Как составить идеальную программу тренировок с помощью нейросетей

Нейросеть может составить бесплатную тренировку с учётом всех ваших параметров. И неплохо с этим справляется. В одном исследовании ответы ChatGPT по физическим нагрузкам на 90% совпали с официальными американскими рекомендациями. А эксперты Американской кардиологической ассоциации отметили, что чат-боты могут составлять неплохие программы тренировок, по крайней мере для здоровых людей. 

В этой статье мы расскажем, когда точно не стоит заменять тренера искусственным интеллектом, как новичку составить для себя программы силовых и кардиотренировок с помощью нейросети и адаптировать занятия под себя, а ещё поделимся готовыми промптами. 

Составить тренировку можно в DeepSeek, «Алиса AI», ChatGPT или Claude. Последние две нейросети не доступны из России. Если вы находитесь за границей, всё будет работать. 

1. Учитывать свои ограничения 

Есть ситуации, при которых лучше заниматься спортом с тренером. Откажитесь от тренировок по программам нейросети, если: 

• Имеете заболевания, которые мешают тренироваться. Нейросеть очень осторожно даёт советы, если указать в промпте ограничения вроде проблем с коленями или спиной. С одной стороны, это хорошо, потому что человек не перегрузит больное место. С другой — для восстановления при травмах нужна правильно подобранная и достаточная нагрузка. Так что если у вас есть значительные проблемы с суставами или позвоночником, лучше сходите к врачу ЛФК за специальным комплексом упражнений. 
• Никогда не занимались силовыми тренировками и планируете делать упражнения в зале. Нейросеть даст вам советы, как выполнять движения. Но если у вас нет опыта и хотя бы минимальных навыков, соблюдать технику может быть сложно. Например, во время приседа пятки не должны отрываться от пола, а спина — округляться. Многие новички не могут выполнить обе рекомендации и при этом присесть хотя бы до параллели бёдер с полом. Поэтому если вы чувствуете, что делаете упражнение не так, но не знаете, как это исправить, то лучше взять занятия с тренером. Изучите технику основных движений, а потом составляйте себе программу с ИИ и занимайтесь по ней. 
• Хотите выступить на соревнованиях и показать достойный результат. Нейросети ошибаются, потому что используют информацию из интернета, которая может быть неточной. Если речь о тренировке для поддержания здоровья, дезинформация, скорее всего, не сильно повлияет на результат — вы подвигаетесь и получите пользу. Но при высоких объёмах нагрузок огрехи в программе могут привести к травме. Так что если вы планируете выложиться по полной, лучше делать это с тренером. 

2. Составить промпт 

Чтобы получить план силовых или кардиотренировок, который вас устроит и принесёт результаты, нужно как можно больше рассказать нейросети о себе. В промпте опишите: 

• Уровень подготовки. Обозначьте, кто вы и сколько занимаетесь. Если опыт тренировок уже есть, опишите количество повторений с весом своего тела, темп бега или другие детали. 
• Цели. Это могут быть похудение, подготовка к забегу, набор мышечной массы, прокачка конкретных групп мускулов, развитие выносливости, увеличение силовых показателей, изучение новых упражнений.
• Ограничения по здоровью. Обязательно включите в промпт подробную информацию о травмах, болях, заболеваниях. От этого зависит, насколько программа тренировок будет безопасна для вас. 
• Где планируете тренироваться. Это может быть тренажёрный зал, квартира, уличная площадка. 
• Какое оборудование у вас есть. Если собираетесь заниматься дома, опишите, что у вас есть из спортивного снаряжения. Для силовых тренировок могут понадобиться гантели, а для кардионагрузок — скакалка. Если у вас ничего нет, это тоже лучше отметить. 
• График тренировок. В промпте вы можете обозначить, сколько раз в неделю готовы заниматься и как долго должны длиться занятия. 
• Сложность тренировок может быть низкой, средней, высокой.
• Разнообразие. Заниматься по одной и той же программе каждый день может быть скучно. Поэтому отметьте, как часто хотите видеть изменения в плане. Например, попросите нейросеть менять 1–2 упражнения каждую неделю на другие.
• Исключения. Если есть упражнения, которые вы не хотите делать, опишите это в промпте сразу. Тогда нейросеть не включит в программу мучительные для вас движения. 
• Дополнительные тренировки. Если вы планируете заниматься для похудения, только силовых занятий может быть недостаточно. Лучше попросить нейросеть добавить для вас ещё и кардио 2–3 раза в неделю. Если вы собираетесь улучшать свои результаты в беге, стоит заказать ещё и силовые для бегунов — они хорошо влияют на показатели и снижают риск травм. 

Для силовых тренировок

В промпте для силовых тренировок также стоит указать, в каком режиме вы хотите заниматься — сплиты или full body. 

Сплит-тренировки — это метод, при котором вы тренируете разные мышечные группы в определённые дни недели. Допустим, в понедельник делаете упражнения на спину и бицепс, в среду — на грудь и трицепс, а в пятницу на ноги. 

Full body — это система, при которой вы на каждой тренировке прокачиваете всё тело. 

Вот промпт для силовых тренировок новичку. Можете взять его и отредактировать под себя.

Вот пример того, что может сделать DeepSeek для новичка, который хочет заниматься дома, из оборудования имеет эспандер, гантели и турник. 

Это неплохой вариант для начала, хотя в нём есть ошибка. DeepSeek указала, что упражнение «разведение рук с гантелями» прокачивает бицепс, а это не так: оно нагружает дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав. 

ChatGPT предложил похожую программу. Нам этот вариант понравился больше, потому что во втором дне есть румынская становая с гантелями — упражнение, которое прокачивает спину и заднюю сторону бедра. Также в программе есть подтягивания с резинкой, направленные на укрепление спины и бицепса. DeepSeek же предложила на спину только тяги гантели и резинки. 

Программа тренировок от Claude примерно совпадает с тем, что предложили другие нейросети. Но при этом Claude дала всего по два подхода каждого упражнения в первые четыре недели. Такое количество может не обеспечить достаточно нагрузки, особенно при условии, что в промпте указаны очень лёгкие гантели. Как следует нагрузить мышцы с ними может быть непросто даже для новичка. 

Нам больше всего понравилась программа силовых тренировок от Claude. Она даёт ответ в удобном формате — пользователь может переключаться по вкладкам с неделями, а не листать полотно текста, как в других нейросетях. 

Кроме того, новые упражнения для замены старых указаны в общем списке прямо в тренировочном дне и подсвечены жёлтым. Остальные же нейронки дают их отдельным подзаголовком под готовыми таблицами. Так удобнее ориентироваться, чем когда текст сплошной, а замены — в отдельном пункте. 

Для кардиотренировок

Для кардиотренировок укажите роль нейросети — тренер по нужному виду спорта. Например, по бегу, по велоспорту, по плаванию. Если планируете заниматься дома и выполнять высокоинтенсивные интервальные комплексы, укажите роль «фитнес-тренер» — такие специалисты как раз составляют подобные программы. 

Вот вариант промпта для новичка, который хочет пробежать свои первые 5 км. Можете использовать его, дополнив своими параметрами и целями. 

Вот что составила DeepSeek для бегуна-новичка, который хочет подготовиться к первому забегу. Из плюсов — в пятницу кардио сочетается с лёгкими упражнениями на укрепление пресса, спины и бёдер. Такие тренировки могут защитить новичка от боли и немного улучшить его технику. 

ChatGPT предложил программу с самым быстрым прогрессом. Здесь 15 минут непрерывного бега ждут новичка уже на третьей неделе, тогда как остальные нейросети предлагают чередовать бег с ходьбой до 5–6‑й недели. Ещё в варианте нет разгрузочного дня на неделе, где человек будет выполнять ОФП или просто долго ходить: бегать придётся все четыре дня. 

Так что если вы уверены в своих силах и собираетесь прогрессировать быстро, идите за программой к ChatGPT. 

Claude дала более плавную прогрессию нагрузки, чем ChatGPT. В конце каждого тренировочного дня прописана заминка и небольшие полезные советы. 

В четвёртый тренировочный день нейросеть предлагает очень спокойные восстановительные нагрузки — на первых неделях долгие прогулки, потом чередование бега и ходьбы по самочувствию. Это помогает разгрузить голову и получить удовольствие от занятий. 

В конце есть наглядная таблица с прогрессом — сколько минут вы будете бегать на каждой неделе. Это помогает отслеживать результат. 

DeepSeek и Calude составляют неплохие программы для новичков. Но нам больше понравился вариант от второй нейросети. Она удобно оформляет программу с блоками и раскрывающимися вкладками. 

3. Запросить детали

Когда нейросеть составит для вас программу, сделайте отдельный запрос на технику упражнений. Даже отжимания многие делают неправильно, перегружая поясницу и помещая плечи в опасное положение. Так что потратьте ещё немного времени, чтобы изучить правила выполнения и основные ошибки новичков. 

Можно попросить ИИ дать описание всех движений в промпте на программу тренировок. Но в таких случаях бесплатные языковые модели не очень хорошо справляются с задачей. В лучшем случае они опишут только 3–5 упражнений из списка и дадут очень краткую информацию.

Чтобы получить подробный разбор, спросите нейросеть о конкретном упражнении. Вот какой промпт можно попробовать: 

Если вам некомфортно читать разбор техники от нейросети, можно по старинке пойти на видеохостинг и найти ролик с подробным разбором. Или поищите описание упражнения на Лайфхакере — у нас много статей с техникой популярных силовых упражнений. 

Ещё один важный момент — питание. Если вы хотите изменить состав тела, например похудеть или набрать мышечную массу, для результатов важны не только тренировки, но и диета. Попросите нейросеть рассчитать для вас калорийность рациона и процент белков, жиров и углеводов в соответствии с параметрами и целями. Подойдёт вот такой промпт. 

Если у вас есть ограничения по здоровью, например проблемы с почками или расстройство пищевого поведения, лучше не доверять план питания нейросети, а сходить за ним к врачу. 

4. Адаптировать программу под себя

Даже если вы очень хорошо описали свои параметры и цели, нейросеть не сделает вам идеальную программу. Например, она не может подобрать вам вес отягощения в разных упражнениях, пока вы сами не знаете, с каким количеством килограммов можете сделать 5 или 10 раз. 

Кроме того, ИИ не знает о ваших ограничениях вроде недостаточной гибкости или слабости конкретных мышц. Люди и сами редко это понимают, пока не попробуют сделать конкретное упражнение. Поэтому какой бы хорошей ни была программа, вам всё равно придётся адаптировать её под себя. 

Вот несколько советов, как это сделать.

• Подберите подходящий вес отягощения. Новичкам, которые не уверены в своей технике, стоит начать с лёгких снарядов. Если под конец движения у вас возникло утомление в целевых мышцах, значит, вы всё сделали правильно. Если нет — в следующий подход накиньте чуть больше веса. Тем, кто уже знает технику упражнений и стремится как следует нагрузить мышцы, можно взять снаряды потяжелее. Под конец подхода у вас должно быть ощущение, что через 2–3 повторения наступит отказ мышц и вы не сможете сделать больше ни разу. 
• Замените всё, что не нравится. Наверняка в процессе тренировки вы поймёте, что некоторые упражнения вам не нравятся. Возможно, обнаружите ограничения, мешающие выполнять движения технически верно. Допустим, чат-бот включил в программу болгарские сплит-приседания, а вы не можете присесть на одной ноге без потери равновесия. Тогда попросите заменить упражнение на аналог полегче. 
• Ориентируйтесь по ощущениям. Если упражнение вызывает боль, пересмотрите видео с разбором техники. Также вы можете снять себя на телефон, сравнить и подумать, что делаете не так. Если занимаетесь в тренажёрном зале, попросите дежурного тренера оценить технику. Скорее всего, вам помогут. Не бойтесь скидывать вес, если чувствуете неладное. Лучше немного отстать в прогрессе, чем травмироваться и забыть о тренировках. То же касается и кардионагрузок. Если предыдущая пробежка закончилась болью в коленях и та не прошла за 1–2 дня, не стоит выполнять следующую по плану тренировку. Лучше пропустите день или отправляйтесь на прогулку, а к программе возвращайтесь после восстановления. 

5. Следить за своим состоянием 

Нейросеть не будет регулировать нагрузку в зависимости от самочувствия. Справедливости ради, этого не делают и многие тренеры. Поэтому ваша задача — стать для себя чутким учителем, но при этом не перестраховаться. 

• Не бросайте программу из-за малейшего дискомфорта. Наше тело несимметрично, у каждого есть свои уязвимости, а у многих — старые травмы, которые не беспокоят, пока вы не дадите нагрузку. Поэтому разного рода боли — это в целом нормально для тренировок. Не надо пугаться, если закололо в боку, заныло колено или свело икру. Это не значит, что программа плохая и надо прекращать. Снизьте нагрузку, отдохните, а затем идите дальше по программе. 
• Не игнорируйте серьёзные симптомы. Этот совет для людей с железной волей и упорством. Если появилась сильная боль и не проходит за три дня, тогда есть смысл обратиться к врачу. На этот период тренировки стоит прекратить. 
• Меняйте программу с учётом обстоятельств. Если вы не выспались, много нервничали и мало ели, на тренировке может быть тяжело. Будучи бодрым и отдохнувшим в другой день, вы сделаете тот же объём нагрузки без проблем. Относитесь к себе бережно и не пытайтесь выполнить план во что бы то ни стало. Если чувствуете, что сил нет, то снизьте нагрузку. Не хочется бегать — сходите погулять. Может, в процессе силы появятся, и вы пробежитесь.