увеличивается вечером с наступлением темноты. Это ориентирует внутренние часы организма и способствует засыпанию: температура тела понижается, человек чувствует сонливость.

Организм большинства людей самостоятельно вырабатывает нужное количество мелатонина. Но многие начинают пить средства с этим гормоном, как только чувствуют, что не могут заснуть быстро и крепко. В продаже можно найти как лекарства, так и БАДы, в том числе для детей.

Действительно ли добавки с мелатонином помогают уснуть

Добавки с мелатонином могут сократить время засыпания. Но нужны они не всем. Например, до сих пор не понятно, помогает ли искусственный гормон улучшить качество и продолжительность дневного сна у людей, которые трудятся в ночную смену.

Да и стоит помнить, что добавка может не сработать. Например, если выпить её прямо перед отходом ко сну. Дело в том, что мелатонину нужно время, чтобы попасть из желудка в кровоток и подействовать, — около 40 минут. Если только не сработает эффект плацебо.

Кому на самом деле нужны добавки с мелатонином

Приём средств с мелатонином может быть эффективен:

• Для взрослых до 55 лет и детей при долгосрочных проблемах со сном и для людей после 55 лет при кратковременных.
• У людей с задержками фаз сна. Например, когда отход ко сну отстаёт на 2 часа или более от обычного, из-за чего человек поздно ложится и поздно встаёт.
• Если возникает джетлаг — состояние, при котором из-за дальнего перелёта через несколько часовых поясов смещается цикл сна-бодрствования.
• Для детей с атопическим дерматитом, астмой, синдромом дефицита внимания и гиперактивности или расстройствами аутистического спектра, у которых есть проблемы со сном из-за состояний.
• При нарушениях циркадных ритмов сна у слепых людей, чей организм не может должным образом реагировать на смену дня и ночи.
• Как успокоительное средство для пациентов, которые беспокоятся из-за предстоящей операции.
• Для младенцев при окислительном стрессе — состоянии, которое может привести к повреждению органов и тканей.

Кому нельзя принимать мелатонин

Отказаться от приёма средств с мелатонином стоит беременным и кормящим женщинам, людям с аутоиммунными заболеваниями, эпилепсией или депрессией.

С осторожностью стоит относиться к добавкам тем, кто страдает от высокого давления или сахарного диабета.

Почему не стоит самостоятельно назначать себе средства с мелатонином

Как мы уже говорили, в России часть средств на основе мелатонина продаётся как лекарства, а часть — как БАДы. Приём и тех, и других без предварительной консультации с врачом может быть небезопасен.

Мелатонин вызывает побочные эффекты

Перед приёмом препарата нужно проконсультироваться со специалистом. Он подберёт нужную дозировку. Это поможет исключить нежелательные реакции. К ним относятся:

• головная боль;
• головокружение;
• тошнота;
• дневная сонливость;
• яркие сны или кошмары;
• спазмы желудка;
• диарея или запор.

Менее распространённые побочные эффекты могут включать кратковременное чувство депрессии, лёгкий тремор и тревогу, спазмы в животе, раздражительность, снижение бдительности, спутанность сознания или дезориентацию.

Кроме того, мелатонин вызывает сонливость. Поэтому в течение 5 часов после приёма нельзя садиться за руль.

Мелатонин взаимодействует с некоторыми препаратами

Искусственная версия гормона может влиять на работу некоторых лекарств. Поэтому его нельзя принимать людям, которые на постоянной основе пьют следующие медикаменты:

• антикоагулянты;
• противосудорожные;
• средства от давления;
• иммуносупрессанты и депрессанты центральной нервной системы;
• лекарства от диабета;
• противозачаточные;
• субстраты цитохрома P450 1A2 и P450 2C19 — седативные средства.

БАДы с мелатонином могут быть небезопасны

Всё дело в том, что производство БАДов регулируется не так строго, как производство лекарств. Никто не контролирует качество сырья и количество действующего вещества в препарате. Результаты одного исследования показали, что реальное содержание мелатонина в добавке варьировалось от −87 до +478% от заявленного на этикетке.

Эффективность БАДов тоже не проверяют. Их тестируют только на наличие токсичных и опасных веществ.

Можно ли давать мелатонин здоровым детям для крепкого сна

Всё больше родителей дают детям дошкольного возраста добавки с мелатонином. Сейчас их выпускают даже в виде мармеладных конфет. Но это может быть небезопасно по нескольким причинам:

• Исследование выявило, что 88% жевательных конфет неправильно промаркированы. В продуктах фактическое количество мелатонина колебалось от 74 до 347% от указанного на этикетке.
• В составе добавки могут быть ингредиенты, которые производитель и вовсе не заявлял. Например, благодаря тому же исследованию в пяти продуктах обнаружили каннабидиол — вещество, обладающее психоактивными свойствами.
• Если ребёнку для засыпания постоянно нужен мелатонин, это может указывать на серьёзное нарушение сна, которое нужно лечить, а не пытаться исправить искусственным гормоном.
• Кроме того, долгосрочные последствия и риски приёма мелатонина у детей неизвестны. Но существует мнение, что регулярное применение может повлиять на половое созревание или уровень пролактина — гормона, влияющего на рост груди, выработку спермы и менструальный цикл.

Вполне возможно, что проблемы ребёнка со сном можно будет решить изменением графика и привычек.

Можно ли постоянно пить мелатонин

Длительное использование мелатонина может привести к снижению эффективности препарата. Хотя зависимость вряд ли разовьётся, может выработаться толерантность. Для того же эффекта, который был в начале приёма, понадобится большая дозировка.

Вот как долго можно пить мелатонин:

• для борьбы с джетлагом — максимум 5 дней;
• при кратковременных проблемах со сном — в течение 1–4 недель;
• при бессоннице препарат могут назначать на срок до 13 недель.

Если мелатонин не помогает неделю или две, нужно перестать его пить.

Как повысить уровень мелатонина без препаратов

Есть несколько вещей, которые можно сделать, чтобы улучшить естественную выработку мелатонина.

За пару часов до сна снижайте освещённость

Мелатонин начинает вырабатываться в темноте. Поэтому, если выключить яркие источники света, ложиться спать вы, скорее всего, будете с уже необходимым уровнем гормона.

Отложите телефон перед сном

Экранный свет мешает выработке мелатонина. Кроме того, если «залипнуть» в ленту, лёжа в кровати, можно не заметить, как пройдёт час и больше. В итоге вы будете дольше засыпать.

Ешьте продукты, повышающие уровень мелатонина

К ним относятся овёс, сладкая кукуруза, рис, помидоры и имбирь.

Также можно выбирать пищу, которая содержит триптофан — аминокислоту, которая необходима для синтеза мелатонина. Она есть в молоке и цельных сливках, йогуртах, твороге, курице и индейке, миндале и арахисе.

Чаще бывайте на солнце

Свет влияет на циркадные ритмы. Днём он останавливает выработку мелатонина. Поэтому ночью, когда этот гормон вырабатывается активно, вы сильнее почувствуете сонливость.

Примите горячую ванну или душ перед сном

Расслабление от горячей воды снизит выработку гормона стресса кортизола и вызовет рост уровня мелатонина.