Как быть здоровым, если денег хватает только на базовые потребности

Цены растут, доходы стоят на месте, а многие люди и вовсе лишаются работы и вынуждены выживать. В таких условиях особенно важно выбирать правильные методы заботы о своём здоровье, чтобы поддерживать хорошее самочувствие и не переплачивать за ненужное. 

Никита Лапкин

Терапевт, автор телеграм-канала «Терапия для грустных».

Поддержание здоровья возможно при минимальном доходе. Основные меры включают регулярную физическую активность, здоровое питание, отказ от табака и алкоголя, управление стрессом, гигиену сна и вакцинацию.

Выбирать полезные недорогие продукты

Питание играет важную роль в поддержании здоровья человека. Сбалансированный рацион помогает сохранить нормальный вес, может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсульта и рака. 

К счастью, полезная диета не обязательно должна включать красную рыбу, болгарский перец и свежие ягоды зимой. Хорошо питаться можно и без дорогих продуктов. 

Эксперты Всемирной организации здравоохранения указывают, что полезное питание должно содержать не менее 400 г фруктов и овощей в день. Также стоит включить в рацион цельные злаки и бобовые, ненасыщенные жиры — растительные масла, рыбу, орехи, нежирные источники белка вроде мяса птицы или обезжиренной молочной продукции. 

При этом стоит ограничить: 

• Насыщенные жиры из молока, мяса и переработанных мясных продуктов. Их нужно сократить до 10% от общей калорийности рациона. То есть если человек съедает 2 000 ккал в день, насыщенные жиры должны составлять не более 200 ккал, а это где-то 22 г жира. Столько содержится, например, в 100 граммах свиного шашлыка или в одном двойном чизбургере. 
• Соль. Старайтесь потреблять не больше 5 г соли, а ещё лучше — менее 2 г. 
• Добавленный сахар. Это тот, которого изначально не было в продукте. Он должен составлять менее 10% от суточной калорийности рациона. Для человека, потребляющего в день 2 000 ккал, это будет около 12 чайных ложек сахара без горки. 

В одном исследовании людям из Бразилии попробовали изменить меню так, чтобы оно обеспечивало все необходимые питательные вещества и при этом не было дорогим. Получилось. Люди ели больше фруктов и овощей, бобовых, рыбы, молочки и яиц и меньше красного и переработанного мяса, курицы, маргарина и сливочного масла, печенья, тортов, сладких напитков и соусов. По мере изменения рациона стоимость их питания снижалась. 

Чтобы составлять свой рацион, можно использовать простой метод — гарвардскую тарелку. Половину порции должны занимать овощи, четверть — полезные источники углеводов, а оставшееся место — источники белка вроде нежирного мяса, рыбы или бобовых.

И этого вполне можно добиться и за небольшие деньги, если применять несколько правил: 

1. Готовить дома. И блюда в кафе, и готовая еда в супермаркетах обойдутся дороже, чем домашняя пища. Более того, во время приготовления вы сможете регулировать количество соли, сахара и жиров в блюде. 
2. Выбирать недорогие источники белка. К ним можно отнести курицу и субпродукты, недорогую рыбу — минтай, хек, морского зайца и сельдь. Много хорошо усваиваемого белка содержится в куриных яйцах и молочных продуктах, например твороге. А бобовые обеспечат не только растительный протеин, но и клетчатку. 
3. Брать сезонные овощи и фрукты и замораживать их впрок. Также зимой можно получать витамины и клетчатку из квашеных продуктов, хотя борщить с ними не стоит из-за высокого содержания соли. 
4. Искать скидки на определённые категории продуктов и закупать их большими объёмами. Например, так можно поступать с крупами, консервированными бобовыми, мясом — если позволяет объём морозилки. 
5. Отказаться от сладостей, переботанного мяса и солёных снеков. Эти продукты только вредят здоровью, вместо них можно взять еду с более высокой пищевой ценностью. 
6. Исключить алкоголь. Он вреден в любых количествах.

Больше двигаться и заниматься по бесплатным урокам 

Физические нагрузки чрезвычайно важны для здоровья. Они помогают снизить высокое давление, поддерживать нормальный вес, уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2‑го типа и разных видов рака. Более того, спорт может снизить риск депрессии. 

Эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют людям устраивать 150 минут лёгкой активности в неделю или 75 минут интенсивной. К первой относится, например, ходьба, работа по дому, спокойная езда на велосипеде. То есть любая нагрузка, во время которой пульс и дыхание немного учащаются, но при этом вы можете разговаривать, не прерывая активности. К интенсивной нагрузке относятся любые упражнения, во время которых вы не можете поддерживать беседу, не задыхаясь. 

Также эксперты ВОЗ рекомендуют не менее двух дней в неделю посвящать силовым упражнениям на основные мышечные группы. 

В современном мире занятия спортом начали ассоциироваться с фитнес-клубами и тренажёрными залами. Но чтобы начать двигаться, совсем не обязательно покупать абонемент. Вот несколько идей, как можно увеличить физическую активность бесплатно или по минимальной цене.

• Заниматься дома по бесплатным программам и тренировкам. Вы можете взять нашу программу для домашних тренировок и перепробовать всю подборку интервальных комплексов — их вам хватит на несколько лет. Также в интернете легко можно найти занятия по йоге любой длительности. 
• Тренироваться на улице. Когда тепло, на свежем воздухе можно ходить, бегать и тренироваться на уличной площадке с турниками. Если вы не знаете, что там делать, попробуйте нашу программу занятий на уличных турниках. Таким образом можно полностью перекрыть потребность в движении для здоровья, выполняя и кардио, и силовые упражнения бесплатно. 
• Чаще двигаться в обычной жизни. Если нет времени или сил на организованные занятия спортом, можно увеличить активность и без этого. Откажитесь от лифта, не прибегайте к услугам доставщиков еды, чаще ходите пешком, в течение дня вставайте и делайте небольшую разминку. Если живёте недалеко от работы, попробуйте сменить автотранспорт на велосипед или добираться до места пешком. 

Поддерживать ментальное здоровье простыми методами 

Ментальное здоровье — это состояние психического благополучия, за счёт которого человек может справляться со стрессом в обычной жизни, реализовывать свой потенциал, нормально общаться, учиться и работать. 

Бедность и экономическое неравенство сильно бьют по психическому здоровью людей, увеличивая риск депрессии и тревожности. Чтобы поддержать себя в условиях постоянного стресса от низких доходов, можно применять несколько хороших способов.

• Общайтесь с близкими людьми. В тяжёлые периоды жизни человек может отстраняться от общества, пытаясь пережить свой стресс в одиночестве. Но такая стратегия может сделать только хуже. Поддержка семьи и значимых для человека людей снижает воспринимаемый стресс, дарит позитивные чувства и защищает от депрессии и тревожности. 
• Выполняйте дыхательные упражнения. Они помогают снизить тревогу и успокоиться и при этом не требуют много времени. Уйдите в спокойное место, сосредоточьтесь на дыхании и делайте глубокие вдохи и выдохи, считая про себя до пяти на каждую фазу. Проведите так 5 минут, и вы наверняка почувствуете себя спокойнее. Или попробуйте дыхание по квадрату.
• Используйте бесплатные руководства по борьбе со стрессом. Всемирная организация здравоохранения выпустила иллюстрированное руководство о том, как поддержать ментальное здоровье в тяжёлые времена. В гиде подробно рассказывается, как бороться с негативными мыслями, которые «цепляют на крючок», отвлекая от жизни; как определиться с ценностями и действовать в соответствии с ними; как побеждать эмоциональные бури и проявлять доброту к себе и другим. Также в руководстве есть ссылки на аудиофайлы с упражнениями на русском языке. 

Если же у вас появились симптомы депрессии, не тяните с походом к врачу. Это опасное заболевание, которое сильно ухудшает качество жизни человека. Облегчить состояние можно с помощью лекарств, которые пропишет доктор.

Отказаться от ненужных анализов 

Некоторые лаборатории предлагают целые наборы анализов — чекапы, которые включают сразу множество параметров, от уровня кортизола и гормонов щитовидной железы до содержания витаминов и минералов. 

Может показаться, что такие проверки имеют смысл, особенно если у человека нет каких-то конкретных острых симптомов, но при этом периодически возникает упадок сил или есть, например, ломкость ногтей и волос. На самом деле это не так. 

Никита Лапкин

Научно обоснованы только отдельные скрининговые тесты: измерение артериального давления, индекса массы тела, уровня холестерина и глюкозы. Большинство анализов, предлагаемых в комплексных чекапах, не имеют доказанной пользы, если нет симптомов. Ориентироваться следует на рекомендации профильных обществ и наличие симптомов или факторов риска.

Что касается анализов на дефициты, для большинства людей они не требуются, если нет симптомов или факторов риска; первичное значение имеет анализ пищевого поведения. Симптомы, такие как усталость или выпадение волос, могут быть поводом для обследования, но при отсутствии жалоб и разнообразном рационе дополнительная диагностика не показана.

Более того, сдача анализов без назначения врача может принести вред. Это приводит к гипердиагностике — выявлению состояний, которые не вызывали бы симптомов или смерти. Найдя какой-то дефицит или узнав о нарушении, которое никак не влияло на жизнь, человек начнёт переживать о том, что с его здоровьем что-то не так. Во-первых, это потребует новых затрат на дополнительные анализы и лечение недуга, который не давал никаких симптомов. Во-вторых, может привести к изменению образа жизни, и не всегда в лучшую сторону. Например, человек может испугаться, что болен, и сократить физическую активность, которая важна для поддержания здоровья. 

Более того, сдавать некоторые анализы имеет смысл только при наличии конкретных симптомов. Например, большинству людей нет смысла узнавать свой уровень витамина D. Если вы не страдаете от остеопороза и целиакии, не перенесли операцию по снижению веса и не принимаете лекарства, которые могут повлиять на усвоение этого витамина, не нужно выяснять его количество. 

Также вам вряд ли пригодится анализ на кортизол. Уровень этого гормона меняется в течение дня и зависит от стресса. Поэтому даже если анализы покажут повышенный кортизол, это ни о чём вам не скажет. Этот анализ врачи назначают только при подозрении на синдром Кушинга, болезнь Аддисона и вторичную надпочечниковую недостаточность. 

Так что прежде чем сдавать любые анализы, обратитесь к врачу и опишите ему свои симптомы. Возможно, вам не понадобится никаких чекапов, и вы сэкономите и деньги, и нервы. 

Не покупать лекарства-пустышки 

Так можно назвать лекарства, не имеющие доказанной эффективности. К ним относятся, например, гомеопатические препараты, некоторые противовирусные, иммуномодуляторы и ноотропы. 

Несмотря на то, что учёные не доказали пользы от таких лекарств, они продолжают продаваться в аптеках. Более того, некоторые врачи могут назначить эти препараты. 

Чтобы не потратить деньги на аптечный мусор, вы можете проверять все лекарства на русскоязычном ресурсе MedIQ. Введите торговое название препарата, который вам назначили, и посмотрите, доказана ли его эффективность. Это можно сделать прямо на приёме у врача, чтобы не разочароваться уже в аптеке или после покупки лекарства. 

Никита Лапкин

Депрескрайбинг — отмена ненужных препаратов — улучшает приверженность к необходимым лекарствам и снижает риск побочных эффектов. Когда врач назначает сомнительные препараты, лучше запросить у него обоснование. Если польза от лекарства не доказана, есть смысл обратиться к другому специалисту и уточнить у него, нужен ли вам этот препарат.

Отказавшись от пустышек, вы можете сэкономить деньги и потратить их на приём у врача, который не пытается лечить людей гомеопатией. 

Если же вы собирались купить какой-нибудь иммуномодулятор потому, что его советуют знакомые или крутят в рекламе по телевизору, вспомните про эффект плацебо. Даже если человеку действительно кажется, что препарат помог, это может быть самовнушением. 

Отказаться от добавок, если их не назначил врач

Биологически активные добавки, или БАДы, — это съедобные продукты с витаминами, минералами, травами и другими веществами, которые могут дополнять питание. 

Многие люди покупают добавки в надежде восполнить дефицит полезных веществ, который, как они думают, у них есть. А также чтобы чувствовать себя более энергичными, улучшить состояние кожи и волос, укрепить иммунитет. 

По данным исследования «Инвитро» 2025 года, 89% опрошенных россиян когда-либо пили БАДы, а 49% делают это регулярно. При этом стоимость одной упаковки добавок варьируется от 500 до 3 500 рублей, а хватает её на 1–2 месяца. И в большинстве случаев траты не будут оправданными. 

Никита Лапкин

Добавки не нужны при полноценном рационе, за исключением специфических групп людей. Женщинам во время беременности стоит принимать фолаты, веганам — витамин B12, железо, кальций, витамин D, йод и цинк, пожилым людям может понадобиться приём B12, витамина D и кальция.

Также витамины и минералы могут помочь людям с диагностированными дефицитами. Если врач назначает добавки на основании подтверждённого дефицита или риска, есть смысл их принимать. А вот рутинно использовать БАДы для профилактики хронических заболеваний не стоит.

Более того, в некоторых случаях БАДы могут навредить. Добавки не проходят такой же строгий контроль, как лекарства, и могут содержать не ту дозировку, что указана на упаковке, и даже совсем другие субстанции, вообще не перечисленные в составе. Кроме того, некоторые БАДы могут вызывать тахикардию и ощущение комка в горле, навредить печени или вызывать другие побочные эффекты. 

Отказ от БАДов сэкономит деньги, которые можно потратить на полезные продукты питания или приём у врача. 

Регулярно вакцинироваться

Прививки помогают избежать тяжёлых заболеваний и осложнений, которые не только потребуют денег на лечение, но и на какое-то время помешают вам работать. 

Взрослым стоит вакцинироваться от следующих заболеваний: 

• Гепатит B — тем, кто не прививался в детстве. 
• Дифтерия и столбняк — всем, каждые 10 лет с момента предыдущей ревакцинации. 
• Коклюш — беременным и всем, кто будет контактировать с младенцем. 
• Корь, краснуха и паротит — тем, кто не прививался в детстве и не болел корью или краснухой. 
• Ветряная оспа — тем, кто не болел и не прививался в детстве. 
• Вирус папилломы человека — женщинам, не привитым ранее, вплоть до 45 лет. 
• Клещевой энцефалит — проживающим в регионе, где было выявлено это заболевание. 
• Грипп — всем, каждый год осенью. 

Некоторые прививки — от гриппа, дифтерии и столбняка, гепатита B — можно сделать по ОМС. Другие, например от клещевого энцефалита, проводятся бесплатно только в эндемичных районах, а также для определённых групп населения. 

Получать налоговый вычет за лечение и фитнес 

С помощью социального налогового вычета по НДФЛ можно вернуть часть денег, которые вы потратили: 

• На оплату лечения себя, жены или мужа, родителей и детей до 18 лет. Если дети учатся по очной форме, то до 24 лет. Чтобы получить такой вычет, нужно предоставить справку об оплате медицинских услуг по форме КНД 1151156. Такую могут выдать в медицинской организации или в ИП, оказывающих медицинские услуги. 
• Назначенные врачом лекарства, в том числе для членов семьи. Для получения налогового вычета на покупку лекарств нужен рецептурный бланк или, если его нет, выписка эпикриза из истории болезни. А также чеки из аптеки, подтверждающие расходы на покупку медикаментов.
• Страховые взносы по договору ДМС на лечение себя и членов семьи. Для этого понадобится справка об уплате страховых взносов. 
• Физкультурно-оздоровительные услуги для себя и ребёнка. Получить вычет можно, если организация, в которой вы занимаетесь спортом, включена в перечень на сайте Федеральной налоговой службы. Тогда нужно будет предоставить копию договора на оказание услуг и кассовый чек. 

Максимальная сумма расходов, за которую можно получить вычет, составляет 150 000 рублей. Это значит, что можно вернуть уплаченный НДФЛ в размере до 19 500 рублей — 13% от 150 тысяч рублей. Но если у вас было дорогостоящее лечение (такое помечается специальным кодом), сможете вернуть НДФЛ со всей суммы, но не больше того, что вы уплатили за год. 

Получить вычет можно двумя способами: 

• Через работодателя. В таком случае нужно передать в налоговый орган справки об оплате услуг и заявление, которое подтверждает право на вычеты. Следующий шаг — дождаться, когда налоговая проверит документы и уведомит вас об этом. Дальше нужно будет написать заявление работодателю о предоставлении вычета в произвольной форме. Этот вариант подходит тем, кто собирается вернуть часть расходов до окончания года, в котором они возникли. 
• В налоговом органе. Для этого нужно заполнить налоговую декларацию по форме 3‑НДФЛ, подготовить справки об оплате услуг и отправить всё это в налоговую. Получить вычет можно за расходы в предыдущие три года. Также сейчас существует упрощённый метод получения вычета, когда медучреждение или спортивная организация сами отправляют данные в ФНС, а вам нужно только подтвердить уже заполненное заявление на сайте налоговой службы. 

Если вы получаете вычет через работодателя, он станет выплачивать зарплату без удержания НДФЛ до тех пор, пока сумма не будет полностью получена.