Стандартные движения в спортзале и вне его
Кому-то кажется, что упражнения в спортзале весьма далеки от нагрузок в повседневной жизни. Наверное, сбивают с толку все эти штанги, гантели и гири. Человеческое тело устроено, конечно, сложно, но всегда одним и тем же образом.
Во время выполнения становой тяги работают те же мышцы, что и при поднятии тяжёлой коробки или коляски. Неважно, зашагиваете вы на тумбу с гирями в руках или залезаете на высокий бордюр с двумя пакетами продуктов.
И как неправильная техника выполнения упражнений в спортзале приводит к болям в суставах, растяжениям связок и проблемам с позвоночником, так и привычка двигаться неправильно в повседневной жизни обеспечивает вам проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Может быть, в меньшей степени, если вы напрягаетесь нерегулярно и не с такими большими весами, как в спортзале, но всё же.
Никто не хочет травм. Никто не мечтает о болях в спине в 30 лет. Поэтому учитесь двигаться правильно.
Вот небольшая инструкция по правильному выполнению упражнений в спортзале и их аналогов в обычной жизни. Особенно рекомендую тем, кто никогда не ходил в тренажёрку и не собирается.
Подъём тяжестей с пола
Мы будем разбирать это движение на примере становой тяги — упражнения, которое включает подъём штанги с пола или с небольшого возвышения.
В повседневной жизни нам частенько приходится поднимать тяжести, и болит после этого обычно спина. При неправильном подъёме основная нагрузка приходится на поясничный отдел позвоночника и неподготовленные мышцы не справляются с таким издевательством.
Чтобы обезопасить себя от травм, во время подъёма нужно соблюдать несколько правил:
1. Держите спину прямой. Естественное положение позвоночника — прямое. Когда вы округляете спину, сутулитесь или прогибаетесь, позвонки приходят в неестественное положение, а дополнительная нагрузка увеличивает риск травмы. Поэтому запомните: поднимать тяжести нужно только с прямой спиной!
2. Основную нагрузку переносите на ноги. Здесь есть замечательная зависимость: стоит вам напрячь квадрицепсы и ягодицы во время подъёма, как нагрузка снимается с нижней части спины и переходит на ноги. Кроме того, чем ниже во время подъёма расположен таз, тем большая нагрузка идёт на мышцы ног. Поэтому, прежде чем поднять тяжесть, нужно сделать небольшой присед (с прямой спиной!) и только потом, напрягая ноги, поднять вес.
3. Держите вес близко к себе. Вряд ли кто-то будет поднимать тяжести на вытянутых руках перед собой, но всё же стоит сказать, что чем ближе вы держите тяжёлый предмет, тем меньше нагрузка на нижнюю часть спины. Поднимайте очень близко к себе, практически касаясь тела.
Подъём с опорой на одну ногу
В спортзале подъём с опорой на одну ногу — это выпады или зашагивания на тумбу. Они часто выполняются с весом: выпады — с гантелями или гирями, зашагивания — со штангой на плечах.
В повседневной жизни мы тоже довольно часто выполняем такие движения, например, когда зашагиваем на стул с тяжёлой коробкой или сумкой, чтобы закинуть её на шкаф, или встаём с пола с тяжёлым предметом или ребёнком на руках.
Основная ошибка в этом движении — неправильное положение коленного сустава. Когда вы ставите ногу на возвышение, а затем переносите на неё вес тела, колено нельзя заворачивать внутрь. Это снижает стабильность положения, так что при поднятии веса или неосторожном движении вы можете растянуть связки или попросту потерять равновесие и упасть.
Чтобы этого не произошло, во время зашагивания или выпада следите за положением колена: оно должно быть немного развёрнуто наружу. Если, несмотря на все ваши усилия, оно продолжает заворачиваться внутрь, значит, вы взяли слишком большой вес.
Кроме того, влияет на стабильность позы и вынос колена. В любом разборе техники выпадов вы услышите, что колено не должно выходить за носок. В идеале угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов.
Ещё один момент: нельзя округлять спину. Как и в случае со становой тягой, округлённая спина обеспечит нагрузку на поясницу, а её надо беречь. Поэтому любой подъём выполняется с прямой спиной, чтобы работали в основном мышцы ног.
Присед
Это базовое упражнение в пауэрлифтинге, которое выполняется со штангой на плечах или на груди. Где оно может встретиться в обычной жизни? Подъём с низкой поверхности, например с низкой лавочки.
Вот правильная техника, которую нужно соблюдать в зале и за его пределами:
1. Держите спину прямой. Наверное, вы не найдёте ни одного упражнения, которое выполняется с сутулой спиной. Вспоминайте об этом хотя бы в момент поднятия тяжестей. Зависимость прямая: сутулая спина во время подъёма — больная поясница.
2. Разверните носки и колени. Если носки чуть развёрнуты в стороны, а колено смотрит на носок, во время подъёма таз скручивается вперёд, а мышцы-разгибатели спины жёстко фиксируют позвоночник. Это снимает нагрузку с поясничного отдела.
Кроме того, как и во время становой тяги, колени не должны заворачиваться внутрь, иначе сустав нагружается в неестественном положении, что чревато травмами.
Ходьба с тяжестями
Думаю, всем периодически приходится ходить с тяжёлыми предметами в обеих руках. В спортзале есть аналог этой нагрузки — упражнение «прогулка фермера»: спортсмен передвигается по залу со штангами, гирями или гантелями.
Давайте рассмотрим технику выполнения этого упражнения, которая пригодится и в повседневной жизни, если вам приходится переносить особенно тяжёлые вещи без предварительной подготовки:
1. Поднимайте вес правильно. Делайте это с прямой спиной и небольшим приседом, чтобы снять нагрузку с позвоночника и перенести на ноги.
2. Расправьте плечи. Сутулость может привести к перенапряжению и травме плечевого сустава. Поэтому во время ходьбы сведите лопатки — плечи автоматически расправятся. Ещё советуют немного приподнять плечи, чтобы снять нагрузку с сустава.
3. Не ступайте широко. «Прогулка фермера» выполняется маленькими шажками, но, поскольку в реальной жизни мы редко поднимаем столь тяжёлые предметы, можно идти средним шагом — так вы будете передвигаться более устойчиво.
Концентрация на движении
Я думаю, основная причина бытовых травм — это отсутствие концентрации на движениях. Если, поднимая тяжеленный диван, вы размышляете о том, как он впишется в интерьер комнаты, риск травм сильно возрастает.
Поэтому при выполнении сложных движений в спортзале или в повседневной жизни концентрируйтесь на ощущениях своего тела: какие мышцы напрягаются, в каком положении находятся суставы, на что идёт основная нагрузка во время поднятия тяжести и как можно изменить положение тела, чтобы вам было комфортнее.
Чувствуйте своё тело и двигайтесь правильно.
