Маленькие пластиковые бутылки
Наполните водой или песком две пластиковые бутылки по 0,5 л, и у вас получатся две гантели общим весом около 1 кг. Если вам нужно что‑то потяжелее, выбирайте тару большего объёма. Только поищите бутылки, которые сужаются к середине: их будет удобнее держать в руках.
С такими снарядами можно укрепить руки и плечи во время сгибаний, разгибаний и разводок рук, немного усложнить упражнения на прокачку бёдер — приседания, выпады и зашагивания. Также их можно использовать в движениях на пресс.
Если же вы хотите хорошенько нагрузить руки, лучше сочетать работу с бутылками с отжиманиями и подтягиваниями. Сначала делайте более сложные упражнения, а потом «добивайте» мышцы разводками и подъёмами.
Русские скручивания на пресс
Это упражнение для проработки прямой и косых мышц живота, а также сгибателей бедра. Сядьте на пол, возьмите в руки бутылку с водой или песком. Оторвите прямые ноги от пола, держите бутылку перед телом. Поворачивайте корпус влево и вправо, стараясь удерживать спину прямой. Не опускайте ноги на пол до конца упражнения. Выполните 3 подхода по 30 секунд скручиваний.
Трастеры
Это прекрасное упражнение для прокачки бёдер, плеч и мышц кора. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, носки разверните в стороны, положите бутылки на плечи. Опуститесь в глубокое приседание. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.
Поднимитесь из приседания и выжмите бутылки вверх, над головой. Затем опустите их обратно на плечи и снова уйдите в приседание. Выполняйте движение интенсивно, не задерживайтесь в крайних точках. Сделайте 5 подходов по 15–20 раз.
Скручивания в боковой планке
Упражнение прокачает мышцы корпуса и нагрузит плечи. Встаньте в боковую планку на предплечье, возьмите бутылку и вытяните руку вверх. Взгляд направьте в потолок. Опустите руку с бутылкой и заведите её под тело, а затем верните в исходное положение. Следите, чтобы корпус оставался жёстким и напряжённым, а бёдра не уходили вниз.
Выполняйте скручивание в течение 30 секунд с одной стороны, затем перевернитесь на другой бок и повторите. Выполните по три подхода в каждую сторону. Больше упражнений вы найдёте в нашей статье про тренировки с гантелями.
Пятилитровая бутылка с ручкой
С пятилитровой бутылкой, наполненной водой или песком, можно выполнять практически все упражнения, которые вы делали с гирей. Махи и становая тяга прокачают разгибатели спины и заднюю часть бедра, гоблет‑приседания и выпады — переднюю его сторону, тяга в наклоне — спину и бицепс.
Кроме того, пятилитровку можно взять двумя руками и использовать в упражнениях на мышцы пресса, таких как русские скручивания или «дровосек». Или поставить на пол и переносить через неё прямые ноги, прокачивая сгибатели бедра и пресс.
Махи
Укрепляет ягодицы и мышцы‑разгибатели спины. Возьмитесь за ручку бутылки обеими руками, поставьте ноги шире плеч, чуть разверните носки стоп в стороны. Наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите ёмкость между ног. Мощным движением выпрямитесь в тазу и махните бутылкой вперёд до уровня ключиц.
Опуститесь обратно в исходное положение и повторите. Сделайте 5 подходов по 15–20 махов. Главное, чтобы выдержала пластиковая ручка, так что осторожнее: не делайте махи и рывки напротив хрупких предметов, людей и животных.
Дровосек
В этом упражнении работают бёдра и ягодицы, руки и плечи. Особенно хорошо оно нагружает прямые и косые мышцы живота. Возьмите бутылку обеими руками за дно и горлышко. Поднимите её вверх и вправо, одновременно разворачивая корпус и отрывая от пола левую пятку. Поверните корпус влево, одновременно уходя в присед с прямой спиной и опуская бутылку к левому колену.
Двигайтесь мощно, как будто машете топором, пытаясь по косой разрубить дерево. Сделайте 10–15 раз, а затем поменяйте стороны — начинайте над головой слева, а потом опускайте бутылку к правому колену. Выполните 3–5 подходов в обе стороны.
Выпады с жимом
Упражнение прокачивает мышцы бёдер, ягодицы и плечи, развивает чувство баланса, укрепляет мышцы кора. Возьмите бутылку в правую руку, согните локоть и держите снаряд рядом с плечом. Вторую руку вытяните в сторону, чтобы проще было удерживать равновесие.
Сделайте выпад назад левой ногой, в нижней точке выжмите бутылку вверх до полного выпрямления руки, верните обратно и поднимитесь из выпада. Выполните 20 раз, затем возьмите бутылку в другую руку и повторите с правой ноги. Сделайте по 3–5 подходов на каждую ногу.
Больше упражнений вы найдёте в видео ниже, а также в нашей статье про тренировки с гирями. Только лучше не делайте рывки бутылкой: и неудобно, и ручка может порваться.
Палка от швабры и упаковки воды
Если вы скучаете по штанге, попробуйте сделать её подобие из подручных средств. Можно повесить на палку от швабры две или четыре бутылки с песком или целые упаковки с водой.
Конструкция будет раскачиваться и мешать вам выполнять упражнения, но это и к лучшему: вы сможете сосредоточиться на форме и выполнять движения медленно и под контролем. Прекрасное испытание для вашей координации и чувства баланса.
С таким снарядом вы сможете прокачать грудные мышцы и трицепс, выполняя жим лёжа и жим с груди стоя, разгибатели спины и заднюю поверхность бедра (становая тяга на прямых ногах, румынская становая, гуд морнинг), переднюю поверхность бедра (приседания, выпады), широчайшие мышцы спины (тяга к груди в наклоне).
Для удобства мы будем называть этот снаряд штангой.
Приседания со штангой на спине
Базовое упражнение для прокачки бёдер. Положите штангу на спину, придерживайте руками. Поставьте ноги чуть шире плеч, разверните носки стоп в стороны. Выполняйте приседания ниже параллели бёдер с полом, не отрывайте пятки, держите спину прямой. Сделайте 5 подходов по 20–25 раз.
Румынская становая тяга
Упражнение прокачивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы‑разгибатели спины. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени, отведите бёдра назад и наклонитесь вперёд с прямой спиной. Возьмитесь за штангу и полностью выпрямитесь.
Чуть согнув колени, опустите штангу до середины голени и поднимите обратно. Не ставьте снаряд на пол до конца упражнения. Сделайте 3–5 подходов по 20 повторений.
Тяга в наклоне
Прокачивает широчайшие мышцы спины и бицепс. Слегка согните колени и наклонитесь до параллели корпуса с полом или чуть выше, держите штангу в вытянутых руках под грудью. Согните локти и подтяните штангу к груди. Опустите обратно и повторите. Держите спину прямой, опустите плечи и сведите лопатки. Сделайте 3–5 подходов по 10–15 повторений.
Больше упражнений вы найдёте в видео ниже, а также в наших статьях про работу со штангой.
Стул
На стуле можно выполнять упражнения на прокачку рук — обратные и наклонные отжимания, укреплять бёдра с помощью зашагиваний, прыжков на стул и приседаний на одной ноге. Вы хорошенько нагрузите заднюю сторону бедра и ягодицы, если будете делать ягодичный мостик, поставив одну или обе ноги на стул, и просто убьёте пресс удержанием уголка, проходкой и прыжками в планке.
Сплит‑приседания
Упражнение отлично нагружает мышцы ног, прокачивает чувство равновесия. Повернитесь спиной к стулу, отойдите на шаг и поставьте на него одну ногу. Выполняйте приседания на одной ноге, держите спину прямо, не заворачивайте колено опорной ноги внутрь. Сделайте 10 раз для одной ноги, затем поменяйте и повторите. Выполните 3–5 подходов.
Проходка туда‑обратно с ногами на стуле
Упражнение прокачивает плечи и пресс. Встаньте в упор лёжа с ногами на стуле. Из этого положения подойдите руками вплотную к стулу, постепенно сгибая ноги, а затем вернитесь обратно в упор лёжа. Следите, чтобы в упоре лёжа тело оставалось ровным. Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Выполните 3 подхода по 5–10 проходок.
Прыжки в планке
Упражнение прокачает ноги и пресс, нагрузит плечи. Встаньте в упор лёжа с ногами на стуле, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Оттолкнитесь ногами от сиденья и с прыжком поставьте ноги на пол по обе стороны от стула. Затем с прыжком верните их обратно.
Не прогибайте поясницу, иначе от упражнения может заболеть спина, держите пресс в напряжении. Сделайте 3 подхода по 10 раз или добавьте упражнение в свою интервальную тренировку.
Много хороших упражнений со стулом вы найдёте в видео ниже.
Два стула
Если у вас нет турника и брусьев, два устойчивых стула подарят вам некий аналог этого снаряда. Вы можете прокачать бицепс и спину, выполняя наклонные отжимания, укрепить грудь и трицепс.
Глубокие отжимания
Упражнение прокачивает трицепс и грудь. Если хотите более сложный вариант, найдите третий стул и поставьте на него ноги. Отодвиньте стулья друг от друга на ширину вашей груди. Встаньте в упор лёжа, опираясь ладонями о сиденья.
Опуститесь в отжимание, сгибая локти настолько, насколько позволит мобильность суставов. Ваша грудь должна опуститься ниже уровня сидений. Выжмите себя обратно и повторите. Держите корпус прямым во всех точках упражнения, не прогибайте спину, не расставляйте локти в стороны. Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.
Отжимания от спинок
Это аналог отжимания на брусьях — прекрасного упражнения для прокачки трицепсов и груди. Поставьте руки на спинки стульев, скрестите ноги. Согните руки до прямого угла в локтях, а затем выжмите себя обратно. Выполняйте спокойно и под контролем, без рывков.
Следите, чтобы корпус двигался по прямой траектории, без сильного наклона вперёд. Двигайтесь в полном диапазоне — до параллели плеч с полом. Сделайте столько раз, сколько сможете. Отдохните и выполните ещё 2–4 подхода.
Австралийские подтягивания
Вы можете сделать низкий турник с помощью палки от швабры и двух стульев и прокачивать спину и бицепсы. Возьмитесь за турник, согните колени и поставьте стопы на пол. Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от колен до плеч.
Подтягивайтесь до касания турника грудью и опускайтесь обратно. Двигайтесь медленно, чтобы получше прокачать мышцы. Выполните 3–5 подходов по 10–15 раз.
В видео ниже есть и другие варианты тренировок на двух стульях.
Полотенце и гладкий пол
В спортивных магазинах продаются специальные приспособления — глайдинг‑диски, на которых можно скользить, усложняя силовые упражнения. Если у вас дома есть участок гладкого пола, вы можете сделать такой снаряд из небольшого полотенца или тряпки для протирания пыли.
С их помощью вы отлично прокачаете пресс, выполняя отведение ног и рук в планке, скольжение в обратную планку, «скалолаз». Также можно укрепить внутреннюю часть бедра, делая разведения ног в упоре лёжа или стоя на коленях. Если хотите как следует нагрузить руки, попробуйте отжимания с отведением рук. Но будьте осторожны: если силы мышц недостаточно, вы можете свалиться лицом в пол.
Выход в обратную планку
Упражнение нагружает ягодицы, мышцы кора и плечи. Сядьте на пол, поставьте ладони рядом с тазом, выпрямите ноги и положите под пятки полотенце. Опираясь на руки, оторвите таз от пола. Скользите ногами вперёд и полностью разогнитесь в тазобедренном суставе, выходя в обратную планку. Сожмите ягодицы, вытяните тело в одну прямую линию.
Подайте таз назад, заведите его за линию рук, набирая инерцию, и снова скользите вперёд — в обратную планку. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд. Сделайте 3–5 подходов.
Разведение ног в упоре лёжа
Это упражнение нагрузит плечи, пресс, сгибатели бедра и приводящие мышцы. Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, поставьте носки стоп на два полотенца. Разведите ноги в стороны и сведите обратно. Подайте таз вверх и подтяните ноги ближе к рукам. Вернитесь в упор лёжа и повторите упражнение с начала.
Следите, чтобы во время сведения ног и возврата в упор лёжа поясница не проваливалась вниз. Не поднимайте голову, смотрите в пол между руками. Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.
Отведение рук в отжимании
Прекрасное упражнение для рук и плеч. Вы можете выполнять его с колен, как на видео, или попробовать более сложную версию в упоре лёжа на стопах. Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, наклоните таз назад, чтобы поясница слегка округлилась. Это защитит спину от прогиба, а вас — от падения. Поставьте ладони на два полотенца.
Согните одну руку в локте, как во время обычного отжимания, а вторую вытяните вперед. Выжмите себя вверх, возвращая прямую руку обратно. Повторите с другой руки. Выполните 3–5 подходов по 10–12 раз с каждой руки.
Больше упражнений с полотенцами вы найдёте в видео ниже.
Выберите 1–2 упражнения на каждую группу мышц и составьте свой комплекс с домашним оборудованием. Можете делать их по подходам и повторениям или собрать высокоинтенсивную интервальную тренировку на 10–30 минут. Например, работать в течение 30–40 секунд, выполнять упражнения подряд или с небольшим отдыхом между ними.
Такой формат тренировок ещё лучше прокачает ваше тело: не только укрепит мышцы, но и повысит выносливость. Занимайтесь от двух до пяти раз в неделю, периодически чередуйте упражнения, чтобы равномерно прокачать всё тело, и получайте удовольствие от тренировок.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
