Прокачать низ тела без весов и тренажёров может быть непросто, особенно если вы не совсем новичок. Но если взять простые и эффективные упражнения и выполнить их почти без отдыха, можно создать эффект дня ног в тренажёрном зале.
Как делать тренировку
Тренировка выглядит следующим образом:
- 8 приседаний с выпрыгиванием;
- 12 выпадов назад;
- 8 подъёмов в ягодичном мостике на одной ноге;
- 40 секунд статического приседа;
- 60 секунд отдыха.
Включите таймер на 20 минут и поставьте его на видном месте. Выполните один круг тренировки, отдохните 60 секунд и начинайте заново. Работайте так, пока не кончатся 20 минут.
Старайтесь отдыхать только в отведённое для этого время, а упражнения выполнять подряд без передышки. Только так вы сможете закрыть шесть кругов. А может, получится сделать и семь, но это уже высший пилотаж.
Как делать упражнения
Приседания с выпрыгиванием
Выполните присед до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Выпрямитесь и невысоко выпрыгните вверх, после приземления снова уйдите в присед и поднимитесь из него без прыжка. Это считается за один раз. Сделайте восемь таких повторений: присед — прыжок — присед — выпрямление.
Выпады назад
Шагните назад и опуститесь в выпад. Проследите, чтобы бедро впереди стоящей ноги было параллельно полу, можете чуть наклонить корпус вперёд, но спину держите ровно. Выпрямитесь и повторите с другой ноги.
Подъёмы в ягодичном мостике на одной ноге
Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую выпрямите и поднимите. Опираясь на плечи и оставшуюся на полу стопу, разогнитесь в тазобедренных суставах до полного выпрямления. Опуститесь обратно и повторите. Выполните по восемь раз с каждой стороны.
Статический присед
Поставьте ноги шире плеч, чуть разверните носки наружу. Присядьте до параллели бёдер с полом и зафиксируйте положение. Продержитесь в нём 40 секунд.
Пишите, как вам тренировка. Сколько кругов удалось сделать?
