Что такое FMD-диета
FMD — это сокращение от fasting-mimicking diet, что в переводе с английского значит «диета, имитирующая голодание». Это пятидневный низкокалорийный режим питания, основанный на растительной пище.
Создатель диеты, биохимик Вальтер Лонго, убеждён, что голодание позволяет организму отдохнуть, обновиться и восстановиться. Но поскольку люди опасаются полного отказа от пищи на несколько дней, он предлагает использовать FMD-диету. Протокол якобы помогает «обмануть» тело — заставить его считать, что пищи не поступает. Достичь эффекта Вальтер Лонго предлагает за счёт малого количества калорий и особой комбинации белков, жиров и углеводов.
Лонго создал компанию L‑Nutra, которая продвигает диету и продаёт готовые наборы ProLon для пятидневного «почти голодания». В Россию они не поставляются, но службы доставки готовой еды собирают свои наборы для FMD-диеты.
В чём заключаются принципы FMD-диеты
Этот режим основан на нескольких правилах:
- Цикличность 5/2. Пять дней человек питается с серьёзными ограничениями — сильно снижает калорийность, отдаёт предпочтение растительной пище, ест мало белка и сахара и много ненасыщенных жиров. В оставшиеся два дня возвращается к нормальному, полноценному рациону.
- Разная калорийность в дни диеты. Диета должна обеспечивать 54% от нормального потребления калорий в первый день и 34% в оставшиеся дни. Например, если потребность человека в энергии составляет 2 000 ккал в сутки, в первый день ему можно будет съесть 1 080 ккал, в последующие — по 680 ккал.
- Периодичность. Диеты придерживаются раз в месяц. В остальное время человек питается как привык.
- Особое соотношение БЖУ. В первый день в рационе должно содержаться 10% белка, 56% жира, 34% углеводов. Со второго по пятый день — 9% белка, 44% жира, 47% углеводов.
Почему FMD-диета считается способом продлить молодость
Почти все эксперименты, в которых имитация голодания увеличила продолжительность жизни и защитила от заболеваний, проводились на дрожжах, мышах и крысах. Результаты таких исследований нельзя переносить на людей, потому что мы всё же сильно отличаемся от другой фауны.
Но именно этими экспериментами объясняются механизмы, за счёт которых FMD-диета может благотворно сказаться на организме:
- Восстановить стволовые клетки крови. Во время имитации голода у мышей снизился уровень инсулиноподобного фактора роста — 1. Это гормон, который вырабатывается печенью и участвует в росте мышц. Учёные предполагают, что временное снижение концентрации вещества помогает восстанавливать гемопоэтические клетки — те, из которых образуются эритроциты, тромбоциты и разные виды лейкоцитов. Таким образом якобы запускается обновление и восстановление организма.
- Омолодить иммунную систему. Имитация голодания в экспериментах с мышами снизила количество лейкоцитов, а затем они восстановились за счёт стволовых клеток. То есть произошло как бы обновление иммунной системы.
- Обновить клетки разных органов и защитить их от повреждений. Дефицит глюкозы в питании заставляет печень вырабатывать кетоновые тела — альтернативный источник энергии. А некоторые кетоны, судя по экспериментам на клеточных культурах, могут иметь защитные свойства — работать как антиоксиданты и стимулировать аутофагию. Это когда поломанные части клетки разрушаются и она снова начинает функционировать как следует.
В экспериментах Лонго мыши, на которых тестировали протокол питания FMD, жили дольше, были здоровее, реже болели раком. Исследований с участием людей меньше, а их данные не настолько впечатляющие.
Может ли FMD-питание продлить молодость и улучшить здоровье
Пока что нет хороших доказательств, что FMD-диета способна обновить клетки и омолодить организм.
В метаанализе 2025 года учёные выяснили, что псевдоголодание может снизить систолическое и диастолическое кровяное давление. И всё.
В отдельных небольших исследованиях есть данные о других улучшениях. Например, в одном пилотном эксперименте у 19 людей на FMD-диете снизился уровень С‑реактивного белка — маркера воспаления в организме. Но в другом — с данными 100 человек — никаких изменений в уровне воспаления учёные не заметили. Также диета, по-видимому, не влияет на содержание триглицеридов, общего и «плохого» холестерина.
Количество стволовых клеток, которые растут на FMD-питании у крыс, у людей увеличивается незначительно.
В одном исследовании учёные проверили здоровье 34 участников, которые смогли продержаться на псевдоголодании три месяца. Оказалось, у людей снизилось количество жира в печени и улучшилась чувствительность к инсулину. Также учёные проверили ряд биомаркеров, по которым можно определить скорость старения организма. Выяснили, что люди после FMD-диеты помолодели в среднем на 2,5 года.
Однако это всего лишь одно исследование с маленькой выборкой. Кроме того, его провёл Вальтер Лонго, который активно продвигает свою диету. Это конфликт интересов, который нельзя игнорировать.
Поможет ли FMD-диета похудеть
Человек вряд ли много скинет на такой диете. Допустим, его обычный рацион составляет 2 000 ккал в сутки. Пять дней он ест только по 700 ккал и таким образом в неделю создаёт дефицит в 1 300 × 5 — 6 500 ккал. Это не так уж много. Более того, весь остальной месяц человек будет питаться как привык. Это значит, что он легко восполнит созданный дефицит и наберёт обратно всё, что сбросил.
Я считаю, что люди не смогут долго придерживаться такой диеты. Как правило, экстремальные режимы питания могут долго соблюдать только те, кто одержим идеей еды. Ни один адекватный человек не продержится больше полугода на строгой ограничительной диете, неизбежно будут откаты. Потому что невозможно жить в пищевом однообразии, когда мир изобилует едой.
Не вижу смысла себя насиловать и уходить в какой-то экстрим. Куда разумнее просто сбалансировать свою тарелку по калориям, белкам, жирам и углеводам и питаться так на постоянной основе.
Протокол FMD-питания в лучшем случае помогает умеренно снизить вес.
Несколько небольших экспериментов с участием от 38 до 100 человек показали, что, если придерживаться диеты на протяжении трёх месяцев, можно скинуть около 2,4–2,6 кг. При этом в двух случаях из трёх количество висцерального жира изменилось незначительно.
В единственном исследовании, где FMD-диета помогла скинуть в среднем больше 3,6 кг, участники придерживались её на протяжении года. А ещё болели диабетом II типа и принимали метформин. Распространять результаты этой работы на людей без заболевания нельзя.
В 2025 году вышли системный обзор и метаанализ, посвящённые влиянию диеты на метаболические показатели. Согласно подсчётам учёных, этот режим питания незначительно влияет на вес, окружность талии, процент жира и индекс массы тела.
Может ли FMD-диета навредить здоровью
В экспериментах по изучению режима псевдоголодания основными побочными эффектами были головокружение, слабость и головные боли, иногда тошнота и диарея. Чего-то более серьёзного у участников не возникло. Но в большинстве исследований люди придерживались FMD-диеты от трёх месяцев до года. Будет ли она безопасна, если продолжать дольше, — непонятно.
В целом эта диета вряд ли приведёт к серьёзным проблемам. Состав у неё неплохой — овощные супы, масло, крекеры из капусты, орехи. Эти продукты богаты микроэлементами, витаминами, полезными жирами. А поскольку придерживаться режима питания нужно только пять дней в месяц, здоровые люди вряд ли от неё пострадают.
Но при этом надо понимать, что любые экстремальные диеты — это не про здоровье. Такой режим питания пробовать беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам, пожилым людям, пациентам с диабетом I типа, с низкой массой тела — ИМТ ниже 18, а также тем, кто страдает от серьёзных заболеваний.
Также опасно придерживаться ограничительных диет людям с расстройствами пищевого поведения. Строгие запреты привести к обострению заболевания.
С другой стороны, вряд ли многие люди способны сидеть на такой диете долго. В одном исследовании 35% испытуемых не продержались на FMD и трёх месяцев. А ведь они принимали участие в исследовании, это отличная мотивация продолжать. Сможет ли человек каждый месяц так сильно ограничивать рацион без всяких обязательств — большой вопрос.
Кроме того, периоды голода или сильно сокращённого рациона могут привести к негативным эффектам. Среди них:
- Переедание в разрешённое время. После голода человек может набрасываться на пищу, объедаться и выбирать не самые полезные блюда. А это, в свою очередь, может привести к срыву и отказу от диеты.
- Чрезмерное похудение у пожилых. Как правило, в исследованиях участвуют люди среднего возраста. Нет уверенности, что интервальный голод будет безопасен для пожилых. Для них недоедание может обернуться потерей костной и мышечной массы, слабостью и ухудшением иммунитета.
- Возможный вред при хронических заболеваниях. Если у вас есть сердечно-сосудистые проблемы, диабет II типа, патологии почек, то резкое снижение количества калорий, углеводов и минеральных веществ, поступающих из пищи, может плохо сказаться на самочувствии. Любая диета должна применяться только после консультации с лечащим врачом, а в некоторых случаях — под его контролем.
Что можно есть на FMD-диете
На FMD-диете рекомендуется есть в основном растительную пищу. В одном исследовании авторы привели пример предпочтительных продуктов, и выглядит этот рацион причудливо: овощные супы, масло из морских водорослей, травяные чаи, оливки, капустные крекеры, ореховые батончики.
В наборы ProLon включены следующие позиции:
- овощные супы в пакетиках, которые легко готовить;
- оливковое масло, чтобы наливать в суп;
- ореховые батончики с разными вкусами;
- напиток с витаминами и минералами.
Можно ли составить меню для FMD-диеты дома
Диета рассчитана на то, чтобы готовые наборы для неё покупали у производителя. Поэтому составы супов и напитков не раскрываются. Кроме того, на сайте ProLon значится, что лучше к набору ничего не добавлять и ничем его не заменять. Мол, мы всё разработали идеально, чтобы имитировать голодание и обеспечивать все необходимые вещества.
Если вы хотите составить меню сами, можете готовить веганские супы с добавлением оливкового масла, есть орехи и семена. Но учтите, что вам придётся самостоятельно рассчитать калорийность и БЖУ, чтобы соответствовать критериям FMD-диеты. Иначе это будет просто интервальное голодание. А ещё помните, что такое скудное питание в течение пяти дней может очень плохо сказаться на вашем самочувствии.
Как правильно выходить из FMD-диеты
На сайте ProLon рекомендуется возвращать обычный рацион постепенно. На шестой день в течение 12 часов стоит придерживаться переходной диеты:
- исключить обильные приёмы пищи;
- начать день с жидкой или мягкой еды — смузи, перемолотые фрукты и овощи;
- съесть что-то лёгкое на обед — рис, пасту, кашу, маленькую порцию рыбы или бобовых, приготовленные или сырые сезонные овощи.
С седьмого дня можно возвращать свой обычный рацион, но стараться придерживаться сбалансированного питания, которое отвечает вашим потребностям.
