Чтобы как следует нагрузить прямую и косые мышцы живота, не обязательно брать тяжёлые снаряды. Пресс прекрасно прорабатывается в упражнениях, где нужно постоянно напрягать мускулы, чтобы тело оставалось в нужном положении. Мы покажем четыре таких движения.
Как делать тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Передача гантели из руки в руку.
- Подъём руки с гантелью в планке.
- Передвижение гантели.
- Подъём руки с гантелью в боковой планке.
Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, остаток от минуты отдыхайте и переходите к следующему движению. Боковую планку делайте по 30 секунд на каждую сторону без отдыха.
Закончив один круг, передохните минуту и начинайте заново. Сделайте три круга, это займёт 15 минут.
Как выполнять упражнения
Передача гантели из руки в руку
Лягте на спину, возьмите гантель правой рукой за блинчик. Поднимите ноги и удерживайте их невысоко от пола, разведите в стороны руки.
Оторвите от пола лопатки, оставив поясницу прижатой. Согните правую ногу в колене и передайте гантель из руки в руку под бедром.
Вновь опустите спину на пол и выпрямите ногу. Повторите то же самое. Передавайте гантель из руки в руку до конца интервала. Следите, чтобы отрывались от пола только плечи и лопатки, а поясница оставалась прижатой.
Подъём руки с гантелью в планке
Встаньте в планку, напрягите пресс, чтобы поясница оставалась ровной, а не провисала вниз. Гантель положите на пол рядом с кистями.
Возьмите снаряд в правую руку и поднимите её до уровня плеча. Опустите гантель обратно на пол и повторите с другой руки. Удерживайте пресс в напряжении на протяжении всего интервала.
Передвижение гантели
Встаньте в обычную планку, а затем согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом. Это положение называется «медвежьей» планкой. Гантель положите справа от себя.
Возьмите снаряд левой рукой и передвиньте его влево. Затем по очереди выпрямите ноги, переходя в обычный упор лёжа, и снова вернитесь в «медвежью» планку. Повторите то же самое с другой стороны.
Подъём руки с гантелью в боковой планке
Встаньте в боковую планку на предплечье. Гантель возьмите в свободную руку и вытяните её вверх. Проверьте, чтобы тело находилось на прямой линии, а таз не опускался к полу.
Опустите руку с гантелью к полу, разверните корпус грудью вниз, а затем снова вернитесь в боковую планку. Делайте упражнение по 30 секунд с каждой стороны.
Пишите, как вам тренировка.
