Как победить генетику и добиться результатов в спорте

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Как наследственность влияет на ваши показатели в спорте

В своём выступлении на TED Talks журналист и автор книги «Спортивный ген» Дэвид Эпштейн наглядно продемонстрировал, что в современном спорте успехи атлетов напрямую зависят от их генетики.

В баскетбол играют высокие люди с длинными руками, а в художественной гимнастике преобладают низкорослые девушки. Бегунам лучше иметь длинные ноги и короткий торс, тогда как в плавании преимущества будут у людей с обратными пропорциями.

Помимо разницы в длине туловища и конечностей, на результаты в спорте может повлиять «ген скорости» ACTN3. Он кодирует белок альфа-актинин‑3, который выделяется в мышечных волокнах II типа — тех, что высвобождают много силы, делают это быстро и хорошо увеличиваются в размерах в ответ на силовые нагрузки.

Учёные предполагают, что люди с определёнными вариациями этого гена быстрее прогрессируют в видах спорта, связанных со скоростью и силой, а также лучше восстанавливаются и реже получают травмы.

Также генетика на 40–70% определяет состав тела — сколько жира вы накопите и где он будет запасаться, насколько эффективной будет та или иная диета.

И всё же не только генетика влияет на вашу судьбу. Возможно, мечту об Олимпиаде и придётся оставить, но вот отлично выглядеть, прекрасно себя чувствовать и добиться хороших результатов в спорте по силам любому человеку.

Как можно победить генетику

Вы не сможете изменить свои гены или пропорции тела, но помимо них есть масса факторов, определяющих успех в спорте.

Тренироваться регулярно и с полной отдачей

В одном эксперименте сравнили результаты лыжников после 6 месяцев подготовки к гонкам. У одних атлетов максимальное потребление кислорода (МПК) — главный показатель выносливости — увеличилось на 5,5%, а мощность возросла на 37%. У других спортсменов, несмотря на тренировки, МПК снизилось на 1,2%, а мощность прокачалась только на 8,2%. Оказалось, что успешные лыжники занимались интенсивнее и выкладывались по полной.

Объём тренировки определяет результаты и в силовых видах спорта. Эксперимент показал, что пять подходов упражнений на мышечную группу увеличивают силу гораздо лучше, чем три и один подход.

И хотя большой объём не всегда помогает прокачать силу опытным атлетам, он абсолютно необходим для наращивания мышц при любом уровне подготовки.

Имеет значение и то, сколько внимания вы уделяете самому процессу тренировки. Доказано, что концентрация на упражнении во время работы увеличивает активацию мышц. Поэтому есть смысл отдаваться процессу не только физически, но и мысленно.

Таким образом, прежде чем винить генетику в своих неудачах, проверьте, достаточно ли часто вы тренируетесь и насколько сильно стараетесь на занятиях.

Грамотно составить программу тренировок

В уже упомянутом исследовании успешные лыжники также отличались от слабых атлетов более тесными отношениями с тренером. У них была индивидуальная программа и высокая мотивация к тренировкам и соревнованиям. Как результат — меньше травм и болезней и выше показатели.

Грамотно составленная программа тренировок может помочь справиться с ограничениями. Например, исследователи отметили, что для максимальной гипертрофии мышечных волокон I типа хорошо подходят тренировки с небольшими весами до отказа мышц, тогда как для хорошего роста волокон II типа стоит использовать упражнения с тяжёлыми снарядами. Сочетая эти форматы в своих тренировках, можно добиться хорошего роста мышц вне зависимости от того, как распределились мышечные волокна у конкретного атлета.

Правильно подобранная программа поможет преодолеть и другие ограничения, будь то недостаток подвижности в суставах, медленное восстановление после нагрузок или повышенный риск травм.

В общем, найдите тренера с индивидуальным подходом. Пусть он учитывает ваши особенности и ограничения и мотивирует заниматься.

Если же вы хотите тренироваться самостоятельно, внимательно следите за тем, как тело отзывается на нагрузки и в случае остановки прогресса экспериментируйте с форматами и объёмом занятий.

Правильно питаться

Генетика во многом определяет ваш вес, процент жира и место его накопления, но огромное значение имеет и образ жизни.

Исследователи проанализировали данные 4 839 человек с разными вариантами генов, связанных с ожирением. Оказалось, что вариант гена влиял на набор лишнего веса только у тех, кто ел много жиров и мало двигался в свободное время. А хорошие пищевые привычки и физическая активность не позволяли людям поправиться, даже несмотря на наследственность.

Обзор восьми научных исследований с данными почти 9,5 тысячи человек показал, что люди с генетической предрасположенностью к ожирению хорошо скидывают вес с помощью диет и упражнений.

В общем, вы можете успешно снизить процент жира и поддерживать нужный состав тела с любыми вариациями генов. Для этого нужно подобрать здоровое питание и режим тренировок на всю оставшуюся жизнь. Ведь, как отмечают исследователи популярных режимов питания, тип диеты далеко не так важен, как её соблюдение. Именно это определяет, похудеет ли человек и сможет ли удержать вес.

Купить хорошую экипировку

В своём выступлении Дэвид Эпштейн рассказал, что оснащение современных спортсменов сильно влияет на их результаты.

Например, в 1945 году британский легкоатлет Роджер Баннистер стал первым человеком, пробежавшим милю за 4 минуты. Спустя 70 лет с таким временем заканчивают забег многие спортсмены: в 2013 году из четырёх минут «выбежали» более 1 300 человек. Вот только Баннистер ставил свой рекорд на дорожке, посыпанной золой, а современные атлеты делают это на синтетических покрытиях стадионов и поэтому тратят на движение куда меньше энергии.

Инновации в разных видах спорта вызывают взрыв новых рекордов: обтекаемые костюмы для плавания, новые модели велосипедов, лёгкие амортизирующие кроссовки — всё это помогает атлетам покорять новые рубежи.

В одном исследовании выяснили, что обувь может снизить энергетическую стоимость бега на 4%. В другой работе подсчитали, что каждые 100 г веса кроссовок замедляют бегуна на 1%.

Изменить умственные установки

Этот пункт, наверное, один из самых важных. Особенно для людей, которые отчаялись добиться результатов в спорте.

По словам Эпштейна, наши тела способны на многое, но мозг устанавливает ограничения, не давая использовать все ресурсы. В то же время новые рекорды убеждают нас в том, что это возможно. А когда люди верят во что-то, оно становится куда более реальным.

В этом плане хорошие результаты обеспечивает тренировка психологических навыков:

• Разговор с собой — произнесённые вслух или про себя команды вроде: «Смотри на мяч» или «Я дойду до финиша со всей энергией, которая есть». Это помогает сместить фокус с тревоги и сосредоточить внимание на главном.
• Визуализация — мысленное воспроизведение действий, будь то выполнение сложного элемента или прохождение соревнований целиком. Мысленные образы затрагивают те же области в мозгу, что и реальные движения, помогают действовать более точно и показывать лучшие результаты.
• Постановка целей — концентрация на улучшении собственных показателей по сравнению с предыдущими. Такой подход помогает сохранять мотивацию и иметь чёткую и понятную цель вместо абстрактного «выиграть у всех». Кроме того, полезно сосредоточиться на конкретном действии во время выполнения упражнений. Например, поставить цель держать спину прямо и при этом чётко понимать, чего это поможет добиться.
• Регуляция возбуждения — глубокое дыхание и другие техники расслабления. Это может пригодиться выступающим атлетам, чтобы волнение перед стартом не помешало выполнить все движения технически верно.

Представляйте свои действия, ставьте реалистичные цели и верьте в то, что у вас получится. Только после этого вы сможете сказать, что сделали всё, что могли.