Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики
  • Лучшее
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Наши книги
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Лучшее
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Наши книги
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Ozon
  • Свежее
  • Новости
  • ❓ Как жить
  • Покупки
  • Технологии
  • ВКонтакте
  • Telegram
  • Реклама

Как развить привычку правильно двигаться в обычной жизни

13 января 2017Здоровье
Правильная техника движений нужна не только в спортзале, но и в повседневных делах. Узнайте, как поднимать тяжести, зашагивать на возвышенности и делать другие привычные вещи без риска получить травму.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как развить привычку правильно двигаться в обычной жизни
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0

Стандартные движения в спортзале и вне его

Кому-то кажется, что упражнения в спортзале весьма далеки от нагрузок в повседневной жизни. Наверное, сбивают с толку все эти штанги, гантели и гири. Человеческое тело устроено, конечно, сложно, но всегда одним и тем же образом.

Во время выполнения становой тяги работают те же мышцы, что и при поднятии тяжёлой коробки или коляски. Неважно, зашагиваете вы на тумбу с гирями в руках или залезаете на высокий бордюр с двумя пакетами продуктов.

И как неправильная техника выполнения упражнений в спортзале приводит к болям в суставах, растяжениям связок и проблемам с позвоночником, так и привычка двигаться неправильно в повседневной жизни обеспечивает вам проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Может быть, в меньшей степени, если вы напрягаетесь нерегулярно и не с такими большими весами, как в спортзале, но всё же.

Никто не хочет травм. Никто не мечтает о болях в спине в 30 лет. Поэтому учитесь двигаться правильно.

Вот небольшая инструкция по правильному выполнению упражнений в спортзале и их аналогов в обычной жизни. Особенно рекомендую тем, кто никогда не ходил в тренажёрку и не собирается.

Подъём тяжестей с пола

Мы будем разбирать это движение на примере становой тяги — упражнения, которое включает подъём штанги с пола или с небольшого возвышения.

В повседневной жизни нам частенько приходится поднимать тяжести, и болит после этого обычно спина. При неправильном подъёме основная нагрузка приходится на поясничный отдел позвоночника и неподготовленные мышцы не справляются с таким издевательством.

Чтобы обезопасить себя от травм, во время подъёма нужно соблюдать несколько правил:

1. Держите спину прямой. Естественное положение позвоночника — прямое. Когда вы округляете спину, сутулитесь или прогибаетесь, позвонки приходят в неестественное положение, а дополнительная нагрузка увеличивает риск травмы. Поэтому запомните: поднимать тяжести нужно только с прямой спиной!

2. Основную нагрузку переносите на ноги. Здесь есть замечательная зависимость: стоит вам напрячь квадрицепсы и ягодицы во время подъёма, как нагрузка снимается с нижней части спины и переходит на ноги. Кроме того, чем ниже во время подъёма расположен таз, тем большая нагрузка идёт на мышцы ног. Поэтому, прежде чем поднять тяжесть, нужно сделать небольшой присед (с прямой спиной!) и только потом, напрягая ноги, поднять вес.

3. Держите вес близко к себе. Вряд ли кто-то будет поднимать тяжести на вытянутых руках перед собой, но всё же стоит сказать, что чем ближе вы держите тяжёлый предмет, тем меньше нагрузка на нижнюю часть спины. Поднимайте очень близко к себе, практически касаясь тела.

Подъём с опорой на одну ногу

В спортзале подъём с опорой на одну ногу — это выпады или зашагивания на тумбу. Они часто выполняются с весом: выпады — с гантелями или гирями, зашагивания — со штангой на плечах.

В повседневной жизни мы тоже довольно часто выполняем такие движения, например, когда зашагиваем на стул с тяжёлой коробкой или сумкой, чтобы закинуть её на шкаф, или встаём с пола с тяжёлым предметом или ребёнком на руках.

Основная ошибка в этом движении — неправильное положение коленного сустава. Когда вы ставите ногу на возвышение, а затем переносите на неё вес тела, колено нельзя заворачивать внутрь. Это снижает стабильность положения, так что при поднятии веса или неосторожном движении вы можете растянуть связки или попросту потерять равновесие и упасть.

Чтобы этого не произошло, во время зашагивания или выпада следите за положением колена: оно должно быть немного развёрнуто наружу. Если, несмотря на все ваши усилия, оно продолжает заворачиваться внутрь, значит, вы взяли слишком большой вес.

Положение колена

Кроме того, влияет на стабильность позы и вынос колена. В любом разборе техники выпадов вы услышите, что колено не должно выходить за носок. В идеале угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов.

Верное и неверное положение колена при выпаде

Ещё один момент: нельзя округлять спину. Как и в случае со становой тягой, округлённая спина обеспечит нагрузку на поясницу, а её надо беречь. Поэтому любой подъём выполняется с прямой спиной, чтобы работали в основном мышцы ног.

Присед

Это базовое упражнение в пауэрлифтинге, которое выполняется со штангой на плечах или на груди. Где оно может встретиться в обычной жизни? Подъём с низкой поверхности, например с низкой лавочки.

Вот правильная техника, которую нужно соблюдать в зале и за его пределами:

1. Держите спину прямой. Наверное, вы не найдёте ни одного упражнения, которое выполняется с сутулой спиной. Вспоминайте об этом хотя бы в момент поднятия тяжестей. Зависимость прямая: сутулая спина во время подъёма — больная поясница.

2. Разверните носки и колени. Если носки чуть развёрнуты в стороны, а колено смотрит на носок, во время подъёма таз скручивается вперёд, а мышцы-разгибатели спины жёстко фиксируют позвоночник. Это снимает нагрузку с поясничного отдела.

Положение стоп и коленей во время приседа

Кроме того, как и во время становой тяги, колени не должны заворачиваться внутрь, иначе сустав нагружается в неестественном положении, что чревато травмами.

Тот же присед с утяжелением, только в реальной жизни

Ходьба с тяжестями

Думаю, всем периодически приходится ходить с тяжёлыми предметами в обеих руках. В спортзале есть аналог этой нагрузки — упражнение «прогулка фермера»: спортсмен передвигается по залу со штангами, гирями или гантелями.

Давайте рассмотрим технику выполнения этого упражнения, которая пригодится и в повседневной жизни, если вам приходится переносить особенно тяжёлые вещи без предварительной подготовки:

1. Поднимайте вес правильно. Делайте это с прямой спиной и небольшим приседом, чтобы снять нагрузку с позвоночника и перенести на ноги.

2. Расправьте плечи. Сутулость может привести к перенапряжению и травме плечевого сустава. Поэтому во время ходьбы сведите лопатки — плечи автоматически расправятся. Ещё советуют немного приподнять плечи, чтобы снять нагрузку с сустава.

Положение плеч во время «прогулки фермера»

3. Не ступайте широко. «Прогулка фермера» выполняется маленькими шажками, но, поскольку в реальной жизни мы редко поднимаем столь тяжёлые предметы, можно идти средним шагом — так вы будете передвигаться более устойчиво.

Концентрация на движении

Я думаю, основная причина бытовых травм — это отсутствие концентрации на движениях. Если, поднимая тяжеленный диван, вы размышляете о том, как он впишется в интерьер комнаты, риск травм сильно возрастает.

Поэтому при выполнении сложных движений в спортзале или в повседневной жизни концентрируйтесь на ощущениях своего тела: какие мышцы напрягаются, в каком положении находятся суставы, на что идёт основная нагрузка во время поднятия тяжести и как можно изменить положение тела, чтобы вам было комфортнее.

Чувствуйте своё тело и двигайтесь правильно.

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0

Свежее

«Зверобой» — неплохой российский триллер, который портят пацанские цитаты
Ликбез, 20:00
10 фактов о Жанне д’Арк, о которых вы могли не знать
Образование, 19:00
Учёные создали быстрый тест для измерения уровня иммунитета к COVID-19
Новости, 18:45
Лайфхаки: про эмодзи, сборы на пикник и нервное истощение
Подкасты, 18:30
Лучшие предложения недели: скидки и акции от AliExpress, Lamoda и других магазинов
Покупки, 18:00
«Время надирать задницы»: вышел трейлер 6-го сезона «Рика и Морти»
Новости, 17:50
Redmi K50 Extreme Edition представлен официально: самый мощный Redmi в истории
Новости, 17:40
Как сделать вкусные маринованные грибы
Еда, 17:30
Объявлены победители фотоконкурса Nature Through the Lens
Новости, 17:21
20 новых способов использовать чистящие средства, которые уже есть дома
Жизнь, 17:00
Представлен планшет Xiaomi Pad 5 Pro c 12,4-дюймовым экраном и поддержкой DisplayPort
Новости, 16:41
Xiaomi выпустила умные часы Watch S1 Pro и наушники Buds 4 Pro
Новости, 16:10
Как повысить давление: 5 быстрых способов, которые точно помогут
Ликбез, 16:00
Квиз «Ща скажу»: в честь кого назвали салат цезарь и правда ли, что младенцы мочатся в утробу матери
Подкасты, 15:30
Xiaomi представила складной Mix Fold 2 с тонким корпусом и камерой Leica
Новости, 15:23
Книги Лайфхакера. Полистайте, прочитайте сами или подарите — они классные!
Книги, 15:00
Как пикап-курсы вредят женщинам
Burning Hut, 14:30
Учёные выяснили, что поза тела влияет на скорость растворения таблеток
Новости, 14:10
Как быстро избавиться от запаха чеснока и лука изо рта
Ликбез, 14:00
Построить или купить дом можно в ипотеку под 7%. Вот как работает льготная программа
Ликбез, 13:30
Microsoft представила новый веб‑интерфейс OneDrive
Новости, 12:20
Motorola показала Moto X30 Pro — флагман с камерой на 200 Мп и зарядкой 125 Вт
Новости, 12:10
Media.io — бесплатный видеоредактор, который легко освоят даже новички
Веб-сервисы, 12:00
Представлена новая раскладушка Moto Razr 2022 — теперь это флагман
Новости, 11:50
Чем хороша гибридная модель работы и как к ней привыкнуть
Работа и учёба, 11:00
Возвращение в Вестерос: «Амедиатека» выпустила видео о съёмках «Дома Дракона»
Новости, 10:35
Любите воздушные и лёгкие десерты? Тогда попробуйте эти суфле
Еда, 10:00
Realme в России обогнала по продажам смартфонов Apple и Samsung
Новости, 9:49
Павел Дуров рассказал о революционном обновлении Telegram
Новости, 9:11
10 модных летних платьев на любой случай
Покупки, 9:00
Откуда берётся зависть и как c ней справиться
Жизнь, 3:00
Подкаст Лайфхакера: 25 способов насладиться летом, если вы его толком и не почувствовали
Подкасты, 23:00
Зачем носят красную нить на запястье и помогает ли это
Ликбез, 21:30
15 сериалов на один сезон для приятных вечеров
Ликбез, 20:00
Представлен фитнес-браслет Oppo Band 2 с автономностью до 14 дней
Новости, 19:10
Как спланировать отдых в Хакасии — одном из самых мистических регионов России
Ликбез, 19:00
Лайфхаки: про оргазм у девушек, хранение вещей и укусы комаров
Подкасты, 18:30
Oppo Watch 3 и Watch 3 Pro представлены официально: Snapdragon W5 Gen 1, eSIM и автономность 15 дней
Новости, 18:20
Samsung выпустила наушники Galaxy Buds 2 Pro с ANC и звуком 360º
Новости, 18:10
Как выбрать спиннинг и не прогадать
Ликбез, 18:00
Кабачки с фаршем — идеальное сочетание. Попробуйте эти простые блюда
Еда, 17:30
Samsung показала часы Galaxy Watch 5 и Watch 5 Pro с GPS, NFC и eSIM
Новости, 17:13
5 интересных фактов, которые доказывают, что великие учёные тоже люди
Жизнь, 17:00
Samsung представила складные смартфоны Galaxy Z Fold4 и Galaxy Z Flip4
Новости, 16:55
Самые модные сумки 2022 года: 7 практичных и красивых вариантов
Ликбез, 16:00
8 захватывающих книг про вампиров и мистику
Burning Hut, 15:30
Как убрать катышки с одежды
Ликбез, 15:00
Надо брать: мужские кроссовки adidas Originals со скидкой 35%
Покупки, 14:30
На МКС отправят робота-хирурга
Новости, 14:15
Можно ли беременным кофе
Ликбез, 14:00
Garmin выпустила защищённые часы Enduro 2 с GPS и автономностью 46 дней
Новости, 13:40
Что такое gap year и как сделать перерыв в учёбе максимально продуктивным
Работа и учёба, 13:30
WhatsApp разрешит скрывать онлайн-статус и запретит делать скриншоты файлов с самоуничтожением
Новости, 12:40
Urbanista представила TWS-наушники Phoenix с подзарядкой от солнца
Новости, 12:20
Как использовать смартфон в качестве веб-камеры
Ликбез, 12:00
6 навыков, которые станут ключевыми в эпоху искусственного интеллекта
Книги, 11:00
Мобильное приложение 1Password получает крупное обновление
Новости, 10:49
Аппетитные рагу с баклажанами, которые точно понравятся
Еда, 10:00
Apple выпустила три новых цвета Beats Fit Pro совместно с Ким Кардашьян
Новости, 9:45
10 шагов к осмысленной и продуктивной жизни по системе Agile Result
Продуктивность, 9:00
Почему ребёнок врёт и нужно ли его наказывать
Ликбез, 3:00
Подкаст Лайфхакера: как стресс и переживания физически меняют наш мозг
Подкасты, 23:00
Хейтфолловинг: зачем люди следят в соцсетях за теми, кто вызывает у них злость или раздражение
Жизнь, 21:30
Стоит ли смотреть «Элвиса» — сумбурный фильм с крутым саундтреком и костюмами
Ликбез, 20:00
Учёные создали роботизированный палец, который точно определяет материал поверхностей
Новости, 19:20
Что подарить себе, чтобы порадоваться и успокоиться: 10 занятных товаров
Покупки, 19:00
Лайфхаки: про змей на участке, мочевой пузырь и способы знакомиться в 2022 году
Подкасты, 18:30
Корейские учёные создали самовосстанавливающуюся автомобильную эмаль
Новости, 18:15
Как избавиться от фитофторы на помидорах, картофеле и других растениях
Ликбез, 18:00
Кажется, что уже попробовали из кабачков всё? Время испечь с ними пироги
Еда, 17:30
5 исторических истин, которые нам не объясняли в школе
Жизнь, 17:00
11 августа Xiaomi представит новые часы, большой планшет и ещё минимум два устройства
Новости, 16:45
Нейросеть показала героев «Гарри Поттера» в мире киберпанка
Новости, 16:30
Что такое фотостарение и можно ли от него защититься
Ликбез, 16:00
«ВКонтакте» анонсировала масштабное обновление приложения
Новости, 15:15
Как платить телефоном, если привычные варианты не работают
Жизнь, 15:00
Sennheiser показала полноразмерные наушники Momentum 4 с ANC и автономностью 60 часов
Новости, 14:40
7 прикольных фактов о любви из научных исследований
Burning Hut, 14:30
Дни на Земле становятся всё длиннее, и учёные не могут понять причину
Новости, 14:10
Почему нас так притягивают офисные драмы и как с ними справляться
Работа и учёба, 14:00
Как понять, что вас заблокировали в WhatsApp
Ликбез, 13:30
Pac-Man ждёт живая экранизация от создателя «Соника в кино»
Новости, 13:15
Прокачка: энергичная интервальная тренировка для дома или улицы
Спорт и фитнес, 12:00
На поверхности Марса обнаружили огромное «ухо»
Новости, 11:45
В iOS 16 вернулся индикатор заряда аккумулятора в процентах
Новости, 11:30
Почему стоит изучать Java в Kata Academy? Узнали у выпускников онлайн-школы
Работа и учёба, 11:00
Аудитория Telegram в России выросла на 66% всего за полгода
Новости, 10:42
Лучше, чем в ресторане. Блюда с креветками, которые стоит попробовать
Еда, 10:00
В WhatsApp появится возможность скрыть номер телефона
Новости, 9:53
5 опасных шаблонов мышления, которые вредят продуктивности
Продуктивность, 9:00
Как работает интуиция и стоит ли ей доверять
Ликбез, 3:00
Подкаст Лайфхакера: в каких случаях точно не стоит есть, если вы хотите похудеть
Подкасты, 23:00
5 самых отвратительных человеческих паразитов
Образование, 21:30
«Песочный человек»: как Netflix экранизировал культовый комикс Нила Геймана
Ликбез, 20:00
Блогеры сделали двухтонный молот Тора и сбросили его на автомобиль, батут и кучу арбузов
Новости, 19:15
Что купить, чтобы ухаживать за кузовом авто самостоятельно: 11 необходимых товаров
Покупки, 19:00
В Китае выявили новый генипавирус, вызывающий лихорадку
Новости, 18:40
Лайфхаки: про инсайдеров, новые привычки и риск забеременеть от смазки
Подкасты, 18:30
Опрос: какие методы воспитания детей вы считаете приемлемыми?
Интернет, 18:15
Дайте знать: в какие нелепые вещи вы верили в детстве?
Ответы, 18:00
Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики

Лучшие предложения

Лучшие предложения недели: скидки и акции от AliExpress, Lamoda и других магазинов

Лучшие предложения недели: скидки и акции от AliExpress, Lamoda и других магазинов

10 модных летних платьев на любой случай

10 модных летних платьев на любой случай

Надо брать: мужские кроссовки adidas Originals со скидкой 35%

Надо брать: мужские кроссовки adidas Originals со скидкой 35%

Что подарить себе, чтобы порадоваться и успокоиться: 10 занятных товаров

Что подарить себе, чтобы порадоваться и успокоиться: 10 занятных товаров

Что купить, чтобы ухаживать за кузовом авто самостоятельно: 11 необходимых товаров

Что купить, чтобы ухаживать за кузовом авто самостоятельно: 11 необходимых товаров

Выгодно: бюджетные наушники Xiaomi Redmi Buds 3 Lite всего за 738 рублей

Выгодно: бюджетные наушники Xiaomi Redmi Buds 3 Lite всего за 738 рублей

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

8 вещей для создания уюта в доме

8 вещей для создания уюта в доме

Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberОдноклассникиYouTubeRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данных
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях