Наклон по сегментам — это простое упражнение, во время которого вы плавно сгибаете спину, позвонок за позвонком, пока не окажетесь в полном наклоне.
Зачем делать наклон по сегментам
Это упражнение может:
- растянуть мышцы спины и задней поверхности бедра;
- помочь сбросить напряжение с плеч и шеи;
- развить осознанность к положению тела;
- укрепить мышцы спины, если выполнять его с отягощением.
Если вы много времени проводите сидя или стоя без движения, упражнение поможет размять спину и сбросить напряжение с уставших и забитых мышц.
Кому не стоит выполнять наклон по сегментам
Если у вас есть проблемы с позвоночником или недавно болела спина, лучше не выполнять это упражнение. Растянув воспалённые мышцы, вы можете усугубить свои симптомы.
Лучше дождитесь, пока спина полностью пройдёт, а затем занимайтесь растяжкой и укреплением мышц, отдавая предпочтение последнему. В идеале — сходите к спортивному врачу и спросите его, какие движения нужно делать именно вам, чтобы укрепить спину и увеличить её гибкость.
Как делать наклон по сегментам
Выполните следующее:
- Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине бёдер. Расправьте и опустите плечи, руки держите свободно по сторонам. Сделайте вдох.
- С выдохом начинайте плавно наклонять голову и сгибать спину. Представьте, что уходите вниз позвонок за позвонком.
- По мере сгибания спины расслабляйте плечи и шею, чтобы руки и голова свободно висели.
- Если у вас начинает сильно тянуть под коленями, чуть согните их.
- Наклонитесь до границы своего диапазона. Если вы поставили ладони на пол, попробуйте полностью выпрямить колени.
- Расслабьтесь в этом положении. Почувствуйте, как позвоночник вытягивается от копчика до шеи. Проведите в этом положении 2–3 дыхательных цикла — вдоха и выдоха.
- Начинайте плавно подниматься, выпрямляясь позвонок за позвонком. Когда вернётесь в исходное положение, сделайте 2–3 вдоха и выдоха и начинайте сначала. Сделайте три повторения.
Двигайтесь плавно, не пытайтесь преодолеть комфортный диапазон. Нормально чувствовать напряжение, но боли возникать не должно.
Как ещё можно делать наклон по сегментам
Если вы занимаетесь в тренажёрном зале или дома и хотите растянуть спину и заднюю сторону бедра ещё лучше, можно попробовать продвинутый вариант наклона по сегментам — скручивание Джефферсона. Это упражнение делается с отягощением в руках и на возвышении, чтобы можно было согнуться в полном диапазоне и опустить вес ниже уровня стоп.
Для начала возьмите самый лёгкий вес из возможных. Это может быть гантель или гиря. Найдите устойчивую опору, например ступеньку или стул, поставленный спинкой к стене. Заберитесь на него, возьмите в руки снаряд и начинайте постепенно наклоняться.
Вес будет тянуть вниз, но не позволяйте ему увлечь вас в быстрый наклон. Контролируйте положение спины и опускайтесь плавно.
Когда вы окажетесь внизу, начинайте так же медленно подниматься обратно. Выполните 3–5 повторений.
По мере привыкания можете увеличивать вес отягощения и опускать его всё ниже — насколько позволяет растяжка.
